لطالما نوقشت الآثار الصحية للقرفصاء. قد يعاني بعض السكان ، مثل المصابين بالتهاب المفاصل وإصابات الركبة ، من الألم أثناء ممارسة تمارين القرفصاء. في المقابل ، غالبًا ما يروج خبراء اللياقة البدنية والتعافي للفوائد الصحية العديدة للقرفصاء.
تم العثور على القرفصاء لتكون مفيدة لتقوية الركبة ، مما يدعم الوقاية من إصابات الركبة الشائعة والتعافي منها.كما تم الإبلاغ عن أنها تحسن صحة القلب والأوعية الدموية لأنها يمكن أن تقلل الدهون وتخلق كتلة عضلية أكثر رشاقة. ومع ذلك ، فإن التقنية المناسبة ضرورية لجني فوائد القرفصاء.
كلاوس فيدفيلت / جيتي إيماجيسفوائد القرفصاء
كان وضع القرفصاء في يوم من الأيام جزءًا لا يتجزأ من حياة الإنسان. قبل التحضر والتكنولوجيا ، كان السكان الذين يعتمدون على الصيد والجمع يقضون وقتًا طويلاً في أوضاع الراحة النشطة ، مثل القرفصاء.
تم ربط نمط الحياة المستقرة ، وهو أكثر شيوعًا في العالم الحديث ، بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب ، في حين تم ربط وضعيات الراحة النشطة لأسلافنا بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ومعدل الوفيات. هذا لأن القرفصاء يتطلب تقلصًا خفيفًا للعضلات. بمعنى آخر ، إنه أكثر نشاطًا بدنيًا من الجلوس على كرسي ، والنشاط البدني أمر بالغ الأهمية لتحسين صحة القلب.
هل القرفصاء سيئة لركبتيك؟
يُعتقد أن القرفصاء العميقة تزيد الضغط على مفصل الركبة ، مما قد يساهم في ألم الركبة وتنكسها. هذا غير دقيق.
وجدت مراجعة للبحث في هذا الموضوع أن القرفصاء العميقة لا تسبب أي ألم أو تلف لمفصل الركبة مقارنة مع نصف وربع القرفصاء. وذلك لأن الركبة تزيح التوتر الإضافي الذي يحدث أثناء القرفصاء العميق التأكد من أن الوزن متوازن في جميع أنحاء الركبة والأنسجة المحيطة.
علاوة على ذلك ، أظهرت هذه المراجعة أن القرفصاء يمكن أن تكون مفيدة بالفعل للركبتين. عند المحاولة بشكل صحيح ، فإن القرفصاء العميقة تقوي الركبتين. ممارسة القرفصاء العميقة رائعة أيضًا لمنع إصابة الركبة.
القرفصاء لإعادة التأهيل
يمكن أن تكون القرفصاء تمرينًا مفيدًا لتضمينه في إعادة تأهيل الإصابات. على وجه التحديد ، تظهر الأبحاث أن القرفصاء يمكن أن تقوي عضلات الفخذ بشكل أكثر أمانًا من التمارين متساوية الحركة (مثل الدراجة الثابتة) في الأشخاص الذين يعانون من إصابات الرباط الصليبي الأمامي.
يشير بحث إضافي إلى أهمية الرباط الصليبي الأمامي في الانحناءات العميقة للركبة. تشغل القرفصاء العميقة الرباط الصليبي الأمامي بأكثر من نصف أو ربع قرفصاء ، مما يبقي الركبة بزاوية أكبر. هذا يدل على أن القرفصاء العميقة هي جزء مهم من إعادة تأهيل الركبة ، خاصة عندما تزداد الشدة تدريجياً تحت إشراف خبير.
متى ترى الطبيب
إذا كنت تشعر بألم أثناء ممارسة القرفصاء ، فمن المهم أن تتحقق من قوامك. يمكن أن يؤدي أداء القرفصاء بشكل غير دقيق إلى الشعور بألم في أسفل الظهر أو الركبتين. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم عند الانتهاء من القرفصاء بالشكل المناسب ، أو إذا كنت تتعافى من إصابة ، فاستشر الطبيب للتأكد من أن القرفصاء مفيدة لك.
التقنيات المناسبة للقرفصاء
لتلقي جميع الفوائد الصحية لجلوس القرفصاء ، من المهم استخدام الشكل المناسب. اتبع هذه النصائح:
- قف وقدميك أعرض قليلاً من عرض وركك
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وكتفيك للأسفل
- تخيل أن كعبيك ملتصقتان بالأرض
- اضغط برفق على ركبتيك للخارج بحيث تشير إلى اتجاه إصبع القدم الثاني
- قم بإشراك قلبك لإبقاء أسفل ظهرك مسطحًا
- اخفض الوركين بعمق ، لكن حافظ على ركبتيك في الزاوية اليمنى
- عندما تقف ، اضغط بقدميك على الأرض وافرد رجليك
هناك طريقة أخرى لتعتاد على شكل القرفصاء الصحيح وهي تخيل أنك تجلس على كرسي أثناء أداء تمرين القرفصاء.
تعديل القرفصاء للمبتدئين
إذا كنت جديدًا على القرفصاء أو كنت تعاني من حالة مثل هشاشة العظام ، فقد تكون القرفصاء أكثر صعوبة. ومع ذلك ، يمكن أن تجعل التعديلات أكثر سهولة في الوصول إلى القرفصاء.
كرسي القرفصاء
تعديل رائع للمبتدئين للقرفصاء هو استخدام كرسي. اجلس على حافة كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ثم اضغط على الكعب واشتبك مع القلب لرفع عضلات المؤخرة عن الكرسي. استرح هنا للحظة ، ثم عد إلى الكرسي. يمكنك تكرار تمارين الكرسي هذه عدة مرات لمساعدة جسمك على التعود على الحركة الجديدة.
كرة الاستقرار
توفر كرة الاستقرار طريقة رائعة أخرى لأداء تمرين القرفصاء. ضع كرة الثبات بين ظهرك والحائط. بعد ذلك ، وجه كرة الثبات ببطء إلى أسفل حتى تكون في وضع القرفصاء. سيوفر لك هذا المزيد من الدعم في وضع القرفصاء. يؤدي الضغط الإضافي الذي تمارسه على الكرة إلى تقوية العضلات اللازمة لتحمل القرفصاء المستقل ، بما في ذلك عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ والظهر.
أوزان حرة
أخيرًا ، يمكنك تحسين شكلك عن طريق حمل الوزن أثناء جلوس القرفصاء. يشجع الدمبل أو kettlebell على التنشيط الأساسي ، وهو أمر أساسي للقيام بهذه الحركة بشكل صحيح. يتطلب حمل الوزن الزائد أيضًا الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك أثناء القرفصاء. بالإضافة إلى أنه سيعزز من تقوية الجزء السفلي من الجسم مع شد الذراعين والكتفين.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
