القيلولة والنوم في الليل

يمكن أن يكون موضوعًا دقيقًا وقد يثير قلقًا غير ضروري أو حتى الشعور بالذنب: القيلولة. يمكن أن تكون القيلولة متعة رائعة ، أو طاعونًا يوميًا ، أو مصدرًا للقلق بشأن كيفية تأثيرها على نومك ليلاً. على الرغم من أن القيلولة يمكن أن تخفف الحرمان من النوم ، إلا أنها قد تكون ضارة إذا كنت تعاني من الأرق وتزيد الأمر سوءًا. تعرف على العلاقة بين القيلولة والنوم الليلي وما إذا كنت بحاجة إلى تجنبها أم لا.

توقيت القيلولة واحتياجات النوم

خلال فترة 24 ساعة ، يُفهم أن الغفوة هي فترة نوم أقصر تحدث بصرف النظر عن أطول فترة نوم طوال الليل. بينما توصي مؤسسة النوم الوطنية بالحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، تشير الدراسات الاستقصائية إلى أن نصف الأشخاص يحصلون على أقل من هذا المقدار.

قد تكون القيلولة قصيرة نسبيًا ، وتستمر لدقائق فقط ، أو قد تطول على مدار ساعات. تحدث أقوى رغبة في النوم أثناء النهار لدى البالغين في منتصف فترة ما بعد الظهر ، عادةً ما بين الساعة الواحدة ظهرًا. و 3 مساءً

لماذا يحدث النعاس بعد الظهر

قد يزداد النعاس في فترة ما بعد الظهيرة بسبب الهدوء الطبيعي في نظام التنبيه لإيقاع الساعة البيولوجية ، وهي الساعة الداخلية لجسمك. أثناء استيقاظك ، يتصدى هذا النظام لنعاس المبنى المرتبط بتراكم مادة كيميائية تسمى الأدينوزين. كلما طالت مدة استيقاظك ، أصبحت أكثر نعاسًا ، وهو مفهوم يسمى محرك النوم.

من أجل تحقيق التوازن بين هذا ، يعمل الإيقاع اليومي على إبقائك مستيقظًا ومنتبهًا. ومع ذلك ، قد لا تكون إشارة التنبيه قوية بدرجة كافية في منتصف بعد الظهر للتغلب على نعاس المبنى خلال هذا الوقت. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يؤدي هذا إلى ميل أو رغبة في أخذ قيلولة. بعد ذلك بوقت قصير ، مع أو بدون قيلولة ، تقوى الإشارة اليومية ويختفي النعاس حتى وقت النوم.

يحتاج الأطفال في كثير من الأحيان إلى قيلولة خلال النهار حتى سن 4 أو 5 سنوات. قد ينغمس البالغون في النعاس الذي يشعرون به في فترة ما بعد الظهر ويستأنفوا أخذ قيلولة إذا سمح جدولهم بذلك. يحدث هذا في كثير من الأحيان في التقاعد.

الحالات التي تزيد من النعاس

قد تكون الرغبة في أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر أقوى إذا كنت محرومًا من النوم وتحصل على قسط أقل من النوم مما تحتاجه للشعور بالراحة الكافية. تتراوح احتياجات نوم معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا للشعور بالراحة. النعاس المفرط أثناء النهار هو أكثر أعراض الحرمان من النوم شيوعًا. قد تكون الرغبة في القيلولة أكثر وضوحًا أيضًا إذا كنت تعاني من ضعف جودة النوم بسبب اضطرابات النوم غير المعالجة ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم والخدار.

كيف يؤثر الأرق على القيلولة

بشكل عام ، قد يواجه الأشخاص الذين يميلون إلى الأرق صعوبة في النوم أثناء القيلولة. غالبًا ما يذكرون أنهم لا يستطيعون أخذ قيلولة. قد يصف المصابون بالأرق أنفسهم بأنهم متعبون ، لكنهم يشعرون بالتوتر ، كما أن إشارة الاستيقاظ المتزايدة التي تبقي المصابين بالأرق مستيقظين في الليل تمنعهم من النوم أثناء النهار. إذا أخذوا قيلولة ، فمن المحتمل أن يتأثر نومهم سلبًا.

كيف يمكن للقيلولة أن تقوض النوم

هناك العديد من الأشخاص الذين يمكنهم أخذ قيلولة دون آثار غير مرغوب فيها. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلًا لتلبية احتياجات نومك. قد تساعدك هذه القيلولة على تعويض قلة النوم ، وتخفيف النعاس ، وتجنب الآثار الصحية للحرمان من النوم. وبالمثل ، قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم الأخرى من النوم أكثر في النهار دون أي صعوبة في النوم أو النوم في الليل. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر النوم أثناء النهار على النوم ليلًا لبعض الأشخاص.

القيلولة التي تطول أكثر ، أكثر من 30-45 دقيقة ، أو التي تحدث بالقرب من وقت النوم المقصود يمكن أن تؤثر على قدرتك على النوم أو البقاء نائمًا في الليل. يرجع هذا الأرق الناتج إلى تقلص الرغبة في النوم. كما ذكرنا سابقًا ، من خلال البقاء مستيقظًا لفترة أطول ، تزداد الرغبة في النوم مع زيادة مستويات الأدينوزين. ومع ذلك ، يمكن للنوم أن يزيل الأدينوزين والناقلات العصبية الأخرى التي تسبب النعاس. نتيجة لذلك ، بعد النوم ، يقل النعاس.

وفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية ، أفاد 11٪ من المستجيبين أنهم أخذوا قيلولة في معظم أيام الأسبوع. أشارت النتائج إلى أن الأشخاص الذين تم تصنيفهم على أنهم يعانون من ضعف في صحة النوم كانوا أكثر عرضة بنسبة 1.5 مرة لأخذ قيلولة أثناء النهار.

القيلولة القصيرة المبكرة هي الأفضل

إذا كنت تأخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر ، فهذا يشبه إلى حد ما إعادة الضبط على المؤقت الذي يتحكم في قدرتك على العودة إلى النوم. قيلولة قصيرة ، عادة من 15 إلى 20 دقيقة ، ستؤثر عليك أقل من قيلولة تدوم لساعات.بالإضافة إلى ذلك ، قيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر قد تتيح لك 10 ساعات لزيادة الرغبة في النوم مرة أخرى. ومع ذلك ، فإن الغفوة في الساعات التي تسبق موعد النوم قد تزيد من صعوبة العودة إلى النوم لاحقًا.

علاوة على ذلك ، إذا احتجت إلى ثماني ساعات من النوم لتشعر بالراحة وتنام لمدة ساعتين بعد الظهر أو المساء ، فقد تحصل على قسط أقل من النوم بين عشية وضحاها لأن جسمك قد لا يحتاج إلى نوم إضافي. سيصبح نومك مجزأًا أكثر مع الاستيقاظ المتكرر وفترات الاستيقاظ الطويلة في الليل.

كلمة من Verywell

يجب أن تتجنب أخذ قيلولة إذا وجدت أن نومك الليلي يصبح أكثر صعوبة بعد القيلولة. إذا كنت تحتاج إلى قيلولة متكررة أو مطولة ، فيجب أن تفكر فيما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل أم لا. إذا كنت تحصل على ساعات كافية ، ولكن لا يزال النوم غير مجدٍ ، يجب أن تتحدث مع أخصائي النوم حول الاضطرابات التي يمكن أن تقوض نوعية نومك.

يمكن أن تكون القيلولة رائعة ، ولكن إذا كنت تعاني من الأرق في الليل نتيجة لذلك ، فقد تكون شيئًا يجب عليك تجنبه.