تمارين تقوية الورك المتقدمة

الوركين عبارة عن مفاصل كبيرة تحمل وزنًا وتخضع لضغط كبير كل يوم. إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ ، فقد تكون بعض تمارين الإطالة البسيطة كافية للمساعدة في تقليل الألم أو التخلص منه. في بعض الأحيان ، قد تحتاج إلى مزيد من تمارين تقوية الورك المتقدمة للمساعدة في زيادة قوة الورك وتحسين الحركة الوظيفية.

قد تكون بعض إصابات الإجهاد المتكررة في الورك والركبة والكاحل ناتجة عن ضعف في عضلات الورك والقلب. قد يكون سبب العديد من إصابات الجري الشائعة والإصابات الرياضية ضعف في الوركين. قد تكون تمارين قوة الورك المتقدمة أحد مكونات برنامج التمرين الذي يمكن أن يساعد في تحسين قوة الورك وتقليل الألم وتحسين الأداء الرياضي العام.

قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، تأكد من مراجعة طبيبك ومعالجك الفيزيائي للتأكد من أن التمرين مناسب لحالتك الخاصة ولمعرفة أفضل التمارين بالنسبة لك.

جسر بساق واحدة

فيريويل / بن غولدشتاين

لأداء جسر الساق الواحدة ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. اشرك عضلات بطنك ، وقم بتصويب إحدى ساقيك ورفعها حوالي 15 بوصة. مع إبقاء معدتك مشدودة ورجلك مرفوعة ، ارفع أردافك ببطء حتى تصنع جسرًا مع جسمك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم انزل ببطء. كرر هذا التمرين لمدة 10 عدات إجمالية على رجل واحدة ثم قم بإجراء 10 عدات للساق الأخرى.

هذا التمرين رائع لعمل عضلات الألوية التي تمد وتبتعد الورك. يتم أيضًا تحدي عضلات البطن وأوتار الركبة أثناء جسر الساق الواحدة.

الكرة الجسور

فيريويل / بن غولدشتاين

لأداء الجسر الكروي ، تحتاج أولاً إلى الحصول على كرة علاج. يمكنك عادةً شراء واحدة من متجر رياضي محلي. إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على واحد ، فاتصل بمعالجك الطبيعي وقد يكون قادرًا على المساعدة. تأتي كرات العلاج بأحجام مختلفة. الأحجام الأكثر شيوعًا هي 55 و 65 و 75 سم.

يتم تنفيذ جسر الكرة من خلال الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك على الكرة. شد عضلات بطنك وارفع أردافك ببطء حتى تصنع جسرًا مع جسمك. تخلق الكرة سطحًا غير مستقر ، لذا كن مستعدًا لتشعر بأن عضلات الفخذ والجذع تعمل. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم انزل ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات.

يتحدى جسر الكرة عضلات الورك الباسطة والمبعدة ، وكذلك عضلات البطن.

بعد إتقان جسر الكرة ، يمكنك تحدي عضلات الفخذ أكثر من خلال أداء التمرين التالي: جسر الكرة مع ثني الركبة.

جسر الكرة مع ثني الركبة

فيريويل / بن غولدشتاين

بمجرد إتقان جسر الكرة ، يمكن أن تؤدي إضافة ثني الركبة إلى مزيد من التحدي للعضلات التي تدعم الورك. هذا التمرين فعال في التسبب في تقلص عضلات أوتار الركبة والورك والعضلات الأساسية وهو رائع لاستقرار الورك والجذع.

لأداء هذا التمرين ، قم بأداء الجسر الكروي واستمر في وضع الجسر ، ثم اثني ركبتيك ببطء واترك الكرة تتدحرج نحو الأرداف. تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشغولة. بمجرد ثني الركبتين ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع الجسر الكروي. كرر ثني الركبة 10 مرات. بعد 10 عدات ، أنزل جسمك ببطء إلى وضع الراحة.

المشي باند الجانبي

فيريويل / بن غولدشتاين

تمرين المشي الجانبي للفرقة يقوي العضلات الموجودة على جانب الوركين المعروف باسم الألوية المتوسطة. هذه العضلات مهمة للحفاظ على الاستقرار عند المشي والجري.

ستحتاج إلى الحصول على رباط علاج من اللاتكس أو المطاط لأداء هذا التمرين. عادة ما يكون متاحًا في متجر السلع الرياضية المحلي ، أو قد يعرض معالجك الفيزيائي المحلي بضعة أقدام مقابل رسوم رمزية.

اربط رباط العلاج في حلقة. ضع كلا القدمين داخل الحلقة وقم بالوقوف. افتح ساقيك على نطاق واسع لتضغط على الحزام. تأكد من إبقاء الشد على الحزام ، وإشراك بطنك ، واتخاذ خطوات صغيرة جانبية. يجب أن تشعر بإجهاد على الوركين والساقين من الخارج. امش جانبًا حوالي 10 خطوات ، ثم امش في الاتجاه الآخر لحوالي 10 خطوات. كرر لثلاث لفات ذهابًا وإيابًا. (يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع الحفاظ على وضعية القرفصاء. أجد أنه يحصل على المزيد من الألوية بهذه الطريقة ، بدلاً من الفخذين من الخارج.)

اختطاف الورك مع رباط علاج

فيريويل / بن غولدشتاين

لأداء هذا التمرين ، اربط رباط العلاج المطاطي حول جسم ثابت. سفح السرير أو الطاولة أماكن جيدة. ضع قدمًا واحدة داخل الحلقة ، ثم ارفع قدمك ورجلك ببطء إلى الجانب ، مع التأكد من إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام. استمر لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات ، ثم بدّل رجليك.

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، جربه دون التمسك بأي شيء لتحدي توازنك. تأكد من أن جذعك لا يميل نحو الجانب. يجب أن يظل الجذع مستقيمًا لأعلى ولأسفل ، مما سيتحدى عضلاتك الأساسية أيضًا.

التمارين الموصوفة هنا تقترح 10 تكرارات لكل منها. عندما تتحسن قوتك وتصبح التمارين أسهل ، يمكنك الاستمرار في تحدي نفسك عن طريق أداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين أو زيادة التكرار إلى 15 أو 20.

نظرًا لأن هذه تمارين تقوية متقدمة ، يجب إجراؤها ثلاث مرات فقط في الأسبوع للسماح باستعادة العضلات بشكل مناسب. مرة أخرى ، استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل البدء في أي برنامج تمرين.

تم تصميم تمارين تقوية الورك المتقدمة للمساعدة في تحسين قوة وثبات الوركين والساقين. من خلال الحفاظ على قوة الوركين ، قد تتمكن من الحفاظ على حركة وظيفية خالية من الألم.