4 نصائح بسيطة لخفض نسبة الكوليسترول الضار

إن وجود مستويات عالية من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة غير المعالج ، وهو الكوليسترول "الضار" ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. الخبر السار هو أنه ، على عكس عوامل الخطر الأخرى ، قد تكون قادرًا على منع ارتفاع مستويات LDL أو خفض مستويات LDL إذا كانت مرتفعة بالفعل.

على الرغم من أن العديد من أدوية الكوليسترول يمكن أن تخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بدرجات متفاوتة ، فقد يرغب مقدم الرعاية الصحية في استخدام تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) لمعرفة مدى انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) قبل تناول الدواء.

سواء كنت ترغب في خفض مستوى LDL الخاص بك أو منعه من الزيادة ، فإن اتباع بعض النصائح يمكن أن يساعدك في الحفاظ عليه ضمن النطاق الصحي.

النظام الغذائي وفقدان الوزن

إن زيادة الوزن أو السمنة لا يعرضك فقط لخطر الإصابة بمستويات عالية من LDL ، بل يمكن أن يساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب والحالات الطبية المزمنة الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن فقدان حتى كمية صغيرة من الوزن قد يساعد في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

على الرغم من أن الدراسات أظهرت أن فقدان الوزن يساعد على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ، إلا أنها أظهرت أيضًا أن تناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة يمكن أن يساعد في صحة قلبك. تم العثور على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان والفيتوستيرول والدهون الصحية مثل زيت الزيتون تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار.

في "دليلك لخفض الكوليسترول باستخدام TLC" ، يشير المعهد القومي للقلب والرئة والدم إلى أنه من الممكن تقليل LDL بنسبة تتراوح بين 20٪ و 30٪ مع بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي:

• إن السماح بتناول أقل من 7٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل LDL بنسبة 8-10٪.
• يمكن أن يؤدي خفض تناول الكوليسترول اليومي إلى أقل من 200 مجم إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تتراوح بين 5٪ و 8٪.
• يمكن أن يقلل فقدان 10 أرطال من البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تتراوح بين 5٪ و 8٪.
• يمكن أن تؤدي إضافة 5 جرام إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا إلى تقليل LDL بنسبة تتراوح بين 3٪ و 5٪.
• يمكن أن تؤدي إضافة 2 جرام يوميًا من الستيرولات النباتية إلى تقليل LDL بنسبة تتراوح بين 5٪ و 15٪.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى من أجل تحديد ما إذا كان فقدان الوزن الفعلي أم النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي تتماشى معها هي التي تسبب انخفاض مستويات LDL.

من الممكن أن يعود كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في النهاية إلى مستوياته الأصلية ، حتى عندما تفقد الوزن وتحافظ عليه. ومع ذلك ، فإن الفوائد تجعل الحفاظ على الوزن والتغذية الجيدة أهدافًا جديرة بالتحقق.

زيادة النشاط البدني

التمرين ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن ، ولكن الكميات المعتدلة منه قد تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول - خاصةً كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

يبدو أن التمارين الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات والركض والسباحة ، تفيد الكوليسترول أكثر من خلال خفض LDL وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا للدراسات.

كما تم عرض أشكال أخرى من التمارين ، مثل اليوجا والمشي وتمارين حمل الأثقال ، لتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل طفيف. على الرغم من عدم دراستها لمدى التمارين الهوائية.

كف عن التدخين

لا يكون للإقلاع عن التدخين تأثير كبير على مستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول "الجيد" فحسب ، بل يمكنه أيضًا خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل طفيف.

يرتبط تدخين السجائر بارتفاع مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى تكوين شكل ضار من البروتين الدهني منخفض الكثافة يسمى LDL المؤكسد ، والذي يساهم في تصلب الشرايين.

أظهرت الأبحاث أن مستويات الكوليسترول ستنخفض بمجرد التوقف عن التدخين ، ومع كل شهر بعد الإقلاع ، تستمر مستويات LDL في الانخفاض ، بل وعكس جزئيًا آثار التدخين على الكوليسترول بعد 90 يومًا فقط.

مستويات الكحول و LDL

على الرغم من أن الاستهلاك المعتدل للكحول يمكن أن يرفع مستويات HDL بشكل كبير ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يخفض LDL ، وفقًا للدراسات.الاستهلاك المعتدل يعني حصة واحدة يوميًا للنساء وواحدة إلى وجبتين يوميًا للرجال. (الحصة هي 12 أونصة من البيرة أو 5 أونصات من النبيذ).

ومع ذلك ، فإن شرب المزيد من الكحول لا يعني بالضرورة نتائج أفضل من حيث تحسين صحة قلبك. أشارت الدراسات أيضًا إلى أن تناول أكثر من ثلاثة مشروبات كحولية يوميًا يمكن أن يزيد في الواقع من فرص الإصابة بأمراض القلب.

كلمة من Verywell

مع بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول الضار.

بناءً على مستويات الكوليسترول الحالية لديك ، قد لا تكون هذه الخطوات كافية. في حين أنه من الجيد إجراء هذه التغييرات لأنها ستؤثر على صحتك العامة ، تأكد من اتباع توصيات طبيبك فيما يتعلق بالطرق الأخرى لعلاج ارتفاع الكوليسترول في الدم.

استخدم دليل مناقشة الطبيب أدناه لمساعدتك في بدء تلك المحادثة حول العلاج المناسب لك.

دليل مناقشة طبيب الكوليسترول

احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.

أرسل لنفسك أو إلى أحد أفراد أسرتك.

تم إرسال دليل مناقشة الطبيب هذا إلى {{form.email}}.

كان هناك خطأ. حاول مرة اخرى.