تمارين الركبة لمتلازمة الإجهاد الرضفي الفخذي

ما يظهره الدليل

دراسة حديثة فيمجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضةدرس تأثير تمارين التقوية الرباعية المختلفة على إجهاد المفصل الرضفي الفخذي. قام الباحثون بقياس ضغط الركبة في 10 أشخاص أصحاء أثناء قيامهم بتمارين القرفصاء وتمديد الركبة.

أثناء تمرين القرفصاء ، وجد الباحثون أن الإجهاد كان ضئيلًا أثناء الجلوس في نطاق محدد جدًا من الحركة (ROM). من 0 إلى 45 درجة من ثني الركبة (90 درجة عندما تكون ركبتك مثنية بزاوية قائمة ، كما هو الحال عند الجلوس على كرسي) ، يتم تقليل الضغط من خلال ركبتك أثناء القرفصاء. أدى أداء تمارين القرفصاء بعد علامة 45 درجة إلى زيادة إجهاد الركبة بشكل ملحوظ.

أثناء إجراء تمرين تمديد الساق أثناء الجلوس ، وجد الباحثون أنه تم قياس ضغط الركبة المنخفض بشكل ملحوظ في 90 إلى 45 درجة ROM. كلما قام الأشخاص بتقويم ركبهم على طول الطريق ، زاد إجهاد المفصل الرضفي الفخذي. وجد الباحثون أيضًا أن استخدام المقاومة المتغيرة كان أقل إجهادًا عند مقارنته باستخدام المقاومة المستمرة لتمرين تمديد الساق.

كلمة تحذير

بينما تُظهر هذه الدراسة أنه يمكن التقليل من إجهاد الركبة عن طريق أداء تمارين رباعية الرؤوس في ذاكرة قراءة فقط محددة ، إلا أنها تضمنت مواضيع صحية فقط. وقامت النتائج بقياس إجهاد المفصل الرضفي الفخذي فقط ولا تعني بالضرورة الأشخاص المصابين بـ PFSS. الدليليفعليوفر إطارًا لاستخدامه عند تحديد تمارين التقوية الرباعية التي يجب القيام بها وكيفية إجرائها لتقليل إجهاد الركبة.

كيفية أداء تمارين التقوية الرباعية مع تقليل إجهاد الركبة

تمرينان محددان لتقوية عضلات الفخذ هما تمرين القرفصاء وتمرين تمديد الساق. كلاهما يساعد على إشراك عضلات الفخذ ، لكنهما قد يضغطان أيضًا على الرضفة ويزيدان من الألم. من خلال تعديل هذه التمارين ، يمكنك المساعدة في تقليل التوتر والإجهاد من خلال ركبتيك وتقوية عضلات الفخذ مع تقليل آلام الركبة.

لأداء تمرين القرفصاء بأمان ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وضع ذراعيك أمامك. اترك ركبتيك تنحني ببطء ، لكن تأكد من التوقف عن الانحناء عندما تكون ركبتيك بزاوية 45 درجة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا لهذا التمرين وتأكد من تحديد المسافة التي تقضيها في القرفصاء. تذكر أن تتوقف عند ثني ركبتيك 45 درجة.

لأداء تمرين إطالة الركبة ، اجلس على كرسي مع ثني ركبتك بمقدار 90 درجة. افرد ركبتك ، لكن توقف عندما تكون في منتصف الطريق تقريبًا. يجب أن تنثني ركبتك 45 درجة. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية. تذكر أن تحد من ضغط الركبة أثناء التمرين. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

يمكن جعل تمرين تمديد الساق أكثر صعوبة من خلال إضافة المقاومة. يمكنك استخدام ثقل الكفة حول كاحلك ، أو يمكنك استخدام آلة إطالة الساق لأداء التمرين.

تم تصميم كل من تمارين القرفصاء وتمارين تمديد الساق لتقوية عضلات الفخذ مع الحد من الضغط والضغط على مفصل الركبة. إذا تسبب أي من التمرينين في الشعور بالألم ، فيجب عليك التوقف واستشارة معالجك الفيزيائي.

قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمارين رياضية آخر ، استشر طبيبك للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.

نظرًا لوجود العديد من الأسباب لـ PFSS ، تأكد من أنك تعمل عن كثب مع معالجك الفيزيائي للتأكد من أنك تعالج جميع العوامل التي قد تؤدي إلى ألمك. في بعض الأحيان يكون هناك ما يبرر دعامة الركبة أو تقويم الأحذية ضروري للمساعدة في حالتك. حتى أن هناك تقنيات للتسجيل في علم الحركة يمكن أن تساعد في التحكم في موضع رضفتك لعلاج PFSS.

يمكن لألم الركبة الناتج عن متلازمة الإجهاد الرضفي الفخذي أن يحد من قدرتك على المشي والجري والمشاركة في الأنشطة الترفيهية العادية. يمكن أن يساعد أداء تمارين القرفصاء وتمديد الساق المعدلة في تقوية العضلات التي تدعم ركبتيك مع تقليل الضغط على مفاصلك. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الألم والنهوض والتحرك بسرعة وأمان.