الفوائد الصحية لقيلولة الطاقة

القيلولة ومراحل النوم

ليس كل النوم متساويًا. عندما يتعلق الأمر بجني فوائد القيلولة ، فإن الأمر كله يتعلق بتجربة المراحل الصحيحة من النوم. تحدد المعاهد الوطنية للصحة مراحل النوم ، ويتميز كل منها بتغيرات فسيولوجية مختلفة.

على سبيل المثال ، إذا كانت غفوتك تأخذك من المرحلة الأولى من النوم (الانجراف فقط) إلى المرحلة الثانية (عندما يتباطأ نشاط الدماغ) ، فسوف تستيقظ وأنت تشعر بالنشاط واليقظة. إذا أخذتك غفوتك إلى المرحلتين 3 و 4 (نوم عميق أو نوم حركة العين السريعة) ، فلن تستيقظ بسهولة وستشعر على الأرجح بالدوار والتعب. عادة ما تستغرق مرحلة النوم الأولى حوالي 10 دقائق بينما تستغرق المرحلة الثانية 10 دقائق أخرى. وهذا يجعل من "قيلولة الطاقة" التي تبلغ مدتها 20 دقيقة ممارسة مثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة اليقظة ومهارات التعلم الحركي. ولكن كيف يجب أن تستعد لقيلولة لمدة 20 دقيقة؟

كيفية قيلولة بشكل فعال

هناك بعض الجدل حول النصائح حول أفضل طريقة لأخذ قيلولة. ما يرجع إليه هو أن كل شخص مختلف. على سبيل المثال ، بينما يبلغ متوسط مدة المرحلة 1 و 2 من النوم حوالي 20 دقيقة ، لا ينساب الجميع بسهولة من مرحلة إلى أخرى في نفس الفترة الزمنية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على رد فعل جسمك تجاه قيلولة بعد منتصف النهار ، مثل ما إذا كنت تعاني من الحرمان المزمن من النوم أو إذا كنت قد حصلت على قسط كامل من الراحة في المساء السابق.

أفضل 6 نصائح لقيلولة الطاقة

أفضل قيلولة هي تلك التي تنام فيها بسرعة وتبقى نائمًا لأقصر فترة من الوقت ، بينما لا تزال مستيقظًا. يمكنك تجربة تقنيات القيلولة أدناه لمعرفة ما يناسبك. فيما يلي ست طرق لتصبح ناجحًا في الحصول على قيلولة:

اختر أفضل وقت لقيلولة: بافتراض أنك تتبع جدول نوم ليليًا عاديًا إلى حد ما ، فإن وقت الذروة لقيلولة الطاقة يكون عادةً في منتصف النهار من حوالي الساعة 1:00 مساءً. حتى 3:00 مساءً عندما ينخفض مستوى الطاقة لديك بسبب ارتفاع هرمون الميلاتونين. حاول تحديد موعد غفوتك المخصص خلال تلك الساعات.

تجنب القيلولة قبل النوم: قد لا تتمكن دائمًا من الحصول على قيلولة خلال ساعات منتصف النهار المثالية ، ولا بأس بذلك. ولكن إذا فاتتك نافذة وقت القيلولة الرئيسية ، فتأكد من عدم أخذ غفوتك في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم لأنها قد تتداخل مع النوم الليلي المهم.

الالتزام بـ 30 دقيقة كحد أقصى: عند أخذ قيلولة أطول من 30 دقيقة ، فإنك تخاطر بالتوجه إلى نوم عميق ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والترنح. يجد معظم الناس أن قيلولة قوتهم المثالية تتحقق في مكان ما بين 20-30 دقيقة. حتى أن بعض الناس يجدون قيلولة قصيرة تصل إلى دقيقة إلى دقيقتين لتكون فعالة. جرب قيلولات الطاقة لفترات مختلفة للعثور على أفضل ما يناسبك.

ضبط المنبه: عندما تكون متعبًا ، يمكن أن يكون من السهل النوم بعد 30 دقيقة كحد أقصى. لتجنب الإسراف في النوم (والدوار الذي قد يتبعه) ، اضبط منبهًا لإيقاظك. بينما يدعي العديد من القائمين على القيلولة أنهم دربوا أنفسهم على أخذ قيلولة فقط لمقدار الوقت المخصص لهم ، فمن الأفضل دائمًا أن يكون لديك خطة احتياطية.

اختيار الظلام: في معظم مناطق العالم ، تحدث قيلولة منتصف النهار خلال ساعات ضوء الشمس ، وهي ليست الأجواء الأكثر ملاءمة للنوم الفعال. لتوفير الظلمة المثالية خلال ساعات النهار ، استخدم قناع الوجه أو وسادة العين. لا يمكن أن يساعدك اختيار الظلام على النوم بشكل أسرع فحسب ، بل يمكن أن يجعل نومك أكثر فعالية.

ابحث عن مكان هادئ: تمامًا كما يمكن للظلام أن يجعل قيلولة أكثر فاعلية ، فإن مساحة القيلولة الهادئة ضرورية أيضًا. يجد بعض الناس أنهم بحاجة إلى الهدوء التام للنوم بشكل فعال ، بينما يستمتع الآخرون بطنين الضوضاء البيضاء التي لا يمكن أن تكون مهدئة فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في منع الاضطرابات الأخرى. من الأفضل أيضًا التأكد من عدم إزعاجك طوال مدة غفوتك.

جرب قيلولة Caffeine Power

بينما يتفق معظم الخبراء على أن القيلولة الفعالة يمكن أن تكون خيارًا صحيًا أكثر من الاعتماد على فنجان آخر من القهوة ، يقسم بعض الناس باستخدام قوة الغفوة السريعة وبعض الكافيين معًا. تتطلب "قيلولة الكافيين" ، أو كما يسميها البعض "nappuccino" ، الحصول على دفعة سريعة من الكافيين تليها قيلولة بعد ذلك مباشرة. النظرية الكامنة وراء قيلولة الكافيين هي أن تأثير الكافيين المعزز لليقظة في مكان ما بين 10 و 20 دقيقة بعد تناوله ، مما يترك الوقت المناسب لقيلولة الطاقة.

لتجربة قيلولة قوية من الكافيين ، أضف مشروبًا سريعًا من القهوة المحتوية على الكافيين أو الإسبريسو (يفضل المشروب الذي يحتوي على القليل من السكر أو لا يحتوي على سكر مضاف) إلى أعلى نصائح غفوة الطاقة أعلاه قبل أن تستقر في غفوتك. على الرغم من أنك قد تجد أن تعزيز الكافيين يوقظك ، إلا أننا لا نزال نقترح ضبط منبه لأفضل وقت قيلولة.