يمكن للخدار أن يعطل حياتك اليومية وهي حالة مزمنة لا يوجد علاج نهائي لها. يتميز بنوبات منتظمة من النعاس الذي لا يمكن السيطرة عليه ، إلى جانب أعراض أخرى ، مثل الجمدة (عدم القدرة على التحكم في العضلات لفترات قصيرة) والهلوسة.
إنه مرتبط بمشاكل نفسية ، مثل الاكتئاب والقلق ، ويمكن أن يعيق بشكل خطير الحياة اليومية ونوعية الحياة. في حين أن إدارة التغفيق يمكن أن تكون صعبة ، إذا تم تشخيصك ، فاعلم أن هناك العديد من الاستراتيجيات المتاحة التي يمكن أن تجعل التعامل معها أسهل.
أثناء القيام بذلك يتطلب جهدًا مستدامًا ، مع الدعم والمساعدة الطبية وتعديلات نمط الحياة الصحيحة ، يمكنك العيش والازدهار معها.
فيزكس / جيتي إيماجيس
عاطفي
من بين جوانب التغفيق التي تجعله صعبًا هو أن الحالة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالاضطرابات النفسية الأخرى وغالبًا ما تتعايش معها. على وجه الخصوص ، يعاني الأشخاص الذين تم تشخيصهم من ارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق.
لا تزال الطبيعة الدقيقة لهذا الارتباط قيد البحث - قد تكون هناك قواسم فسيولوجية مشتركة بين هذه الحالات - ولكن يرجع ذلك جزئيًا إلى التوتر وعدم الراحة المرتبطين بأعراض الخدار.
من المؤكد أن نوبات النوم المنتظمة ونوبات الجمدة وأعراض أخرى مزعجة ويمكن أن تؤدي إلى نقص ملحوظ في السيطرة على الحياة اليومية. علاوة على ذلك ، كما هو الحال مع الحالات الأخرى ، قد يشعر الأشخاص المصابون بالخدار بأنهم عبء على الآخرين أو يواجهون الوصم في المنزل أو العمل.
هذه الآثار هي السبب في أن الأشخاص المصابين بالخدار يواجهون انخفاضًا كبيرًا في جودة الحياة ، فضلاً عن اضطرابات في الحياة الاجتماعية والمهنية.
ومع ذلك ، من الضروري أن نتذكر أن هذه المشاعر طبيعية تمامًا. لا تتردد في طلب المشورة المهنية إذا كنت تعاني أو اسأل طبيبك عن جلسات العلاج الجماعي. من المهم أن تتذكر أنك لست وحدك في التعامل مع التغفيق.
جسدي - بدني
جنبًا إلى جنب مع العلاجات الطبية ، يعتبر تبني تغييرات نمط الحياة وتعديل السلوكيات جوانب أساسية في إدارة التغفيق. هذه التغييرات ، التي تهدف بشكل أساسي إلى تحسين نوعية النوم ، تتكون من:
- ممارسة الرياضة اليومية: 20 دقيقة على الأقل من النشاط البدني قبل أربع إلى خمس ساعات من موعد النوم كل يوم يحسن نوعية النوم بشكل كبير. كما ثبت أن التمارين المنتظمة تساعد في علاج الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
- جدول النوم المنتظم: النوم الحرج إلى الجيد هو الاتساق. حاول الاستيقاظ والنوم في أوقات ثابتة كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلات.
- أخذ قيلولة منتظمة: يمكن أن تقلل القيلولة القصيرة في أوقات ثابتة من اليوم من تكرار النوبات التي لا يمكن السيطرة عليها من النعاس والأعراض الأخرى.
- تجنب الكحول والكافيين: بطرق مختلفة ، يمكن أن تؤثر المشروبات الكحولية وتلك التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية وما إلى ذلك) على جودة النوم. يمكن أن يساعد تجنب هذه لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم بشكل كبير.
- تخطي الوجبات الكبيرة: كما هو الحال مع الكحول والكافيين ، يمكن أن تؤدي الوجبات الكبيرة التي يتم تناولها قبل تناول اليوم مباشرةً إلى تعطيل جودة النوم.
- الإقلاع عن التدخين: بعيدًا عن الفائدة الصحية الوحيدة للإقلاع عن هذه العادة ، يمكن أن تساعد أيضًا في النوم ، والتي بدورها يمكن أن تقلل من أعراض التغفيق.
- الاسترخاء قبل النوم: قد يكون من المفيد أيضًا المشاركة في السلوكيات المريحة والمريحة ، مثل الاستحمام أو التأمل أو اليوجا اللطيفة أو العلاج بالروائح أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم.
اجتماعي
كما لوحظ ، يمكن أن يكون الخدار عبئًا كبيرًا على الحياة اليومية ، وهو مرتبط بعدد من الحالات النفسية الأخرى. قد تكون هناك حاجة إلى عدة استراتيجيات للتعامل مع التداعيات العاطفية والاجتماعية لهذه الحالة:
- الاستشارة: التقييم النفسي غالبًا ما يكون سمة من سمات تناول الخدار ، وقد تكون الاستشارة الفردية ضرورية للمساعدة في التعامل مع الحالة والتعامل مع أي حالة أخرى. يجدر النظر في هذا الخيار إذا كنت تشعر بالقلق أو الاكتئاب أو التوتر أو الخوف أو صعوبة في العمل نتيجة لهذه الحالة.
- العلاج الجماعي: يمكن أن تكون الجلسات الجماعية الموجهة مع الآخرين الذين يعانون من النوم القهري أو اضطرابات النوم مفيدة أيضًا. توفر هذه مساحات آمنة لمشاركة الخبرات والتحديات وتوفر للأشخاص المخدرين إحساسًا بالمجتمع المشترك.
- المجتمعات عبر الإنترنت: يمكن أن تكون الموارد عبر الإنترنت ومجموعات وسائل التواصل الاجتماعي مصادر للمعلومات ودعمًا لمن يعانون من التغفيق. شبكة Narcolepsy Network و Wake Up Narcolepsy هي منظمات غير ربحية للدفاع عن المرضى وتعليمهم. من المفيد أيضًا البحث في Facebook أو مواقع التواصل الاجتماعي الأخرى للحصول على دعم الخدار.
عملي
إذا كنت تعمل وتعاني من الخدار ، فمن المهم أيضًا أن تتذكر أن لديك حقوقًا. وفقًا لقانون الأمريكيين ذوي الإعاقة ، يتعين على أصحاب العمل قانونًا توفير تسهيلات معقولة لأي إعاقة.
أخبر مديرك أو مشرفك بتشخيص مرض التغفيق وتحدث عما يمكن فعله في بيئة العمل. قد يعني هذا تعديل جدولك أو منحك وقتًا لأخذ فترات راحة سريعة خلال اليوم.
هناك اعتبار أساسي آخر عندما يتعلق الأمر بالنوم القهري وهو القيادة الآمنة. نظرًا للميل إلى النعاس المفاجئ والجمدة بسبب الحالة ، فإن الأشخاص المصابين بالخدار معرضون بشكل متزايد لخطر حوادث السيارات.
تختلف قواعد القيادة إذا تم تشخيصك بالخدار من دولة إلى أخرى. يجب أن تكون على دراية بقواعد ولايتك وكيف تؤثر على رخصتك.
هنا بعض النصائح:
- احصل على رأي طبيبك حول ما إذا كانت القيادة آمنة أم لا.
- قم بالقيادة لفترات قصيرة في وقت واحد ، وخذ فترات راحة منتظمة.
- تأكد من أخذ قيلولة قبل القيادة.
- حافظ على نشاطك وانخراطك أثناء القيادة. غنِ مع موسيقاك أو انخرط في محادثة مع الآخرين.
- ضع في اعتبارك استخدام السيارة أو النقل في تنقلاتك المعتادة.