9 طرق للاستعداد للعطلات عند السمنة

من عيد الشكر وصولًا إلى رأس السنة الجديدة ، يبدو أن العطلات تجلب معها عقبات من القنابل عالية السعرات الحرارية المحتملة وخيارات الطعام الأقل من المثالية. أنت تعرف الروتين: الجلوس والأكل والجلوس والأكل. جلوس أكثر. المزيد من الأكل. يكرر.

قد يكون هذا محبطًا للهمم ويصعب التعامل معه إذا كنت تعاني من السمنة. قد تجد نفسك تخشى الإجازات بسبب ذلك. فيما يلي بعض النصائح لكسر الحلقة.

احفظ السكر خارج المنزل

لا تحضر الحلوى إلى المنزل ، وإذا كنت تستضيف ، أخبر الضيوف مسبقًا أنك تفضل عدم إحضار الحلويات.

تم تحديد استهلاك السكريات المضافة كأحد الأسباب الرئيسية لوباء السمنة في الولايات المتحدة.

توجد السكريات المضافة في الحلوى والكعك والبسكويت والفطائر ومشروبات الفاكهة وحلويات الألبان ومنتجات الألبان (مثل الآيس كريم) والحبوب. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن المصادر الرئيسية للسكريات المضافة في وجباتنا الغذائية هي المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل المشروبات الغازية والحليب المنكه. تحتوي معظم المشروبات المحلاة ومشروبات الفاكهة على الكثير من السكر المضاف ، في الواقع ، يشار إليه باسم "السكر السائل" من قبل بعض الخبراء.

بالنظر إلى هذه القائمة ، ستلاحظ على الأرجح عدد الحلويات والحلويات التي تندرج تحت هذه الفئة.هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع ببوفيه العطلة. فقط ضع في اعتبارك عند تحديد اختياراتك أنك ستكون أفضل حالًا بشكل عام مع الأطعمة المالحة بدلاً من الحلويات.

تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم

من الجيد تناول وجبة خفيفة صحية ، أو حتى وجبة صغيرة صحية ، قبل التوجه إلى حفلة عطلة أو عشاء أو بوفيه. بهذه الطريقة ستكون أقل إغراءًا للانغماس في السعرات الحرارية الفارغة ، وستتناول كميات أقل منها إذا فعلت ذلك ، وذلك ببساطة لأنك لن تشعر بالجوع الشديد عند وصولك.

ولكن أكثر من ذلك ، انظر إذا كان بإمكانك تحويل غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى وقت مبكر من اليوم. تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتعلق الأمر بمنع زيادة الوزن ، فمن المهم حقًا الوقت الذي تتناول فيه غالبية السعرات الحرارية الخاصة بك. يرتبط تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم بفقدان الوزن أكثر من تناول معظم السعرات الحرارية في المساء أو في وقت متأخر. بالمساء.

التزم بروتينك المعتاد

لن يؤدي الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تقليل التوتر وتعزيز الطاقة فحسب ، بل إن مواكبة التمارين المنتظمة سيساعد أيضًا على منع زيادة الوزن أثناء العطلة.

حاول أن تمارس تمارينك المعتادة حتى أثناء السفر أو في الإجازات ، وتأكد من الوقوف والمشي بعد الوجبات الكبيرة على وجه الخصوص. البقاء في الحركة هو المفتاح. وقد أظهرت الأبحاث أن المشي لمدة 15 دقيقة فقط بعد تناول وجبة يمكن أن يحسن بشكل كبير مستويات السكر في الدم.

لذلك ، اصطحب صديقًا أو أحد أفراد العائلة واذهب في نزهة بعد عشاء العطلة. على الأقل ، ساعد في الأطباق والتنظيف بدلاً من التوجه مباشرة إلى الأريكة لمشاهدة التلفزيون!

ركز على الخضار والفواكه الكاملة

أظهرت دراسة تلو الأخرى أنه كلما تناولت المزيد من الفاكهة والخضروات الكاملة ، قل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان والسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية - بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.

الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، هناك أدلة مقنعة على أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسمنة. مقارنة بالأطعمة عالية السعرات الحرارية ، مثل الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، فإن الفواكه والخضروات أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.

ولأنها تحتوي على كميات أعلى من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى ، فهي مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الأنسولين. وللأسباب نفسها ، فإنها تجعل الناس تشعر بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام ، مما يساعد على منع زيادة الوزن.

لذلك ، عندما تحاول اتخاذ خيارات غذائية صحية في موسم العطلات ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الخضار والفواكه. فقط تأكد من أنها ليست في فطيرة أو طبق خزفي - فهذا بالطبع سيقوض الغرض.

المشي مع الكلب الخاص بك

لا يعني هذا فقط المزيد من الجودة ووقت الترابط لك وللبك ، ولكن تظهر الأبحاث أن حيوانك الأليف يمكنه بالفعل مساعدتك على إنقاص الوزن عن طريق زيادة مستويات نشاطك.

أظهرت معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يعتنون بالحيوانات الأليفة يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا ، ومن بين جميع الحيوانات الأليفة ، يبدو أن الكلاب تشجع أكبر قدر من النشاط البدني.

غالبًا ما يعني تمشية كلبك أنك ستأخذ مشيًا أطول مما لو كنت بمفردك. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن امتلاك كلب هو فقط ما يحتاجه الشخص لدعمهم وتحفيزهم على المشي بشكل متكرر.

يمكن أن يكون تمشية كلبك أيضًا مصدرًا للفرح وطريقة صحية لتخفيف التوتر من زوبعة العطلات المحمومة.

زن نفسك يوميًا

ويفضل أن يكون أول شيء في الصباح كل صباح. قد تعتقد أن هذا قد يأتي بنتائج عكسية لأنه قد يسبب لك اليأس إذا اكتشفت أن وجبتك الثقيلة في الليلة السابقة قد تسببت بالفعل في زيادة الوزن. ولكن على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي وزن نفسك يوميًا إلى تحسين تقدمك في إنقاص الوزن على المدى الطويل ، وهناك الكثير من الأبحاث لدعم هذا الأمر.

يمكّنك وزن نفسك يوميًا من اكتساب بضعة أرطال من الوزن قبل أن يصبح 10 أو 20 رطلاً. الأمر كله يتعلق بالوعي والتمكين - ومعرفة أرقامك هي الخطوة الأولى.

كما ذكرنا سابقًا ، وجدت الأبحاث أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يوميًا يفقدون وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين يزنون أنفسهم أقل من كل يوم.

ابدأ تقليدًا جديدًا

معظم العائلات لها تقاليد العطلة الخاصة بها. انظر ما إذا كان يمكنك جعلها صحية. على سبيل المثال ، تذهب بعض العائلات في نزهة في يوم رأس السنة الجديدة أو تشارك في مسيرة / ركض في يوم عيد الشكر للأعمال الخيرية.

إذا لم تفعل عائلتك ذلك بالفعل ، ففكر في طريقة ممتعة يمكنك من خلالها دمج النشاط البدني الذي سيستفيد منه الجميع. هذا مهم جدًا للأطفال أيضًا ، خاصة وأن السمنة لدى الأطفال لا تزال تشكل مشكلة صحية عامة كبيرة. يتعلم الأطفال من خلال القدوة ، ويمكنك المساعدة في التأكد من أن مثالك هو مثال يعطي الأولوية لتعزيز الصحة الجيدة والحفاظ عليها.

أبقيها بسيطة

إذا لم يكن لديك بالفعل روتين تمارين منتظم ، فلا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة خلال العطلات. الأمر بسيط مثل ارتداء حذائك والذهاب في نزهة على الأقدام. والأفضل من ذلك ، معرفة ما إذا كان يمكنك الحصول على أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء ليرافقك ، وبالتالي العمل في وقت جيد وجهاً لوجه أثناء حرق السعرات الحرارية والاستمرار في الحركة.

أيد قدر هائل من الأبحاث الفوائد الصحية العديدة للمشي يوميًا. في الواقع ، غالبًا ما يُشار إلى المشي السريع باعتباره أفضل شكل من أشكال التمارين لمنع زيادة الوزن. المشي هو شكل بسيط وسهل من التمارين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، وتساعدك على تجنبه ، ومنعك من اكتساب المزيد.

على سبيل المثال ، خلص الباحثون الذين حللوا البيانات من استطلاعات الصحة الإنجليزية السنوية من 1999 إلى 2012 إلى أن المشي السريع البسيط لمدة خمسة أيام في الأسبوع كان أفضل للابتعاد عن الوزن مقارنة بالوقت المماثل الذي يقضيه في القيام بأنشطة تمارين أخرى.

سيؤدي المشي اليومي أيضًا إلى تحسين قدرتك على الحركة بشكل عام ، مما يجعلك أكثر مرونة وقابلية للحركة بشكل عام. الحفاظ على النشاط مع المشي السريع يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ، وكثافة العظام ، ووظيفة الرئة ، وحتى وظائف المخ - وكل ذلك يترجم إلى نوعية حياة أفضل على المدى الطويل بالإضافة إلى زيادة طول العمر. ما هي أفضل هدية تمنحها لنفسك في موسم الأعياد؟

كن لطيف مع نفسك

بينما تكون لطيفًا وكريمًا مع الآخرين في موسم الأعياد هذا ، تأكد من أن تفعل الشيء نفسه لنفسك أيضًا. لا تضغط على نفسك إذا كنت "تنفخ" نظامك الغذائي يومًا ما أو إذا كنت تفرط في تناول الحلوى في حفلة ، أو حتى إذا لجأت إلى تناول الطعام العاطفي خلال وقت مرهق بشكل خاص. المهم هو التطلع إلى المستقبل ، وتذكر أن كل شيء لم يضيع ، وببساطة تابع من حيث توقفت ، وتناول طعامًا صحيًا في المرة القادمة ومرات عديدة بعد ذلك بقدر ما تستطيع. الاتجاه العام هو المهم على المدى الطويل.