10 تمارين تقوية رباعية بالتأكيد لمساعدة ظهرك

تمارين التقوية الرباعية وظهرك

-Oxford- / E + / Getty Images

قد تكون تمارين التقوية الرباعية إضافة جيدة لبرنامج الوقاية من آلام الظهر أو إدارته. هذا لأن الكواد القوية يمكن أن تساعد في دعم العمود الفقري.

إلى حد ما ، لا يهم التمرين الذي تختاره. بدلاً من ذلك ، تكمن الفكرة في مد ركبتك و / أو ثني الوركين. (عضلات الفخذ تتقاطع وتعمل كلا المفاصل).

بالطبع ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة كثيرًا ، لديك مشاكل في العمود الفقري والورك و / أو الركبة ، و / أو إذا كنت ستعود لممارسة الرياضة بعد فترة من الوقت ، فابدأ بسهولة. تتضمن الأفكار الخاصة بذلك مجموعات رباعية (انظر الشريحة التالية للحصول على الإرشادات) وآلة تمديد الساق في صالة الألعاب الرياضية

إن مفتاح التمرين باستخدام آلات القوة في صالة الألعاب الرياضية هو استخدام الأوزان الخفيفة حتى تصبح جميع عضلات جسمك قوية بما يكفي لدعمك في جميع أنشطتك المعتادة. في هذه المرحلة ، ضع في اعتبارك زيادة الوزن لبناء المزيد من كتلة العضلات. لا تتدرب أبدًا من خلال الألم.

مجموعات رباعية

المجموعات الرباعية هي طريقة سهلة للبدء في تمرين العضلات. كل ما تفعله هو الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك وشد العضلة بشكل ثابت. (قم بساق واحدة في كل مرة). حاول لمدة 3 ثوانٍ على الأقل ، وكرر ذلك في مجموعات من 10 إلى 15 (من الأفضل أن تكون 2 أو أكثر).

الحائط الساقط

القرفصاء على الحائط مع كرة مناسبة خلف ظهرك هو تمرين رباعي الرؤوس للمبتدئين. يمنحك الجدار القليل من الاستقرار ، مما يحرر عضلاتك من أجل حركة أفضل. تجعل الكرة الحركة لأعلى ولأسفل أسهل قليلاً أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الركوب لأعلى ولأسفل على كرة ملونة نوعًا من المرح ، وقد يساعد في تشتيت ذهنك عن الشعور بالحرق.

القرفصاء

إذا كنت جادًا بشأن زيادة قوة عضلاتك الرباعية ، فإن القرفصاء الجيد - الذي يتم إجراؤه بأسلوب جيد هو أمر لا بد منه في برنامجك. هناك الكثير للقيام بهذا التمرين بشكل جيد ، لذا تعلم كيفية القيام به بأمان.

بالمناسبة ، تعمل القرفصاء أكثر من مجرد عضلات الفخذ. كما أنها تقوي أوتار الركبة والعضلات الأساسية والظهر والمؤخرة.

تحوم اجلس فوق كرة مناسبة

ما هي أفضل طريقة لتحدي عضلاتك الرباعية من الجلوس فوق كرة مناسبة؟ أثناء مداعبة الكرة ، اثن وركيك وركبتيك (دائمًا تدريب جيد للظهرين ، على أي حال) وابق هناك لعدة ثوان. يجب أن تعتمد المدة التي تختارها لقضاء مثل هذا على مدى قوة الكواد الخاصة بك حاليًا. لا تنس أن تتنفس!

تمارين التقوية الرباعية أكثر متعة مع الشريك

لنواجه الأمر. تعتبر تمارين التقوية الرباعية أكثر متعة مع الشريك.

استعد للوراء مع شريكك لتبدأ. بعد ذلك ، يجب أن ينحني كلاكما قليلاً عند الوركين والركبتين. ادعم بعضكما البعض من خلال الاتكاء على بعضكما البعض - قد يؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط عن ساقيك ، مما يسمح لك بالبقاء هناك لفترة أطول.

قم بتنويع تمرين التقوية الرباعية الدائمة

كل برنامج تمرين جيد يحتاج إلى مجموعة متنوعة. التنوع مفيد "للحصول" على المزيد من ألياف العضلات والتدريب على الوظائف اليومية. من أجل وضع القرفصاء على جانبي الوقوف ، يمكنك إضافة القليل من التفاف الجذع عن طريق الانحناء (من الوركين وليس الظهر ، من فضلك) ولمس أحد الكاحل أو إصبع القدم بيدك الموجودة على الجانب الآخر من جسمك. تحية اليوغا هي خيار رائع آخر.

تمديدات ساق الجلوس

تمارين تمديد الساق جيدة لكل من عضلات الفخذ - الورك والركبة. اجلس على كرسي أو تحدى توازنك ووقفتك بالجلوس على كرة مناسبة. (استخدم الكرسي إذا كنت ضعيفًا أو بدأت للتو.) قم بمد رجلك حتى تصبح ركبتك مستقيمة ولكن غير مقفلة. افعل حوالي 10 من هؤلاء بوضعية جيدة.

اندفع لطيف مع كرة مناسبة

إذا كان ظهرك قادرًا على التعامل مع تحديات الساق الواحدة ، فاجلس برفق على كرة مع ثني إحدى ساقيك للأمام والأخرى خلفك مباشرة. يجب أن تأخذ الأرجل معظم وزنك ، والكرة موجودة لتلتقطك إذا بدأت الأمور في الانحراف.

ضع وزن جذعك للأمام على رجلك المثنية واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ. عد إلى وضع البداية وكرر 5-10 مرات.

المستوى التالي الرباعي التقوية

بمجرد أن تتقن المقويات الرباعية التسعة السابقة ، انتقل بالتحدي إلى المستوى التالي من خلال الموازنة على ساق واحدة (منحنية) وأنت تمد الأخرى أمامك. يمكنك أيضًا تجربة جسر الورك.