يمكن أن يساعد شد عضلات الفخذ ظهرك. تتمتع عضلات الورك المشدودة بشكل مزمن بالقدرة على سحب الحوض بعيدًا عن المحاذاة ، وتؤثر بشكل غير مباشر على عمودك الفقري كما تفعل. الحوض هو الهيكل الأساسي عندما يتعلق الأمر بالعودة إلى الصحة. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن أداء تمارين الورك لآلام أسفل الظهر المزمنة أكثر فعالية من العلاج التقليدي في تقليل الألم.
كيف تمدد الوركين يساعد في آلام أسفل الظهر
كزافييه أرناو / جيتي إيماجيس
ينحشر العمود الفقري بين عظمتي الورك التي تشكل الجزء الخلفي من الحوض. ليس هذا فقط ولكن عضلات الورك ، التي يمكن أن تصبح ضيقة جدًا في بعض الحالات ، تلتصق بالحوض. تساعد حالتهم في تحديد موضع الحوض ، وبالتالي الوضع المزمن للعمود الفقري.
على الأقل ، يمكن أن يساهم التوتر و / أو التشنج في العضلات التي تعبر الورك وتعلق على الحوض في عدم التوازن ، من حيث مدى قوة ومرونة كل مجموعة عضلية بالنسبة للآخرين. لكن اختلال التوازن العضلي في الوركين والعمود الفقري قد يسبب ألمًا و / أو قيودًا و / أو مشاكل في الموقف. يمكن أن يزيد أيضًا من تحدي الشفاء الذي تواجهه بسبب إصابة أو حالة موجودة ، على سبيل المثال ، الجنف.
إذا كنت تعاني بالفعل من إصابة أو حالة في العمود الفقري ، فقد تجد أنه من السهل جدًا تهيجه عندما تكون عضلاتك مشدودة.
تطوير استراتيجية شد الورك
خذ Pix Media / Getty Imagesيُعد تحرير عضلات الفخذ المشدودة طريقة غير مباشرة لتخفيف آلام الظهر ، ولهذا السبب ، قد تفكر في اتباع نهج إستراتيجي بناءً على المكان الذي تكون فيه أكثر ضيقًا.
شيء واحد يجب مراعاته عند إنشاء إستراتيجية شد عضلات الفخذ (واختيار التمارين التي ستفعلها) هو أنه بشكل عام ، يتم تصنيف العضلات التي تمرن الوركين وفقًا لموقعها: الجبهة ، والخارجية ، والظهر ، والداخلية. إلى حد كبير ، يحدد موقع العضلة نوع الحركة التي يمكن أن تنتجها.
على سبيل المثال ، عضلات الفخذ الرباعية هي مجموعة من أربع عضلات تقع في مقدمة الفخذ. يقوم أحد أعضاء المجموعة ، وهو عضلة الفخذ المستقيمة ، بثني الورك ، مما يجعل الأطراف السفلية (الفخذ والساق والقدم) أمامك. من ناحية أخرى ، تقع عضلات المأبض في مؤخرة الفخذ. عندما ينقبضون ، فإنهم يمدون الورك ويثنون الركبة ، مما يجعلها خلفك.
تمدد الورك الرباعية
فيريويل / بن غولدشتاين
تقع عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ. تتقاطع إحدى عضلات الفخذ الرباعية ، وهي العضلة الفخذية المستقيمة ، فوق مفصل الورك من الأمام ، مما يعني أنها تنتج حركة الورك ، والتي ، في هذه الحالة ، هي ثني الورك.
يُعد المستقيم الفخذي فريدًا عن معظم عضلات الجسم لأنه ما يُعرف باسم "العضلة ذات المفصلتين". هذا يعني ببساطة أنه إلى جانب العبور والتأثير على حركة مفصل الورك ، فإنه يتقاطع أيضًا ويؤثر على ركبتك. (يمتد عظم الفخذ المستقيمة ، أي يقوِّم الركبة). تقتصر التمارين الواردة في هذه المقالة على جزء الورك من هذه العضلة.
عمل شد العضلة الرباعية
لتمديد عضلات الفخذ الرباعية عند الورك ، تكمن الفكرة في القيام بحركة معاكسة للثني - أي التمديد. يمكنك أداء حركات التمدد في الورك أثناء الوقوف والاستلقاء على جانبك والانبطاح (على بطنك) والركوع. حتى تمارين الإطالة الأساسية التي يتم إجراؤها على مستوى خالٍ من الألم حيث يمكنك الشعور بقليل من التحدي ، والتي يتم تثبيتها باستمرار لمدة 30 ثانية تقريبًا قد تترجم إلى وضع أفضل وألم أقل في الظهر.
تمتد الورك في أوتار الركبة
سيري ستافورد / جيتي إيماجيس
مثل عضلات الفخذ الرباعية ، فإن أوتار الركبة عبارة عن عضلات ذات مفصلين ، لكنها تقع في الجزء الخلفي من فخذك. يعلقون على عظام الموقع ، التي تقع على الجانب السفلي من الحوض. عندما تنقبض عضلات المأبض ، يكون التأثير هو شد مؤخرة الحوض لأسفل باتجاه مؤخرة الفخذ ، أو إرجاع الطرف السفلي خلفك. في كلتا الحالتين ، تسمى هذه الحركة "تمديد الورك".
يمكنك استخدام أوتار الركبة عند المشي والجري وصعود السلالم. يمكنك أيضًا استخدامها في الرياضات التي تتطلب القفز المتفجر مثل كرة السلة. عادةً ما تكون أوتار الركبة أضعف من عضلات الفخذ الرباعية ، ولكن عندما تكون مشدودة ، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلة في الموقف تسمى الظهر المسطح.
شد أوتار الركبة
لتمديد جزء الورك من أوتار الركبة ، قم بإجراء حركات ثني الورك أثناء مد ركبتك. لا يهم إذا كنت رياضيًا متمرسًا أو مبتدئًا - فهناك تمدد في أوتار الركبة لكل نوع من الأشخاص.
شد عضلات الفخذ الخارجية لتخفيف آلام أسفل الظهر
كافان إيماجيس / جيتي إيماجيس
تساعد عضلات الجزء الخارجي من الورك على استقرار وضع جسمك. يلعبون أدوارًا مهمة في المشي والوقوف ، بالإضافة إلى التوازن العام في وضع الحوض. لهذا السبب ، من المهم الاحتفاظ بها في حالة عمل جيدة.
أثناء الحديث عن موضوع عضلات الورك الخارجية ، ضع في اعتبارك دوران العمود الفقري لمدة دقيقة. قد تعتقد أنه عندما تلتف عمودك الفقري ، فإن كل هذا يحدث في الخلف. في العمود الفقري الذي يعمل بشكل جيد ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. تلعب مفاصل الورك دورًا مهمًا من خلال تكييف وضع الحوض لدعم وزيادة الدوران. يسمح تصميمها بالقيام بعمل الدوران ، مما قد يزيد من نطاق حركتك الملتوية بالإضافة إلى الحفاظ على ظهرك آمنًا.
ولكن إذا كانت عضلات الفخذ الخارجية ضيقة ، فقد يكون نطاق دورانك محدودًا. هذا سبب آخر يجعل شد عضلات الفخذ الخارجية فكرة جيدة.
عمل شد عضلات الفخذ الخارجية
لتمديد عضلات الفخذ الخارجية ، تكمن الفكرة في إدخال الساق نحو خط الوسط من جسمك. بشكل عام ، هذا يعني أنك ستعبر الطرف السفلي أمام جسمك. يمكن أن يساعدك عدد من الاستراتيجيات ، بما في ذلك استخدام الأوضاع المختلفة ، في تحقيق الامتداد الصحيح تمامًا.
تمدد عضلات الورك الداخلية
Ameliafox / إيداع الصور
تساعدك عضلات الورك الداخلية (وتسمى أيضًا عضلات الفخذ أو العضلة المقربة) على التوازن أثناء الوقوف والقاطرة. كما أنها تعمل مع عضلات الورك الخارجية للحفاظ على حوضك مستقيما أفقيًا.
عندما يتسبب توتر العضلة المقربة المزمن في إمالة الحوض ، والتي قد يُنظر إليها على أنها أعلى من الورك الآخر ، فقد يتأثر العجز الحرقفي و / أو أسفل الظهر.
يعاني الكثير من الناس من شد في عضلات الفخذ دون أن يدركوا ذلك. ربما لم يجرؤوا أبدًا على توسيع هذه المنطقة.
عمل شد عضلات الفخذ الداخلية
لتمديد عضلات الفخذ الداخلية ، قم بإحضار ساق واحدة إلى الجانب مع الحفاظ على جذعك ثابتًا ومحاذاة جيدة.
.jpg)
