تختلف الأنظمة الغذائية الموصى بها باختلاف الظروف الصحية. أولئك الذين يتحكمون في مرض السكري لديهم ، على سبيل المثال ، غالبًا ما ينتبهون إلى تناول الكربوهيدرات ، بينما يتجاهل المصابون بالداء البطني الغلوتين من نظامهم الغذائي.
الأكل الجيد لمرض الغدة الدرقية هو الجانب الأبسط. لا توجد العديد من الإرشادات التي يجب اتباعها. في الواقع ، لا يوجد "نظام غذائي محدد للغدة الدرقية". أهم "قاعدة" هي تلك التي تشترك فيها جميع الأنظمة الغذائية - حتى تلك التي لا تتعلق بحالات معينة -: التركيز على وجبات متوازنة ومحكومة بالسعرات الحرارية ومليئة بالأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون.
هذا هو بالضبط ما تسعى إليه خطة الوجبة هذه. نظرًا لأن الغدة الدرقية يمكن أن تؤثر على وزنك ، فمن المفيد تناول نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة للبقاء في صدارة صحتك. يمكن لخطة وجبات كهذه - كاملة مع قائمة التسوق والتعليمات اليومية ، أن تساعدك على الاستعداد للأسبوع وتحمل مسؤولية عاداتك الغذائية. بمجرد أن تتعود على الأمر ، يمكنك المضي قدمًا ووضع خطتك الخاصة.
1:26
7 نصائح غذائية سريعة لصحة الغدة الدرقية
Goitrogens ، فول الصويا ، واليود في خطة الوجبة هذه
إذا كنت قد سمعت أنه يجب عليك تجنب مواد الغدة الدرقية - المركبات التي يتم إطلاقها عند هضم الخضار النيئة مثل اللفت والبروكلي - فاعلم أن التوصية تأتي مع تحذير. أولاً ، تسبب هذه المركبات بشكل أساسي مشاكل إذا كنت تعاني من نقص اليود ، وهو أمر غير محتمل. في حالة القيام بذلك ، سيعمل طبيبك معك لتصحيح ذلك.
ثانيًا ، يؤدي الطهي إلى تعطيل نشاط الغدة الدرقية. في معظم الحالات ، لا داعي للقلق بشأنها. قد تتعارض الايسوفلافون الموجودة في الصويا مع الأدوية التي تتناولها ولها تأثيرات على الغدة الدرقية ، تحدث إلى طبيبك حول التفاعلات المحتملة وتأكد ما إذا كان يجب عليك اتباع نظام غذائي خالٍ من الصويا. يجب عليك أيضًا تأكيد كيفية إقران أدويتك بوجباتك. ومع ذلك ، فإن خطة الوجبة هذه خالية تمامًا من فول الصويا وجميع الوصفات ، على الرغم من احتوائها على الخضار الصليبية ، يتم طهيها ، مما يقلل من احتمالية إطلاق الجيتروجين عند هضم الطعام.
عندما يتعلق الأمر باليود ، اعلم أنه ليس كل شخص مصاب بمرض الغدة الدرقية يحتاج إلى الحد من تناوله. في بعض الحالات ، مثل إذا كنت تتلقى العلاج باليود المشع ، سيتم إرشادك لتقليل الأطعمة الغنية باليود في نظامك الغذائي. أو ، إذا كان نظامك الغذائي العام غنيًا باستمرار بالأطعمة الغنية باليود ، فقد ترغب في أن تضع في اعتبارك مدخولك لتجنب آثار الكثير من اليود. ومع ذلك ، فإن معظم الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة لن تسبب زيادة مفرطة في اليود ، ويجب أن تنتبه بشكل أساسي إذا أوصاك طبيبك بذلك.
أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك
توفر خطة الوجبات هذه 1500 سعرة حرارية في المتوسط يوميًا. لاحظ أن هدف السعرات الحرارية المحدد قد يختلف. يلعب كل من الطول والوزن ومستوى النشاط والجنس دورًا.
احصل على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا عن طريق إدخال معلوماتك في الآلة الحاسبة أدناه. ثم اضبط خطة الوجبة الخاصة بك حسب الحاجة. قد تحتاج إلى حذف وجبة خفيفة أو إضافة وجبة ثانية. من الأفضل العمل مع اختصاصي تغذية مسجل لتحقيق أهداف مخصصة.
ترطيب
قم بإقران وجباتك بالمشروبات المنعشة واستمر في تناولها طوال اليوم. الماء دائمًا خيار ذكي. إذا كنت ترغب في تغيير النكهات ، جرب شاي الخوخ والنعناع المثلج ، أو النعناع الطازج وشاي الليمون ، أو فاكهة الريحان الخفيفة بالفراولة.
نظرة عامة على خطة الوجبة
إليك لمحة عما ستستمتع به على مدار الأسبوع. معلومات التغذية المعروضة هي لحصة واحدة. تم تصميم خطة الوجبة لشخصين. تعليمات الإعداد التفصيلية أدناه.
شوربة بطاطس
(363 سعرة حرارية)
لائحة البقالة
راجع القائمة واشطب العناصر المتوفرة لديك بالفعل. سيؤدي القيام بذلك إلى توفير الوقت والمال في السوبر ماركت.
ابذل قصارى جهدك لشراء كل ما تحتاجه دفعة واحدة. يتم ملاحظة البدائل حيث يمكنك حذف أو تبديل أحد المكونات لتجنب الطعام غير المستخدم وهدر الطعام. في المنزل ، جهز ما تستطيع لتوفير الوقت في أيام الأسبوع. انظر التعليمات التفصيلية أدناه.
الخبز والمخبوزات
- 1 عبوة خبز بيتا من القمح الكامل
- 1 علبة تورتيلا الذرة
البضائع المعلبة
- ما لا يقل عن 28 أوقية من مرق الدجاج أو الخضار قليل الصوديوم
- علبتان سعة 5 أونصات من التونة الخفيفة معبأة بالماء 1 عبوة سعة 15 أونصة من الفاصوليا البيضاء
- 15 أوقية من الفاصوليا
- برطمان صغير زيتون كالاماتا
- 2 علبة فاصوليا سوداء سعة 15 أونصة
- 2 علبة 8 أونصات صلصة انتشلادا
عناصر المخزن (من المحتمل أن يكون لديك الكثير منها في متناول اليد)
- رقائق الشوفان
- بخاخ زيت الزيتون
- ملح وفلفل
- سكر بني
- عسل
- جرنولة
- شرائح لوز (أو لوز كامل أو مكسرات أخرى)
- اللوز أو الفول السوداني أو زبدة الجوز المفضلة لديك
- بذور الشيا
- رقائق جوز الهند غير المحلاة (اختياري)
- مسحوق الكاكاو
- صلصة / صلصة حارة
مسحوق ماتشا
- خلاصة الفانيليا
- مسحوق الكمون
- مسحوق الكركم
- زيت الزيتون
- توابل المجففة
- فستق غير مملح (1/3 كوب)
- الكينوا
- لوح شوكولاتة داكنة
- حبات الفشار
- مسحوق الثوم
- القرفة المطحونة
- جوزة الطيب المطحونة
- دزينة بيض كبير
- جبنة فيتا مفتتة
- زبادي يوناني سادة قليل الدسم (24 أونصة على الأقل)
- نصف جالون حليب من اختيارك
- جبن شيدر مبشور (8 أونصات)
- بارم مبشور (1/4 كوب)
- سمنة
المنتجات الطازجة
- 3 رؤوس ثوم طازج
- كيس سبانخ صغير كبير (4 أكواب على الأقل)
- 1 جريب فروت كبير
- 1 برتقالة متوسطة
- 4 جزر صغير
- 4 حبات ليمون
- 1 كيوي
- 2 بصل وسط
- 5 فلفل متوسط الحجم أي لون
- 1 فلفل هالابينو صغير جدا
- باقة صغيرة من الكزبرة أو البقدونس
- 4 حبات طماطم صغيرة
- 2 أفوكادو
- 2 خيار
- 1 لتر طماطم كرزية أو 2 طماطم متوسطة إضافية
- أوراق ريحان طازجة
- 1 كراث
- عدد 2 بطاطس كبير
- 1 موزة متوسطة
اللحوم والمأكولات البحرية
- 12 أوقية سمك السلمون الطازج
- صدر دجاج (8 أونصات على الأقل)
سلع مجمدة
- 1 كيس توت مشكل مجمدة
- 1 كيس كرز
- 1 كيس حبات ذرة
خطة التحضير
تم تصميم هذه الخطة لشخصين. في بعض الحالات ، عند الإشارة إلى ذلك ، يجب مضاعفة الوصفة أو خفضها إلى النصف.
استخدم Tupperware و Mason الجرار القوية للحفاظ على الخضار المقطعة مسبقًا وبقايا الطعام طازجة. قم بتخزين المكونات التي لم يتم استخدامها في المكان الذي تنتمي إليه ، مثل حجرة المؤن أو الثلاجة.
يوم التسوق (يمكنك تقسيم هذه المهام إلى يومين إذا لزم الأمر)
الإعدادية لفطور الاثنين:
- قم بقياس مزيج التوت والكرز والجزر واللوز (يمكنك استخدام المكسرات المقطعة أو الكاملة أو أي نوع آخر من المكسرات - كل ما هو متاح لديك) لوعاء عصير الكرز. قم بتخزينه في كيس بسحاب في الفريزر حتى صباح اليوم التالي ، حتى لا تضطر إلى قياس الكثير.
الإعدادية للغداء يوم الاثنين:
- تحضير سلطة التونة حسب تعليمات الوصفة. لاحظ أنه يمكنك ترك الكرفس بالخارج (ليس مدرجًا في قائمة التسوق لأن هذه هي الوصفة الوحيدة التي تستخدمه). يمكنك استخدام الكزبرة أو البقدونس ، اعتمادًا على ما اشتريته ، وإذا لم يكن لديك المايونيز في متناول اليد ، استبدل بعض الزبادي اليوناني الذي اشتريته. احتفظ ببقية الفاصوليا البيضاء المخزنة في علب في الثلاجة لحساء البطاطس الذي ستعده لاحقًا في الأسبوع.
- قم بتعبئة السلطة للغداء مع خبز بيتا واحد لكل منهما.
- ملحوظة: مضاعفة الوصفة لشخصين.
الإعدادية لعشاء الاثنين:
- قطّع الخيار والطماطم والفلفل الحلو والزيتون لتحضير السلطة المفرومة في نهاية المطاف. احفظه في الثلاجة حتى عشاء يوم الاثنين.
الاثنين
وجبة افطار:
- امزج المكونات المجمدة في يوم التسوق مع باقي المكونات المدرجة في الوصفة.
غداء:
- قم بحشو الخبز مع سلطة التونة المعدة مسبقًا واستمتع بها.
وجبة عشاء:
- انتهي من وضع السلطة المفرومة النهائية معًا وفقًا للإرشادات. لاحظ أنه يمكنك استخدام الزعتر الجاف بدلاً من الطازج (حذفناه من قائمة التسوق لأن هذه هي الوصفة الوحيدة التي تستخدمه).
- استمتع بالسلطة بخبز البيتا الكامل.
- قم بتخزين بقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
وجبة خفيفة / حلوى:
- تحضير كعكة الشوكولاتة الداكنة لشخصين حسب التعليمات.
- لاحظ أن دقيق الشوفان غير مدرج في قائمة التسوق. يمكنك مزج أو طحن بعض رقائق الشوفان لصنع دقيق الشوفان بدلاً من شراء كيس قد لا تستخدمه مرة أخرى. سيوفر لك هذا بضعة دولارات.
يوم الثلاثاء
وجبة افطار:
- تحضير طبق من السبانخ اللذيذ ودقيق الشوفان بالفيتا وفقًا للإرشادات.
- ملحوظة: ضاعف هذه الوصفة لشخصين.
غداء:
- استمتع بسلطة مفرومة متبقية.
وجبة عشاء:
- تحضير الانتشلادا النباتية حسب التعليمات.
- يمكنك استخدام بعض الكزبرة أو البقدونس ، أيهما اشتريته ، والزبادي اليوناني والزيتون كزينة.
- قم بتعبئة بقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
وجبة خفيفة / حلوى:
- تحضير فشار بالثوم والبارميزان حسب التعليمات.
الأربعاء
وجبة افطار:
- تحضير الحمضيات المخبوزة بالسكر البني مع وعاء الزبادي بالعسل حسب التعليمات.
غداء:
- استمتع بقايا الانتشلادا النباتية.
وجبة عشاء:
- تحضير السلمون المقشر بالبيستو حسب التعليمات. إذا كانت أوراق الريحان سليمة ، ضع الباقي في إناء صغير وسيبقى لمدة تصل إلى أسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنك تقطيعه وتجميده أو تجفيفه لاستخدامه لاحقًا.
- تحضير حساء البطاطس حسب التعليمات. يمكنك حذف لحم الخنزير المقدد إذا كنت تفضل ذلك.
- ملحوظة: نصف وصفة شوربة البطاطس ، لعمل 4 أكواب فقط.
- استمتع بكوب من الحساء مع 3 أونصات من السلمون على العشاء. احزم بقايا طعام غداء الخميس.
وجبة خفيفة / حلوى:
- تحضير رقائق التوت الصغيرة من الحبوب الكاملة وفقًا للإرشادات.
- ملحوظة: إذا لم يكن لديك أي دقيق قمح كامل ، استبدل بعض دقيق الشوفان بطحن أو مزج ملعقتين كبيرتين من الشوفان الملفوف. استخدم أي صمولة في متناول اليد. تضيف القرفة وجوزة الطيب نكهة مميزة. يمكنك شراء حزمة منها إذا كنت تعتقد أنك ستستخدمها باستمرار ، ولكن احذفها إذا كنت ستستخدمها فقط لهذه الوصفة.
- ملحوظة: نصف الوصفة ، لتحضير وجبتين فقط.
إعداد الإفطار الخميس:
- قم بإعداد كوب زبدة الفول السوداني بودينغ الشيا وفقًا للإرشادات لتناول وجبة إفطار سريعة.
- ملحوظة: مضاعفة الوصفة لشخصين.
إعداد عشاء الخميس:
- ضعي الدجاج لسلطة التبول في الفرن في نفس وقت السلمون ، ليكون جاهزًا للاستخدام في عشاء الخميس. ببساطة تحضيره ورشه بالملح والفلفل. عندما تكون جاهزًا ، قم بتخزينها في علب.
يوم الخميس
وجبة افطار:
- استمتع بكوب زبدة الفول السوداني بودينغ الشيا المحضر في الليلة السابقة.
غداء:
- استمتع بباقي سمك السلمون المطحون بالبيستو مع كوب من شوربة البطاطس.
وجبة عشاء:
- حضري سلطة التبولي حسب التعليمات وباستخدام الدجاج من اليوم السابق. نصيحة: قطعي الخضار أثناء طهي الكينوا. استخدم البقدونس أو الكزبرة ، أيهما اشتريته.
- قم بتعبئة بقايا الطعام لغداء الغد.
وجبة خفيفة / حلوى:
- تحضير بارفيه زبدة الفول السوداني والموز واللبن حسب التعليمات. قسّم لوح الشوكولاتة الداكن واستخدمه بدلاً من حبيبات الكاكاو.
إعداد فطور الجمعة:
- قم بتقطيع البصل والفلفل الحلو والثوم والهالبينو والكزبرة (أو البقدونس ، إذا كان هذا ما اشتريته) والطماطم لتكون في متناول اليد للطهي السريع للمأكولات المكسيكية في الصباح.
جمعة
وجبة افطار:
- قم بإعداد التدافع المكسيكي وفقًا للإرشادات ، باستخدام الخضار المفرومة مسبقًا من الليلة السابقة. استمتع بكوب من لاتيه الكاكاو الماتشا الكريمي المحضر حسب التعليمات.
- ملحوظة: مضاعفة وصفة لاتيه لشخصين.
غداء:
- استمتع بسلطة التبول المتبقية.
وجبة عشاء:
- تحضير توستادا الفاصوليا السوداء حسب التعليمات. استخدم ما تبقى من السبانخ بدلًا من الجرجير. احذف البصل الأحمر.
- استمتع بوقتي توستادا لكل شخص.
وجبة خفيفة / حلوى:
- تحضير موس الشوكولاتة الداكنة بالأفوكادو حسب التعليمات.
- ملحوظة: نصف الوصفة ، لتحضير وجبتين فقط.
كلمة من Verywell
سيساعدك النظام الغذائي المتوازن على تحقيق معظم أهدافك الغذائية ، مما يجعل المكمل الغذائي غير ضروري في معظم الحالات (على الرغم من أنه يجب عليك تأكيد ذلك مع طبيبك). الهدف هو أن تكون مستعدًا لخطة وجبات جيدة ، والاستعداد مسبقًا لتخفيف عبء العمل على مدار الأسبوع.
لا بأس إذا لم تسير الخطة كما هو موضح تمامًا. لا تتردد في تعديل الخطوات لتناسب احتياجاتك الشخصية وأسلوب الطبخ. يعد تحديد وقت الطهي مفيدًا لبعض الأشخاص ، وقد تجد أنه يساعدك في إنجاز المهام أيضًا.
