أسباب وعوامل خطر الأرق

الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا ، حيث يصيب حوالي 10٪ من الناس ، ويتميز بصعوبة النوم أو صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ - في حالة عدم وجود اضطراب نوم آخر. إذا حدث ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع واستمر ثلاثة أشهر على الأقل ، يُطلق عليه الأرق المزمن. هناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق ، بما في ذلك عوامل الخطر الجينية بالإضافة إلى المسببات الشائعة مثل نمط الحياة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية والعادات وخصائص بيئة النوم والأدوية والاضطرابات النفسية والطبية المتزامنة. من خلال فهم هذه الأسباب ، قد يكون من الممكن حل صعوبة النوم.

الأسباب الشائعة

تم تحديد نموذج واحد لتنظيم الأسباب الشائعة العديدة للأرق من قبل عالم النفس الدكتور آرثر سبيلمان ، دكتوراه. واقترح أنه يمكن النظر إلى المساهمات على أنها عوامل مهيئة ومُعجلة ومستمرة ، وقد تساعد مراجعة الأسباب المختلفة من وجهة النظر هذه في فهم كيفية تطور صعوبة النوم من بضع ليالٍ سيئة متتالية إلى أرق لا هوادة فيها.

 العوامل المسببة

من المحتمل أن يكون استعدادك للإصابة بالأرق يعتمد بشكل كبير على الجينات ، والتي تؤثر على العمليات التي توجه النوم واليقظة. يمكن أن يبدأ هذا في وقت مبكر من الحياة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق مجهول السبب أن يبدأوا في مواجهة مشاكل في مرحلة الطفولة.

يمكن أن تتأثر إيقاعات الساعة البيولوجية بالمثل ، وعادةً ما تبدأ بالأعراض في مرحلة المراهقة ، مما يؤدي إلى نزعة البومة الليلية. تسمى هذه الحالة بمتلازمة طور النوم المتأخر ، مع وجود صعوبة في النوم (غالبًا لا تنام حتى الساعة 2 صباحًا) بالإضافة إلى صعوبة الاستيقاظ في الصباح الباكر. دليل آخر على الدور الجيني يتضمن حقيقة أن الأرق ينتشر في كثير من الأحيان في العائلات ، وخاصة بالنسبة للنساء.

يؤثر هذا الاستعداد تجاه الأرق على كل من قدرتك على الشعور بالنعاس في الليل وكذلك قدرتك على البقاء مستيقظًا أثناء النهار. ينام بعض الناس دائمًا جيدًا ولا يبدو أنهم يواجهون مشكلة في النوم أو الاستمرار في النوم. يميل البعض الآخر إلى الأرق بشكل كبير ، ويصفون أنفسهم بالنوم الخفيف. لا يتطلب الأمر الكثير لدفع هؤلاء الأشخاص إلى ما بعد العتبة التي تظهر عليهم أعراض الأرق عندها.

يمكن أن تكون هناك حالات أخرى مرتبطة قد تؤدي إلى إصابة شخص ما بالأرق لاحقًا. عادة ما يتعايش القلق والاكتئاب مع الأرق. قد تكون هناك عوامل شخصية. قد يساهم الألم المزمن. قد يكون لاضطرابات النوم المختلفة غير المعالجة ، بما في ذلك انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين ، دور.

تشمل الحالات النفسية والطبية التي قد تؤدي إلى الأرق ما يلي:

• اكتئاب
• قلق
• اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
• ضربة
• مرض الزهايمر
• مرض الشلل الرعاش
• تصلب متعدد
• إصابات في الدماغ
• أزمة
• توقف التنفس أثناء النوم
• حرقة من المعدة
• مشاكل الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية)
• السن يأس
• متلازمة تململ الساقين
• سرطان
• ألم مزمن

حتى قبل ظهور أعراض الأرق ، قد تزيد هذه العوامل من احتمالية حدوثه.

عجل العوامل

غالبًا ما يحدث الأرق بسبب ظروف محددة يمكن تحديدها. تخيل بعض المواقف التي تتوقع أن تواجه فيها صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا. يمكن أن تكون هذه الأسباب داخلية أو خارجية. عندما تكون العوامل المسببة موجودة ، يمكن أن يبدأ الأرق. عند التفكير في بداية الأرق ، قد لا يكون من الممكن دائمًا تحديد المحفز الأولي. غالبًا ما يمر وقت طويل لتذكر كيف بدأ كل شيء.

يرتبط أحد الأسباب الشائعة للأرق بالإجهاد. ويمكن أن يكون هذا أمرًا روتينيًا: لديك امتحان نهائي في المدرسة ولا تنام جيدًا في الليالي التي تسبقه. يمكن أن يكون مرتبطًا بتغييرات كبيرة في الحياة: فقدان الوظيفة أو الطلاق أو الانتقال أو وفاة أحد الأحباء. قد تسبب متطلبات الحياة أيضًا صعوبة في النوم ؛ على سبيل المثال ، غالبًا ما يثير الأطفال الصغار الأرق وينام عمال النوبات بشكل سيء. تؤثر العوامل الاجتماعية والاقتصادية أيضًا على النوم: فالفقراء لديهم معدلات أعلى من صعوبة النوم.

قد تساهم البيئة بشكل متكرر في قلة النوم: يلعب الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة دورًا في ذلك. قد يؤدي وجود سرير فندق متكتل أو شارع صاخب أو ليلة صيفية حارة إلى إزعاج النوم. يكون النوم أفضل في غرفة باردة وهادئة وخافتة الإضاءة. إذا كانت بيئة النوم غير مريحة أو غير آمنة ، فقد يساهم ذلك في الأرق. الشريك في الفراش الذي يشخر أو الطفل الذي يحتاج إلى الاهتمام ليلاً قد يجعل النوم صعبًا.

لحسن الحظ ، بمجرد حل هذه المحفزات ، يتحسن النوم غالبًا. بمجرد اجتياز الاختبار ، تعود إلى النوم جيدًا مرة أخرى. عند العودة إلى المنزل من الرحلة ، تنام جيدًا مرة أخرى. في حالة الضغط النفسي الشديد - مثل الفجيعة - قد يستغرق هذا وقتًا لتحسينه. هذا القرار هو ما يحدث عادة في الحياة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان لا يحدث ذلك ، ويصبح الأرق مزمنًا بسبب عوامل دائمة.

العوامل الدائمة

يصبح الأرق مزمنًا عندما يحدث ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، وقد يستمر لأشهر أو حتى سنوات. قد يستمر الأرق المستعصي لعقود. قد يكون هذا بسبب استمرار العوامل.

علاقتك بالنوم قد تتغير. يمكن أن يصبح النوم تحديًا ومصدرًا للإحباط والغضب والقلق. هذه المشاعر قد تجعل النوم صعبًا. حتى التفكير في النوم أو البقاء في سريرك قد يثير هذه المشاعر السلبية. الاستيقاظ في الليل ، والذي قد يحدث بشكل طبيعي ، يتبعه فحص لساعة المنبه. قد تتفاعل مع الوقت على مدار الساعة بأفكار غير مفيدة - حساب الوقت الذي نمت فيه أو الوقت المتبقي للنوم أو الشعور بالإحباط والقلق بشأن ما يجب إنجازه في اليوم التالي. كل هذه الأفكار قد تطيل يقظتك عندما تريد أن تنام. ببساطة ، قد لا يكون من الممكن العودة إلى النوم عند الاستيقاظ قريبًا جدًا من الصباح.

يمكن أن يتغير سلوك النوم أيضًا ويقوض نوعية نومك. يمكنك الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو البقاء في السرير لاحقًا ، في حاجة ماسة إلى أي نوم يمكنك الحصول عليه. يمكنك حتى أن تحاول أخذ قيلولة. من خلال قضاء الكثير من الوقت في السرير ، وتجاوز احتياجاتك من النوم ، قد يؤدي إلى تفاقم حالة الأرق عن غير قصد. قد يقضي الشخص الذي قد يحتاج إلى النوم سبع أو ثماني ساعات فقط 10 ساعات في السرير ، مما يضمن ساعتين أو ثلاث ساعات من الاستيقاظ كل ليلة. تؤدي عادات النوم السيئة إلى تفاقم القدرة على النوم.

ستؤدي الحالات المساهمة غير المعالجة أيضًا إلى استمرار الأرق. إذا كان لديك قلق أو اكتئاب تم تجاهله ، فستستمر مشاكل نومك. غالبًا ما يؤدي انقطاع النفس الانسدادي النومي إلى النوم الخفيف والاستيقاظ أثناء الليل. لن تحل هذه المشاكل حتى يتحسن تنفسك أثناء النوم. قد يؤدي العمل بنظام النوبات أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى تفاقم الأرق. يجب معالجة الأسباب الكامنة وراء الأرق بشكل صحيح من أجل حل الأرق.

دور الإثارة

أخيرًا ، هناك عنصر واحد خارج نموذج سبيلمان للأرق لا يمكن تجاهله وهو دور الإثارة. غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بالأرق أكثر استيقاظًا ، ليلًا ونهارًا. تظهر أدمغتهم زيادة في التمثيل الغذائي ، حتى ارتفاع درجة الحرارة ، مع زيادة الاستيقاظ.هذا النشاط يبقي الشخص مستيقظًا خلال النهار: الأشخاص المصابون بالأرق متعبون ولكنهم مرهقون ، وغالبًا ما يكونون غير قادرين على أخذ قيلولة إذا أتيحت لهم الفرصة

هناك أيضًا حالات يثير فيها الجهاز العصبي الودي اليقظة. يتم تجاوز نظام النوم بإشارات تنشيط الاستيقاظ. يمكن أن يكون الدافع وراء ذلك الخوف أو القلق. هذا وقائي عندما تكون هناك تهديدات بيئية. عندما تشعر بعدم الأمان في النوم ، سيبقيك عقلك مستيقظًا. بغض النظر عن مصدر هذه المشاعر السلبية أو القلق ، فإن هذا النظام نفسه سيعزز اليقظة.

علم الوراثة

هناك العديد من التقنيات التي تم استخدامها لفهم الاستعداد الوراثي للأرق ، بما في ذلك دراسة التوائم ودراسات الارتباط على مستوى الجينوم.

قد يكون الجنس البيولوجي أحد عوامل الخطر الجينية الواضحة: النساء لديهن معدلات أعلى من الأرق مقارنة بالرجال.

غالبًا ما يكون للاضطرابات اليومية ، بما في ذلك متلازمة مرحلة النوم المتأخرة ، نمط عائلي واستعداد وراثي.

لا يزال هناك المزيد من العمل الذي يتعين القيام به لفهم هذه العلاقة المعقدة.

من المحتمل أن يؤثر جين واحد على سمات متعددة ، وغالبًا ، غير ذات صلة. على سبيل المثال ، قد تساهم بعض الجينات في كل من الأرق والقلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة.

قد تعمل جينات متعددة معًا لإنشاء عملية فسيولوجية معقدة مثل النوم. قد تؤثر الجينات على الاستثارة الذاتية للخلايا العصبية وتؤدي إلى فرط النشاط في مناطق الدماغ التي تعزز اليقظة. GABA هو ناقل عصبي يثبط النشاط في الدماغ ، وجين واحد محدد (RBFOX3) من المعروف أنه يؤثر على هذا ، إذا كان هذا الجين ناقص النشاط ، فقد يواجه الدماغ صعوبة في التهدئة لتعزيز النوم.

من المحتمل أيضًا أن يكون للجينات التي تؤثر على استجابة الإجهاد ، والتي قد تساهم في فرط التوتر ، دور.

مزيد من البحث ضروري لفهم الاختلافات الجينية التي تساهم في صعوبة النوم وكيف تتجلى هذه الحالة.

عوامل الخطر المتعلقة بنمط الحياة

علاجات طبيعية للتغلب على الأرق

قد تؤدي بعض عوامل نمط الحياة إلى الأرق لدى الأفراد المعرضين للإصابة. قد تشمل بعض الاعتبارات:

الكافيين: إذا تم تناوله في وقت متأخر جدًا من اليوم ، فقد يساهم الكافيين في صعوبة النوم. توجد في القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاته. قد يستغرق الأمر من 4 إلى 6 ساعات حتى يتم استقلاب نصف الحصة. إذا كنت حساسًا للكافيين ، فقد يكون من الأفضل تجنبه بعد الظهر — أو تمامًا.

الكحول: يساهم الكحول في الشعور بالنعاس بسبب تفاعله مع الأدينوزين.يتم استقلابه بسرعة إلى حد ما ، وهذا قد يؤدي إلى تجزئة النوم. يمنع مراحل النوم الأعمق. قد يساهم أيضًا في الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم. لذلك ، من الأفضل تجنب الكحول قبل النوم بعدة ساعات على الأقل.

النيكوتين: قد يؤدي التدخين إلى اضطرابات نوم خطيرة. النيكوتين قد يطيل اليقظة. يمكن أن يؤدي انسحاب النيكوتين إلى تفتيت النوم. قد يساهم التدخين أيضًا في تهيج مجرى الهواء ومخاطر الشخير وانقطاع النفس النومي.

العقاقير الترويحية: على الرغم من استخدامها أحيانًا كوسيلة مساعدة للنوم بسبب تأثيرات القنب لتعزيز الاسترخاء ، إلا أن الماريجوانا تمنع أيضًا نوم حركة العين السريعة ، وقد تفقد فعاليتها بمرور الوقت ، وتفشل في النهاية في تحسين النوم. الكوكايين والميثامفيتامين والعقاقير غير المشروعة الأخرى هي مكونات تساهم في الأرق. نظرًا لأن هذه الأدوية لم تتم دراستها جيدًا ، فمن الأفضل الامتناع عنها جميعًا ، بما في ذلك الماريجوانا التي يُزعم أنها تعمل كأدوات مساعدة على النوم.

الأدوية: الأدوية المنشطة التي تعزز اليقظة ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تحتوي على الكافيين والعلاجات الموصوفة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط النوم ، قد تساهم في الأرق. وتشمل هذه مودافينيل (بروفيجيل) ، أرمودافينيل (نوفيجيل) ، ميثيلفينيديت ، ديكستروأمفيتامين ، والأمفيتامين. تشتهر المنشطات بأنها تسبب الأرق. قد تتداخل بعض أدوية ضغط الدم (المعروفة باسم حاصرات بيتا) مع الميلاتونين ، مما يؤدي إلى قلة النوم. راجع أي آثار جانبية محتملة من الأدوية مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي الذي يصفه لفهم المخاطر.

الوجبات المتأخرة: يبدو أن الطعام يعزز اليقظة. قد يساهم تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم أيضًا في ظهور أعراض حرقة المعدة أو الارتجاع بمجرد الاستلقاء. حاول أن تترك ساعتين تنقضي بين آخر وجبة ووقت النوم.

توقيت التمرين: قد تؤثر التمارين الهوائية - زيادة درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وضغط الدم - على بداية النوم. عادة ما يبرد الجسم خلال الليل مع النوم ، حيث يصل إلى الحد الأدنى لعدة ساعات قبل وقت الاستيقاظ العادي. تحسن التمارين الرياضية من جودة النوم ، ولكن قد يكون التوقيت مهمًا. إن أمكن ، حاول تجنب ممارسة الرياضة في آخر ساعة من اليوم.

حل الأرق

من الناحية النظرية ، إذا أمكن تحديد سبب الأرق بشكل صحيح ، فقد يتم حل الحالة. قد يكون هذا أكثر أو أقل تحديًا ، اعتمادًا على طبيعة المساهمة. قد يكون من المفيد المشاركة في برنامج أكثر تنظيماً لحل المشكلات التي قد تكون موجودة.

يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) مفيدًا في تتبع الإسهامات المحتملة وحلها. توصي الكلية الأمريكية للأطباء باستخدام العلاج المعرفي السلوكي على أنه العلاج الأول للأرق المزمن ، حتى قبل استخدام الحبوب المنومة بوصفة طبية.

عادة ما يتم تنظيم CBTI كبرنامج مدته ستة أسابيع يستخدم سجلات النوم أو أجهزة تتبع الصحة القابلة للارتداء لتوثيق عادات النوم. يتم تقديم التثقيف بشأن النوم - بما في ذلك معلومات عن احتياجات النوم ، ومحرك النوم المتماثل ، والإيقاعات اليومية. يتم استخدام تقنيات لتقوية النوم ، بما في ذلك تعزيز النوم أو تقييده ، والتحكم في المنبهات ، والتكييف الأمثل. يتم تقليل القلق والتوتر من خلال التدخلات.

يمكن متابعة المشاركة في برنامج CBTI بنجاح بمساعدة طبيب نفساني للنوم أو عبر ورش عمل للمواعيد الطبية المشتركة أو دورات عبر الإنترنت. بمرور الوقت ، يمكن إجراء تغييرات تعزز النوم وتعالج الأرق.

كلمة من Verywell

بغض النظر عن سبب الأرق ، فإن فهم كيفية حدوث النوم الطبيعي ووضع توقعات للنوم يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. يوصى بشدة بالمشاركة في برنامج CBTI للأفراد الذين يعانون من صعوبة مزمنة في النوم. إذا استمرت الصعوبات ، ففكر في التقييم من قبل طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة.