سواء كنت تحاول إنقاص وزنك ، أو خفض الكوليسترول الضار (LDL) ("الضار") ، أو ببساطة تريد أن تكون أكثر صحة للقلب ، فإن تقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يعد فكرة جيدة. في حين أن بعض الأطعمة عالية الدهون المشبعة قد تكون موجودة بالفعل على رادارك (لحم البقر والجبن) ، قد يفاجئك البعض الآخر ، مثل الآيس كريم ومبيض القهوة.
أندرو أونانجست / جيتي إيماجيسالبروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على كميات عالية من الدهون المشبعة ومن بينها:
- لحم مقدد
- لحم
- دهن البقر
- نقانق الإفطار
- نقانق
- خروف
- لحم خنزير
- اللحوم المصنعة
- بعض اللحوم الباردة
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول لا يمنعك من تناول لحوم الحيوانات تمامًا ، إلا أن تناول هذه المنتجات في كل وجبة يمكن أن يزيد.
مع ذلك ، يعد الحد من تناول اللحوم إحدى الطرق السهلة لتقليل تناول الدهون المشبعة. يمكنك أيضًا اختيار اللحوم "الخالية من الدهون" أو "الخالية من الدهون".
تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على أقل من 4.5 جرام من الدهون المشبعة والمتحولة لكل 100 جرام ، بينما تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة لكل 100 جرام.
من المهم أيضًا الانتباه إلى الدهون المتحولة ، لأنها تقلل HDL ("الكوليسترول الجيد") ، ومثلها مثل الدهون المشبعة ، ترفع أيضًا LDL ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بدائل صحية
تعد بدائل البروتين هذه خيارات أفضل إذا كنت تبحث عن تقليل تناول الدهون المشبعة:
- فاصوليا
- سمك
- المكسرات
- الدواجن ، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي (جلدها)
- منتجات الصويا ، مثل التوفو
منتجات الألبان عالية الدهون المشبعة
يمكن أن تدخل منتجات الألبان أيضًا دهونًا مشبعة إضافية في نظامك الغذائي ، وتشمل منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ما يلي:
- الجبن
- كريمات
- بوظة
- حليب كامل و 2٪ ومنتجات ألبان أخرى
نظرًا لأن استهلاك بعض منتجات الألبان يمكن أن يزيد من تناول الدهون المشبعة ، فمن الجيد أن تضع في اعتبارك كميات منتجات الألبان التي تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات المفضلة لديك (على سبيل المثال ، مبيض القهوة أو الزبدة على الخبز المحمص). يمكن أن تتراكم مصادر الألبان عالية الدسم بسرعة كبيرة
بدائل صحية
لتقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها ، اختر أنواعًا قليلة الدسم من منتجات الألبان المفضلة لديك ، والتي عادةً ما تسمى "قليلة الدسم" أو "منزوعة الدسم" أو "منزوعة الدسم جزئيًا".
الدهون والزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
على الرغم من أن الأنواع المختلفة من الزيوت القابلة للدهن والزيوت ليست شيئًا تستهلكه بمفردك ، إلا أنها غالبًا ما تضاف إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء التحضير. يمكن لبعض هذه الخيارات الغنية بالدهون ، مثل تتبيلات السلطة القائمة على الكريمة وزيوت الطهي ، أن تأخذ أطباقًا صحية قليلة الدسم وتحولها إلى أي شيء غير ذلك.
تشمل الدهون والزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ما يلي:
- سمنة
- بعض الزيوت النباتية (مثل زيت النخيل وزيت نواة النخيل وزيت جوز الهند)
- الضمادات أو التغميسات ذات الأساس الكريمي
- شحم الخنزير
- مايونيز
تحتوي الأطعمة المقلية والمخبوزات أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة و / أو الدهون المتحولة.
وضع العلامات الصعبة
في حين أن الأطعمة "الخالية من السكر" قد تبدو صحية ، إلا أن الدهون غالبًا ما تستخدم كبديل لكميات عالية من السكر. وبالمثل ، وبشكل غير متوقع ، غالبًا ما تكون الأطعمة "منخفضة الكوليسترول" غنية بالدهون المشبعة.
في النهاية ، الطريقة الوحيدة لمعرفة مقدار الدهون المشبعة التي تستهلكها هي قراءة حقائق ومكونات التغذية على جميع ملصقات الطعام.يمكن أن تكون مواقع عداد السعرات الحرارية وتطبيقات تعقب التغذية للأجهزة الذكية مفيدة أيضًا في هذا الصدد.
بدائل صحية
تعتمد البدائل التي يمكنك استخدامها على كيفية التخطيط لاستخدامها. على سبيل المثال ، بعض الزيوت أفضل للطهي من غيرها. ومع ذلك ، فإن الخيارات الصحية التي يمكنك وضعها في الاعتبار تشمل:
- زيت الكانولا
- المارجرين (غير مهدرج أو خالي من الدهون المتحولة)
- زيت الزيتون
- زيت نبات القرطم
- زيت عباد الشمس
يمكن أن يساعد تغيير طريقة تحضيرك للوجبات أيضًا في تقليل تناول الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، اخبز الدجاج بدلاً من قليه أو السمك على البخار بدلًا من سلقه.
أخيرًا ، يمكن أن يؤدي استخدام أنواع من الضمادات أو التغميسات قليلة الدسم أيضًا إلى منع إدخال الدهون المشبعة الزائدة في نظامك الغذائي.
كلمة من Verywell
توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين الذين سيستفيدون من خفض الكوليسترول الضار بالحد من استهلاكهم للدهون المشبعة إلى 5 في المائة إلى 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وهو ما يعادل حوالي 11 إلى 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
عند إجراء أي تغيير في النظام الغذائي ، فكر في جميع الوجبات اللذيذة التي يمكنك تحضيرها - وليس بالضرورة ما يجب عليك تجنبه. في النهاية ، قد يتطلب خفض تناول الدهون المشبعة القليل من العمل وضبط النفس ، لكن الفائدة على صحتك العامة تستحق العناء.
