تمارين لظهرك السفلي

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا ، فسيقوم معالجك الفيزيائي بتقييم حالتك ووصف التمارين للمساعدة في تحسين قدرتك على الحركة وتقليل الألم.

تؤثر آلام أسفل الظهر على الجميع تقريبًا في وقت أو آخر. تشير الدراسات إلى أن الوعي بالوضعية والتمارين الرياضية هما من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في آلام أسفل الظهر. من خلال الحفاظ على الوضع المناسب والحركة الجيدة والقوة في أسفل ظهرك ، يمكنك أيضًا المساعدة في منع حدوث آلام أسفل الظهر.

تذكر ، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر استمرت أكثر من بضعة أسابيع أو كانت تحد من قدرتك على العمل بشكل طبيعي ، قم بزيارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو مقدم الرعاية الصحية. يمكن لمعالجك الفيزيائي تقييم حالتك الخاصة ووصف التمارين والعلاجات المناسبة لحالتك.

إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك تجربتها ، ولكن استشر طبيبك قبل البدء للتأكد من أن التمارين آمنة لحالتك المحددة:

1. منبطح للكذب: ببساطة استلق على بطنك واسترح. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة وتنفس ببطء وبعمق. بعد بضع دقائق في هذا الوضع ، انتقل إلى التمرين التالي.
2. الدعائم المعرضة: أثناء وجودك على بطنك ، اسند نفسك على مرفقيك. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة وتنفس ببطء وبعمق في هذا الوضع. بمجرد أن يصبح هذا الوضع مريحًا ، انتقل إلى التمرين التالي.
3. عمليات الضغط: أثناء الاستلقاء على بطنك ، ضع يديك بشكل مسطح على الأرض أسفل كتفيك ، كما لو كنت ستبدأ تمرين الضغط. اضغط على كتفيك لأعلى واترك الوركين وأسفل الظهر يرتاحان. يجب أن يظل وركاك على اتصال بالأرض أثناء الضغط. احتفظ بالوضع النهائي لمدة 1-2 ثانية ثم عد بالكامل إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات. تمرين إضافي: تمرين الضغط المنبطح مع الوركين خارج المركز.
4. إمالة الحوض: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، قم بلف حوضك للخلف واضغط على أسفل ظهرك بشكل مسطح على الأرض. يجب أن تشعر بشد عضلات البطن والأرداف أثناء قيامك بذلك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ، ثم استرخ ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات.
5. الثني القطني المستقر: تتطلب بعض الحالات ، مثل تضيق العمود الفقري القطني ، عادةً ثني أسفل الظهر ، أو الانحناء للأمام ، للتحسن. هناك طريقة آمنة لإحراز تقدم في الانحناء القطني وهي البدء في الاستلقاء ، ثم الانتقال إلى الانحناء جالسًا وأخيراً الانثناء القطني في وضع الوقوف.

تذكر أن السبب الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر هو وضع الجلوس السيئ. من المهم جدًا الحفاظ على وضعية الجلوس الصحيحة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. استخدم وسادة صغيرة أو لفة منشفة صغيرة في ظهرك للمساعدة في دعم عمودك الفقري أثناء الجلوس. يعد الحفاظ على الوضع المناسب أيضًا طريقة رائعة لمنع آلام أسفل الظهر في المستقبل.

يمكن أيضًا تحسين الوعي بالوضعية عن طريق إجراء تمرين التصحيح الزائد أو باستخدام تقنية مبتكرة مثل القميص الذكي TruPosture. من خلال تعلم الوصول إلى الوضع المناسب والحفاظ عليه ، يمكنك الحد من الضغوطات على ظهرك ومن المحتمل أن تمنع آلام الظهر.

يجب إجراء هذه التمارين من ثلاث إلى أربع مرات يوميًا عندما تعاني من آلام أسفل الظهر الحادة. تأكد من مراقبة الأعراض أثناء ممارسة الرياضة ، وتوقف إذا شعرت بأي زيادة في الألم. إذا كان لديك ألم في الساق يأتي من ظهرك ، فراقب ظاهرة المركزية ؛ هذه علامة جيدة على أنك تقوم بالتمرين المناسب لحالتك. عندما يهدأ الألم ، قم بإجراء التمارين مرة واحدة يوميًا للمساعدة في الحفاظ على عمود فقري سليم وللمساعدة في منع آلام أسفل الظهر في المستقبل.

إذا كنت تشعر بألم أسفل الظهر ، فمن الضروري وضع خطة رعاية ذاتية للتحكم في الألم واستعادة القدرة على الحركة. من خلال الحفاظ على عمودك الفقري متحركًا وقويًا ومن خلال الحفاظ على وضعية جيدة ، قد تتمكن من العودة بسرعة إلى أنشطتك العادية وأسلوب حياتك.