يقضي معظم الأشخاص الذين يعانون من شد عضلات أسفل الظهر - أو ألم أسفل الظهر بسبب تشنج العضلات أو اختلال المحاذاة أو مشاكل الموقف - الكثير من الوقت في أداء تمارين إطالة الظهر. ما لا يعرفونه هو أن التوتر والضعف في العضلات المحيطة بالوركين والأرداف من المحتمل أن يلعبوا دورًا كبيرًا في آلامهم.
قم بتكييف عضلات الورك لتخفيف آلام أسفل الظهر
عضلات الورك هي تلك الموجودة على أو بالقرب من الحوض والمؤخرة ، وهي تعبر فوق مفصل الورك. وبهذه الطريقة ، فإنها تقوي حركة الفخذ ، بالنسبة إلى الورك ، أو العكس ، الحوض بالنسبة للفخذ. لأن الحوض يقع أسفل أسفل الظهر ، ولأن العمود الفقري محشور بين عظمتي الفخذين في الظهر ، فإن هذه العضلات ، عندما تعمل ، توفر الدعم لأسفل الظهر. عندما تصبح ضيقة للغاية ، وخاصة عندما يكون بعضها أكثر شدًا من البعض الآخر ، يمكن أن تسبب الألم أو عدم الراحة المزمن.إنها قصة مماثلة لضعف عضلات الفخذ.
الرباعية الضيقة وثقافة المستقرة
مكتبة صور العلوم / مكتبة صور العلوم / Getty Images
لنبدأ بالعضلات الرباعية الرؤوس ، تلك المجموعة العضلية الكبيرة الموجودة في مقدمة فخذك.
معظم الكواد الرباعية للأشخاص أكثر إحكاما بكثير من أوتار الركبة (أوتار الركبة هي عضلات متقابلة للكواد وتقع في الجزء الخلفي من فخذك / أسفل مؤخرتك.) وهذا صحيح بشكل خاص في ثقافتنا المستقرة ، لأنه عندما تكون جالسًا ، يتم ثني الوركين ، وبالتالي فإن العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك والتي تثني الورك ، والتي تسمى عضلات الورك ، تكون في وضع قصير طوال الوقت الذي تظل فيه جالسًا.
كل من الأربطة وأوتار الركبة عبارة عن عضلات ذات مفصلين ، مما يعني أنها تؤثر على الحركة في كل من الورك والركبة. لأغراض تخفيف العضلات أو الوضع المرتبط بآلام أسفل الظهر ، فإن تأثير هذه العضلات في الورك هو مصدر قلقنا الرئيسي. عندما تنقبض الرباعية (وتتغلب على عمل أوتار الركبة) ، يمكنها سحب حوضك للأمام وثني الوركين ، مما قد يبرز الانحناء في أسفل ظهرك. قد يكون هذا أحد أسباب شد عضلات ظهرك.
كيفية علاج ضيق كوادس
هناك طريقتان لتقليل الميل الأمامي لحوضك - والانحناء المفرط في أسفل ظهرك. كلاهما يتضمن إطلاق الكواد الضيقة. أقترح الجمع بين المناهج لأنها تكمل بعضها البعض بشكل جيد.
- مدّد كوادك. إن إطالة عضلاتك الرباعية هي الطريقة الأكثر مباشرة لمواجهة آثار الجلوس أو الأنواع الأخرى من الإفراط في استخدام العضلات الرباعية.
- قم بتقوية أوتار الركبة ، فتمرين أوتار الركبة يجعل الجزء السفلي من حوضك أقرب إلى الجزء الخلفي من الفخذ. وهذا بدوره يؤدي إلى تمديد الورك ، مما يمنحك تمددًا إضافيًا في المقدمة ، حيث توجد عضلات الفخذ الرباعية.
قد تقودك الكواد الضعيفة (بالنسبة إلى مجموعة عضلات أوتار الركبة المتعارضة) إلى وضعية أسفل الظهر المسطحة.
تكييف عضلات أوتار الركبة
عندما تنقبض العضلة الرباعية الرؤوس ، تتمدد أوتار الركبة والعكس صحيح. في حين أن معظم الناس لديهم مزيج من الأربطة الضيقة وأوتار الركبة الضعيفة ، فإن أوتار الركبة شديدة الضيق شائعة أيضًا ويمكن أن تؤدي إلى مشكلة في الموقف تسمى الظهر المسطح. يحدث هذا لأن أوتار الركبة الضيقة تقرب الجزء الخلفي من الجزء السفلي من الحوض والجزء الخلفي من الفخذ من بعضهما البعض. وهذا بدوره يقلل من درجة الإصابة بالقعس في العمود الفقري القطني. عندما يتم تقليل منحنى الظهر السفلي إلى ما بعد الوضع الطبيعي ، قد تكون النتيجة مسطحة أسفل الظهر.
كما هو الحال مع عضلة الفخذ المشدودة ، هناك طريقتان للاقتراب من استرخاء أوتار الركبة المشدودة
- قم بإطالة أوتار الركبة
- تقوية عضلات الفخذ
ضعف عضلات أوتار الركبة وأسفل ظهرك
عندما تكون أوتار الركبة لديك ضعيفة ، فقد يؤدي ذلك إلى اختلال محاذاة الحوض بحيث "يعلق" في الميل الأمامي. يحدث هذا كثيرًا في الأشخاص الذين يجلسون في الوظيفة ، والتي تمت مناقشتها أعلاه.
تعتبر قوة أوتار الركبة مفيدة جدًا ، على سبيل المثال ، عند صعود السلالم أو الصعود إلى كرسي أو سيارة أو الخروج منه. أحد التمارين الرائعة للمساعدة في تقوية أوتار الركبة هو وضع الجسر في اليوجا ، ولكن يمكنك حقًا التعامل مع هذا باستخدام عدد من الاستراتيجيات.
احرصي على ترطيب وركيك الخارجيين
الآن دعونا نتحدث عن عضلات الفخذ الخارجية. تلعب هذه المجموعة العضلية دورًا كبيرًا في منعك من الانقلاب على الجانبين ، بالإضافة إلى تثبيت مفصل الفخذ عندما تقف على ساق واحدة. (فكر فيما يحدث عند المشي أو الجري ، وعندما تمارس تمارين التوازن. تعمل عضلات الورك الخارجية بجد أثناء هذه الأنشطة.)
عندما يضيق الخاطفون بشكل مفرط ، فقد يميلون الحوض نحو الخارج من الفخذ (على نفس الجانب). وهذا بدوره قد يغير ميكانيكا الحوض وأسفل الظهر بحيث يكون الحوض على جانب واحد وأعلى من جهة أخرى. غالبًا ما يشار إلى هذا باسم "رياضة المشي لمسافات طويلة".
للتكيف مع رياضة المشي لمسافات طويلة ، قد ينحني العمود الفقري بشكل جانبي. عندما يرتفع الورك الأيمن (وتكون عضلات الفخذ الخارجية في حالة استطالة ، بالنسبة للجانب الأيسر) ، ينحني الجانب الأيمن من العمود الفقري إلى الخارج ، مما قد يشد أو يثقل كاهل العضلات في هذا الجانب. هذا يعني أنه في مثالنا ، من المحتمل أن تكون العضلات الموجودة على الجانب الأيسر من العمود الفقري القطني أضعف من اليمين.
لا يرتبط عدم التوازن العضلي هذا فقط بضيق عضلات الفخذ الخارجية ولكن غالبًا ما يُلاحظ في حالات الجنف أيضًا. في كلتا الحالتين ، قد تشعر بألم في الورك ، أو ألم في الظهر أو كليهما ، وقد تتضاءل حركة الورك وقد تصبح قاسية.
كيفية إصلاح عضلات الفخذ الخارجية المشدودة والإمالة المائلة للحوض
كما هو الحال مع الكواد وأوتار الركبة ، هناك طريقتان لتحرير الفخذ الخارجي. للحصول على أفضل النتائج ، أقترح استخدامها معًا.
- مدد الورك الخارجي
- تقوية الفخذ الداخلي ، ويعرف أيضًا باسم عضلات الفخذ. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في العمل على توازنك ذي الساق الواحدة.
تعرف على المزيد حول كيفية تحريك عضلات الورك الخارجية ، والمعروفة أيضًا باسم مبعدات الورك ، الورك والفخذ باستخدام عضلة الألوية المتوسطة.
قم بتكييف الوركين الداخليين
تلعب عضلات الفخذ الداخلية أو الفخذ ، والمعروفة أيضًا باسم المقربين ، دورًا في وضع الحوض ، وبالتالي الميل الجانبي الموصوف أعلاه.
يتعارض عمل المقرب مع الوركين الخارجيين ، لذلك عندما تنقبض عضلات الورك الخارجية أو تضيق ، قد تتمدد المقابض ، أو العكس. عندما تعمل بشكل صحيح ، تساعدك المقربين على التوازن عندما تكون واقفًا. كما أنها تجلب الفخذ (والأطراف السفلية) عبر خط الوسط من جسمك. ولكن عندما يتم شدها ، فإنها قد تغير وضع الحوض وتزيد من تمدد الخاطفين ، مما يؤدي إلى إمالة الحوض الجانبية التي تؤثر على العمود الفقري (بما في ذلك العضلات المحيطة بالعمود الفقري) والتي تشبه تلك الموصوفة لاختلال توازن عضلات الفخذ الخارجية في " وضع الشرط الخاص بك الوركين الخارجيين "أعلاه.
كثير من الناس لديهم مقارب ضعيفة ، على الرغم من ضيقهم. في هذه الحالة ، أضف بعضًا من تقوية الفخذ الداخلية إلى المزيج الخاص بك ، ولكن لا تنسى التمدد أيضًا.
