إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن الطهي بالزيت. المفتاح هو اختيار الوصفة المناسبة لوصفتك - وصفة صحية للقلب ويمكن أن تتحمل الحرارة.
نويل هندريكسون / ديجيتال فيجن / جيتي إيماجيستحتوي الزيوت الصحية للقلب مثل زيت الكانولا والذرة والزيتون والفول السوداني وعباد الشمس على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع مستوى الكوليسترول الحميد "الجيد". لكل منها نكهة فريدة وخصائص فريدة من نوعها أكثر ملاءمة لأنواع الطبخ المختلفة والوصفات الفردية.
أنواع الدهون الصحية في الزيوت
يمكن أن يساعد دمج مجموعة متنوعة من الزيوت المختلفة في نظامك الغذائي على توفير مجموعة من المغذيات الدقيقة المختلفة.
تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) على رابطة كربون واحدة غير مشبعة في الجزيء. مصدر جيد لفيتامين هـ ، توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في النباتات فقط ، وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تشكل 15٪ إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) على أكثر من رابطة كربون غير مشبعة في الجزيء وتوجد في النباتات والأسماك مثل السلمون. تحتوي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أيضًا على فيتامين هـ ومستويات عالية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية - وهي عناصر مغذية ضرورية لوظيفة المخ ونمو الخلايا.
تحتوي بعض الزيوت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية - وهي دهون صحية تساعد على تقليل الالتهاب ومنع تكوين الترسبات الشريانية. تعتبر زيوت الأفوكادو والكانولا وبذور الكتان والزيتون والفول السوداني وعباد الشمس والجوز مصادر جيدة للأوميغا 3.
نقطة الدخان
تعتبر نقطة دخان الزيت (وتسمى أيضًا نقطة الاشتعال) مهمة أيضًا. هذه هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها إنتاج الدخان ، وهي علامة على أن الزيت يتحلل وقد يطلق الجذور الحرة والمواد الكيميائية التي يمكن أن تضر الجسم وتعطي الطعام نكهة محترقة أو مريرة.
زيت الزيتون البكر الممتاز ، على سبيل المثال ، له نقطة دخان منخفضة نسبيًا وهو رائع للسلطات أو للقلي الخفيف ولكنه يصبح فاسدًا عند استخدامه في القلي العميق. من ناحية أخرى ، يحتوي زيت القرطم على نقطة احتراق عالية وهو خيار جيد للقلي.
أصح الزيوت
معظم الزيوت عبارة عن مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة. يمكن أن يساعد اختيار تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) وغنية بالدهون غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول. ولحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات الصحية للقلب للاختيار من بينها:
- أفوكادو
- الكانولا
- حبوب ذرة
- بذور العنب
- بذور الكتان
- زيتون
- الفول السوداني
- نخالة الأرز
- القرطم
- سمسم
- فول الصويا
- دوار الشمس
تتضمن قائمة الزيوت الصحية للقلب هذه الزيوت النباتية غير الاستوائية التي تحتوي على أقل من 25٪ من الدهون المشبعة (SFA) ومزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. تكون هذه الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة ، ولكنها عادة ما تتكاثف وتصبح عكرة عند وضعها في الثلاجة.
يمكن أن تتحمل الحرارة العالية للقلي والتحمير. جيد أيضًا في درجات الحرارة المنخفضة.
يمكن أن يتحمل الضغط بالطرد الحرارة العالية للقلي ، في حين أن الزيت المكرر جيد للحرارة المتوسطة مثل الخبز أو الطهي في الفرن أو القلي السريع. يجب استخدام زيت الكانولا غير المكرر فقط في الوصفات المنخفضة الحرارة أو الخالية من الحرارة.
يمكن أن يتحمل زيت الذرة غير المكرر الحرارة المنخفضة إلى المتوسطة للقلي الخفيف والصلصات والخبز ، بينما يمكن استخدام زيت الذرة المكرر في درجات حرارة أعلى ، مثل القلي السريع.
جيد للحرارة المتوسطة والعالية مثل الخبز وتحميص الخضار والقلي السريع ، ويمكن استخدامه أيضًا في الوصفات منخفضة الحرارة أو بدون حرارة.
لا تسخن هذا الزيت. إنه رائع للطبخ بدون حرارة بما في ذلك تتبيلات السلطة والتغميسات والمخللات والعصائر
يمكن استخدام زيت الفول السوداني المكرر على درجات حرارة عالية مثل القلي السريع ، لكن زيت الفول السوداني غير المكرر لا يتحمل إلا حرارة متوسطة إلى عالية للقلي. يمكن استخدامه أيضًا في الضمادات والتغميسات.
يمكن لزيت السمسم المكرر التعامل مع الأطباق ذات الحرارة المرتفعة ، مثل القلي السريع والقلي العميق ، لكن زيت السمسم غير المكرر يمكنه التعامل مع الحرارة المتوسطة فقط مثل القلي الخفيف والصلصات.
يمكن أن يتحمل ارتفاعًا في القلي العميق ، ولكنه مقبول أيضًا لأي درجة حرارة للطهي بما في ذلك صلصة السلطة.
411 درجة فهرنهايت
يجب استخدام زيت عباد الشمس غير المكرر فقط في الوصفات الخالية من الحرارة ، مثل التغميسات. يمكن لزيت عباد الشمس المكرر تحمل درجات حرارة أعلى للقلي والتحمير والقلي.
زيت الأفوكادو
زيت الأفوكادو هو عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة في الغالب ، وله استخدامات عديدة. تجعل نقطة الدخان المرتفعة (أكثر من 500 درجة فهرنهايت) خيارًا جيدًا للطهي والقلي على درجة حرارة عالية ، بينما يمكن أيضًا الاستمتاع بنكهة الزبدة والمكسرات المحايدة في تتبيلات السلطة والمخللات والغمس. زيت الأفوكادو خالي من الكوليسترول.
زيت الكانولا
مصدر جيد لكل من MUFA (وبعض PUFA) ، نقطة الدخان المتوسطة والعالية لزيت الكانولا تجعله خيارًا جيدًا للخبز والطهي في الفرن والقلي السريع. يحتوي الكانولا على نسبة عالية من حمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وله طعم معتدل ومحايد ويمكن استخدامه في تتبيلات السلطة والمخللات والتغميسات. كما أن زيت الكانولا خالي من الكوليسترول.
زيت الذرة
يعتبر زيت الذرة خيارًا آخر خالي من الكوليسترول ، وهو خيار جيد للقلي الخفيف والصلصات والخبز. طعمها خفيف وأقل تكلفة من الزيوت الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن زيت الذرة يمكن أن يساعد في خفض LDL ثلاث مرات أكثر من زيت الزيتون.
زيت بذور العنب
يتميز هذا الزيت المتعدد غير المشبع بمذاق معتدل ودرجة دخان متوسطة إلى عالية ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأطباق المخبوزة أو المطبوخة بالفرن والمقلية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (هـ) وله فوائد صحية موثقة وخصائص حماية القلب.
زيت بذور الكتان
يعتبر زيت بذور الكتان المليء بأوميغا 3 قوة غذائية لها العديد من الفوائد الصحية الموثقة التي تشمل صحة القلب بشكل أفضل. نظرًا لانخفاض نقطة دخانه ، فإن زيت بذور الكتان مناسب فقط للطهي بدون حرارة.
يمكن أن تكون النكهة الترابية خفيفة المذاق مذاقًا مكتسبًا ولكنها لذيذة تُقطر فوق الخضار بدلاً من الزبدة أو تُخلط مع تتبيلات السلطة أو تغمس أو تُضاف إلى العصائر. للحصول على أفضل جودة ، اختر زيت بذور الكتان المعصور على البارد والمبرد في زجاجة غير شفافة.
زيت الزيتون
يُعد زيت الزيتون مصدرًا جيدًا لفيتامين E ومضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول ، ويستخدم على نطاق واسع في الطبخ المتوسطي نظرًا لنكهته الغنية وتعدد استخداماته وفوائده الصحية للقلب. تظهر الأبحاث أن تناول 1 1/2 ملعقة كبيرة (20 جرامًا) من زيت الزيتون يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
يحتوي زيت الزيتون على نقطة دخان متوسطة ويمكن استخدامه في القلي ، والقلي على نار متوسطة إلى عالية ، وفي تتبيلات السلطة. اختر أصناف زيت الزيتون البكر الممتاز التي لم تتم معالجتها بشكل مفرط.
زيت الفول السوداني
يعتبر زيت الفول السوداني مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة ، ويستخدم أحيانًا للقلي العميق نظرًا لارتفاع درجة احتراقه. وهي عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة بشكل أساسي ، كما أنها لا تحتوي على كولسترول.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من ردود فعل تحسسية خطيرة تجاه الفول السوداني ، إلا أن زيت الفول السوداني المكرر بدرجة عالية لا يعتبر من مسببات الحساسية ويستخدم في التحضير التجاري.
زيت نخالة الأرز
غني بفيتامينات E و K و فيتوستيرول مفيدة ، زيت دماغ الأرز هو واحد من أكثر الزيوت صحة. وجد التحليل التلوي لـ 11 دراسة أن زيت نخالة الأرز يخفض نسبة الكوليسترول الضار بحوالي 7 مجم / ديسيلتر بينما يزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول الحميد بمقدار 7 مجم / ديسيلتر.
نكهة جوزة نخالة الأرز ودرجة احتراقها العالية تجعلها خيارًا جيدًا للبطاطس المقلية أو الأطباق المقلية ، بالإضافة إلى التحضير على حرارة منخفضة.
زيت نبات القرطم
زيت القرطم ، زيت شائع لصحة القلب بنكهة لذيذة ، يأتي في عدة أشكال مختلفة. زيت القرطم عالي اللينوليك غني بالدهون المتعددة غير المشبعة وله نقطة دخان منخفضة ، لذلك يجب استخدامه في الأطباق غير المسخنة ، مثل الضمادات والتغميس
يحتوي زيت القرطم عالي الأوليك على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وله نقطة احتراق عالية تجعله مناسبًا للقلي. تظهر الأبحاث أن زيت القرطم يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول ، ويقلل من نسبة السكر في الدم ، بل ويعزز فقدان الوزن.
زيت السمسم
يشيع استخدامه في الأطباق الآسيوية والشرق أوسطية ، وقد ثبت أن زيت السمسم أكثر فائدة من زيت الزيتون لمستويات الكوليسترول ، ويأتي زيت السمسم بأشكال مختلفة.
زيت السمسم الخفيف ، المصنوع من بذور السمسم الخام ، له نكهة خفيفة ، ويمكن استخدامه بالتبادل مع زيت الكانولا أو الزيت النباتي ، ويمكن أن يتحمل حرارة القلي العالية. زيت السمسم المحمص ، المستخرج من البذور المحمصة ، له نكهة أكثر نعومة ولكن نقطة دخان أقل. كلما كان الزيت أغمق ، كان طعمه أكثر.
زيت الصويا
زيت فول الصويا هو زيت متعدد الاستخدامات ذو نقطة احتراق عالية ، وله طعم محايد ويمكن استخدامه في كل شيء من تتبيلات السلطة إلى القلي العميق. زيت فول الصويا ، وهو دهون متعددة غير مشبعة ، غني بفيتامينات E و فيتوستيرول.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من فول الصويا توخي الحذر مع أنواع زيت فول الصويا المعصور على البارد. ومع ذلك ، في زيت فول الصويا عالي التكرير ، تمت إزالة مسببات الحساسية البروتينية وتشير الأبحاث إلى أنه لا يؤدي إلى استجابة حساسية.
زيت عباد الشمس
يمكن استخدام زيت خفيف مع القليل من المذاق ، زيت عباد الشمس المكرر للطبخ على درجة حرارة عالية ، ولكن يجب استخدام الزيت غير المكرر فقط في الوصفات الخالية من الحرارة. ابحث عن زيت عباد الشمس عالي الأوليك ، والذي ثبت أنه يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول ، فستحتاج إلى تجنب الأنواع عالية الدهنية / عالية الأوليك من زيت عباد الشمس مثل العلامة التجارية Nutrisun. يحتوي هذا المزيج على حمض دهني ، وهو دهون مشبعة.
مزيج الزيوت النباتية
الزيوت المصنفة ببساطة على أنها زيوت نباتية هي أنواع مختلفة من الزيوت الممزوجة لتحسين خصائص الزيوت الفردية ، ورفع نقطة الدخان ، وزيادة ثبات الرف. تمتزج الفوائد الصحية للزيوت النباتية المعالجة بشكل كبير اعتمادًا على نوع الزيوت تستخدم. تحقق من قائمة المكونات للتأكد من وجود الزيوت الصحية فقط في المزيج.
الزيوت التي يجب تجنبها
هناك بعض أنواع الزيوت التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول.
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مما يعني أنها يمكن أن تعزز تكوين الترسبات الدهنية في الأوعية الدموية. تحتوي كل من الزبدة والسمن وشحم الخنزير والمارجرين القاسي على مستويات عالية من الدهون المشبعة ويجب تجنبها أو استخدامها باعتدال في نظام غذائي منخفض الكوليسترول.
الزيوت المهدرجة
تتم معالجة الزيوت المهدرجة لغرض وحيد هو إطالة العمر الافتراضي. تتضمن الهدرجة إضافة ذرات الهيدروجين إلى الروابط الكيميائية التي تشكل بنية الزيت. مع زيادة مستوى الهدرجة ، تزداد كذلك لزوجة الدهون المشبعة وتركيزها.
تخلق الهدرجة أيضًا دهونًا متحولة ضارة ، والتي يمكن أن ترفع LDL غير الصحي وتقلل من HDL الصحي ، ومن الأمثلة البارزة على ذلك تقصير الخضار.
زيوت استوائية
على الرغم من تزايد شعبية زيت جوز الهند المكرر بسبب مذاقه المحايد ونقطة دخانه المرتفعة نسبيًا (450 درجة فهرنهايت) ، إلا أنه يحتوي على 87 ٪ من الدهون المشبعة وقوي بشكل خاص في قدرته على رفع مستويات LDL
قد يكون زيت النخيل أفضل قليلاً مع 50٪ من الدهون المشبعة ولكن يجب اعتباره "لا" لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول. يتضاعف هذا بالنسبة لزيت نواة النخيل الذي يتأرجح بالقرب من عتبة 85 ٪ من الدهون المشبعة.
-diagnosed.jpg)
