فيريويل / أناستازيا تريتياك
نخالة الشوفان هي قطعة من حبوب الشوفان. تتم معالجة حبة الشوفان لإزالة الجسم الخارجي غير الصالح للأكل من الحبوب. هذا يترك خلف حلق الشوفان ، ونخالة الشوفان هي الطبقة الخارجية من نواة حلق الشوفان ، والتي تقع أسفل جزء الحبوب غير الصالح للأكل.
نظرًا لتركيبها ، قد تحتوي العديد من حبوب الشوفان والشوفان (مثل الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الملفوف) على بعض نخالة الشوفان. ومع ذلك ، يتم بيع نخالة الشوفان الكاملة أيضًا ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
الفوائد الصحية
تقدم نخالة الشوفان العديد من الفوائد الصحية بسبب محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة.
صحة الأمعاء
من أكبر الفوائد الصحية لدمج نخالة الشوفان في نظامك الغذائي أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي تتشبث بالماء عند هضمها وتتحول إلى مادة تشبه الهلام يمكنها المساعدة في تنظيم صحة الجهاز الهضمي.
تم ربط تناول نخالة الشوفان بانتظام بالحد من الإمساك وتوفير الراحة من الأعراض المرتبطة بمرض التهاب الأمعاء (IBS) ومرض كرون.
تزيد الألياف الموجودة في نخالة الشوفان من نشاط التخمير في الأمعاء وإنتاج حمض الزبد ، وهو المسؤول عن تعزيز بكتيريا البروبيوتيك والمساعدة في إزالة النيتروجين من البراز ، والذي يرتبط أيضًا بنوبات تفجر في كلا هذين المرضين.
تم ربط الأحماض الدهنية الأخرى قصيرة السلسلة المكونة من الألياف الموجودة في نخالة الشوفان بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
فوائد القلب
تحتوي نخالة الشوفان على بيتا جلوكان (المعروف أيضًا باسمβ-جلوكان) ، وهي ألياف قابلة للذوبان تم ربطها بخفض الكوليسترول. تم اكتشاف هذا في البداية في دراسة أجريت عام 1963 حيث استبدلت الخبز الأبيض بخبز الشوفان الذي يحتوي على 140 جرامًا من الشوفان الملفوف.
وجدت هذه الدراسة ، بالإضافة إلى الأبحاث اللاحقة ، أن الاستهلاك المنتظم لنخالة الشوفان يمكن أن يساعد في خفض كوليسترول LDL والكوليسترول غير HDL والبروتين البروتيني B-100 (المعروف أيضًا باسم apoB) - وهو بروتين يشارك في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية الدهنية ومساهم في زيادة مستويات الكوليسترول الضار.
الوقاية من المرض
يمكن أن تساعد نخالة الشوفان في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض بعدة طرق.
للبدء ، فإن ملفه الغذائي غني بمضادات الأكسدة. تحتوي نخالة الشوفان على مادة البوليفينول ، وهي جزيئات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة للمساعدة في تقليل تلف خلايا الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف القابلة للذوبان في بيتا جلوكان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات عن طريق تكوين محلول سميك ولزج عند مزجه مع محتويات أخرى في الجهاز الهضمي. ثم يبطن هذا المحلول الأمعاء ويساعد على تأخير امتصاص الجلوكوز.
يساعد تأخر الهضم في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويساعد مرضى السكري باستمرار على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
إدارة الوزن
يمكن أن تساعدك الألياف الموجودة في نخالة الشوفان والمنتجات التي تحتوي على نخالة الشوفان على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم معين.
تساعد الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان أيضًا على تنظيم مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشهية وزيادة تناول الطعام وتخزين الدهون. إن قمع هذا الهرمون باتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام ويمنع زيادة الوزن المصاحبة له.
الآثار الجانبية المحتملة
في حين أن الألياف القابلة للذوبان هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي ، يمكنك تناول الكثير منها. إذا قمت بإضافة كمية كبيرة بسرعة إلى نظامك الغذائي ، فقد يتسبب ذلك في إجهاد الجهاز الهضمي ، مع أعراض تشمل:
- إسهال
- عدم ارتياح في البطن
- إمساك
- انتفاخ
لمنع هذه الآثار الجانبية ، تأكد من إدخال أطعمة مثل نخالة الشوفان ببطء في نظامك الغذائي على مدار بضعة أسابيع. شرب الكثير من الماء يمكن أن يقاوم الإمساك المرتبط ببدء نظام غذائي غني بالألياف.
المدخول والتحضير
يستهلك معظم الأمريكيين حوالي نصف الكمية الموصى بها من الألياف القابلة للذوبان ، وتعتبر نخالة الشوفان طريقة رائعة للحصول على المزيد. يقدم تقرير المدخول الغذائي المرجعي ، الذي أنشأه مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، توصيات بشأن إجمالي كمية الألياف المتناولة.
يمكنك تحضير نخالة الشوفان بعدة طرق مختلفة.
بالنسبة للحبوب الساخنة ، سخني كوبًا من النخالة الكاملة مع كوبين من الحليب أو الماء أو الحليب غير المصنوع من الألبان (مثل اللوز والصويا). يمكنك إضافة نخالة الشوفان النيئة إلى العصائر ، أو مزجها مع الزبادي ، أو رشها على الخبز والبسكويت قبل الخبز.
تحتوي العديد من المنتجات بالفعل على نخالة الشوفان ، بما في ذلك الخبز والحبوب التي يمكن دمجها بسهولة في أي وجبة.
عن ماذا تبحث
مع أي سلع مغلفة ، من المهم إلقاء نظرة على الملصق قبل الشراء. فقط لأنه يحتوي على نخالة الشوفان لا يعني أنه مفيد لك.
تجنب المنتجات التي تحتوي على كميات عالية من السكر أو الصوديوم ، والتي قد تلغي أي فوائد صحية إيجابية قد تكون لنخالة الشوفان. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام ، فتذكر أن بعض خبز نخالة الشوفان تحتوي على المكسرات والبذور.
تعتبر رقائق الفطور والبسكويت من نخالة الشوفان خيارات جيدة للأطعمة السريعة والسهلة في مخزنك.
نخالة الشوفان مقابل دقيق الشوفان
يأتي الشوفان الملفوف (الموجود في دقيق الشوفان) ونخالة الشوفان من نفس الحبوب ، لكن دقيق الشوفان يتم معالجته أكثر من نخالة الشوفان ، كما أن شرائح المعالجة تستخرج بعض عناصر التغذية.
أيضًا ، تحتوي نخالة الشوفان على ألياف (قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان) أكثر من دقيق الشوفان لأنها قطعة معينة من الشوفان ، بينما يستخدم دقيق الشوفان الحبوب الكاملة.
النخالة من بدن الشوفان هي ما يعطي نخالة الشوفان هذا المظهر الغذائي القوي والفوائد الصحية الإضافية المصاحبة لها.
ماذا يجب أن يكون مستوى الكوليسترول لدي؟
