يقول الخبراء إن الأمريكيين بحاجة إلى تناول كميات أقل من السكر المضاف

بيتر دازيلي / جيتي

الماخذ الرئيسية

• أوصت إرشادات غذائية جديدة للأمريكيين بتقليل تناول السكر المضاف من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية إلى 6٪.
• بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو نفس 120 سعرًا حراريًا ، أو 7.5 ملاعق صغيرة من السكر المحبب ، أو 30 جرامًا من السكريات المضافة يوميًا.
• في المتوسط ​​، يستهلك البالغون الأمريكيون حوالي 77 جرامًا من السكر يوميًا.

أوصت لجنة فيدرالية أن يقصر الأمريكيون تناول السكر على 6٪ من سعراتهم الحرارية اليومية ، وتسمح الإرشادات الغذائية الحالية بنسبة 10٪ من السعرات الحرارية اليومية للفرد من السكر المضاف. تقلل التوصيات الجديدة البدل المخصص للنساء بمقدار 20 جرامًا و 25 جرامًا للرجال ، لورين هاريس بينكوس ، MS ، RDN ، أخصائية تغذية مسجلة في نيو جيرسي ومؤلفة كتابنادي الإفطار المليء بالبروتين، يقول فيريويل.

المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين

تأتي التوصية الجديدة من اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية (DGAC) ، التي تقدم إرشادات حول المبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأمريكيين.

يتم إنتاج هذه الإرشادات المستندة إلى البيانات من قبل وزارة الصحة والخدمات البشرية ووزارة الزراعة الأمريكية كل خمس سنوات لمساعدة الأمريكيين على اتخاذ خيارات تتعلق بالنشاط الغذائي والبدني تدعم الصحة العامة.

يقول Harris-Pincus: "لقد أوصت جمعية القلب الأمريكية (AHA) منذ فترة طويلة بالحد من السكريات المضافة إلى 24 جرامًا يوميًا (6 ملاعق صغيرة) للنساء و 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) يوميًا للرجال" ، مضيفة أن حوالي 10٪ فقط من يفي السكان بهذه الحدود. "إن تقليل توصيات السكر المضاف إلى 6٪ من السعرات الحرارية اليومية سيكون أعلى بقليل من تلك الخاصة بـ AHA."

في حين أنه من المنطقي من الناحية التغذوية تقليل تناول السعرات الحرارية الفارغة من السكريات المضافة ، يشير Harris-Pincus إلى أن الأمريكيين قد يجدون صعوبة في تحقيق هذه المستويات.

بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة تساوي 120 سعرًا حراريًا أو 7.5 ملاعق صغيرة أو 30 جرامًا من السكريات المضافة يوميًا. هذا مقارنة بالتوصية السابقة بنسبة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة ، والتي ستكون حوالي 200 سعر حراري ، و 12.5 ملعقة صغيرة ، و 50 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. يستهلك البالغون الأمريكيون ما معدله 77 جرامًا من السكر يوميًا ، أي أكثر بكثير من الكمية الموصى بها.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك

تم تخفيض التوصية الجديدة للاستهلاك اليومي من السكريات المضافة من 10٪ إلى 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إذا لم تكن متأكدًا من مقدار ما تستهلكه يوميًا ، فيمكن أن يساعدك التعرف على الأسماء والمصادر المختلفة للسكر. بمجرد أن تعرف كيفية التعرف عليها ، يمكنك إيجاد طرق لتقليل تناولك لها.

ما هي السكريات المضافة؟

السكريات المضافة هي كربوهيدرات بسيطة تضاف إلى الأطعمة أثناء الإنتاج ، أو تضيف شيئًا تأكله وتشربه. يقول Harris-Pincus: "يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل تقليب السكر في قهوتك أو عندما تقوم الشركة المصنعة بدمج السكر في ملفات تعريف الارتباط أو الآيس كريم أو البسكويت أو تتبيلة السلطة أو المخللات".

ومع ذلك ، يلاحظ Harris-Pincus أيضًا أن هناك بعض السكريات التي لا تندرج في هذه الفئة. "لا يتم تضمين السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان غير المحلاة مثل الحليب والزبادي العادي."

السكريات المضافة ليست دائمًا واضحة أو سهلة الاكتشاف. إذا كنت ترغب في تقليل تناولك ، فإن إحدى أفضل الطرق للبدء هي معرفة كيفية التعرف على السكريات المخفية على ملصقات الطعام. بمجرد أن تعرف ما الذي تبحث عنه ، ستتمكن من الحصول على فكرة أكثر دقة عن ماهية تناول السكر المضاف حاليًا والبحث عن فرص لخفضه.

تشمل الأسماء الشائعة للسكريات المضافة ما يلي:

• سكر بني
• علبة سكر
• شراب الذرة
• سكر العنب
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• عسل
• شراب الشعير

قد تتفاجأ بمصادر السكر المضاف في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، تحتوي علبة الصودا ، في المتوسط ​​، على 39 جرامًا من السكريات المضافة. يمكن أن يكون عصير الفاكهة مصدرًا آخر للسكر المضاف ، ويمكن أن يحتوي أحيانًا على جرامات (إن لم يكن أكثر) من الصودا. لكن عصير الفاكهة 100٪ بدون سكر مضاف يمكن أن يقدم فوائد صحية مهمة ؛ أفاد تحليل للبيانات بانخفاض كبير في تناول السكر المضاف وعدم وجود اختلاف في تناول الألياف الغذائية لدى الأطفال والبالغين الذين يشربون عصير البرتقال مقابل أولئك الذين لا يشربونه.

عادةً ما تحتوي الأطعمة الحلوة مثل المعجنات والآيس كريم والأطعمة المعلبة وحتى صلصة الشواء المعبأة في زجاجات والكاتشب وصلصات المعكرونة على السكريات المضافة.

طريقة سهلة لتجنب السكر المضاف هي صنع صلصة المعكرونة الخاصة بك بدلاً من استخدام أصناف مبشورة - مصدر مفاجئ للسكر المضاف.

مخاوف بشأن السكريات المضافة

تستخدم السكريات المضافة في العديد من الأطعمة والمشروبات لمنحها طعمًا حلوًا. المشكلة هي أن السكريات المضافة تحتوي على سعرات حرارية إضافية دون الاستفادة من القيمة الغذائية المضافة.

أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة يرتبط بالعديد من النتائج الصحية السلبية ، من أمراض القلب إلى زيادة الوزن.

تشمل الحالات الصحية المرتبطة بتناول كميات كبيرة من السكريات المضافة ما يلي:

• أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)
• الكبد الكثير الدهون
• مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2
• متلازمة التمثيل الغذائي وزيادة الوزن

بينما تتطور بعض هذه الحالات الصحية بمرور الوقت ، يمكن أن يكون للسكر أيضًا تأثيرات فورية وملحوظة على صحتك. على سبيل المثال ، أسنانك ولثتك. يقول جاك هيرشفيلد ، دس ، مدرس إكلينيكي في كلية ليك إيري للطب التقويمي ، كلية طب الأسنان ، لريزويل: "السكر هو أيضًا عامل رئيسي يساهم في تسوس الأسنان".

إن إيجاد طرق لمكافحة الإفراط في تناول السكر المضاف هو إحدى الطرق لتقليل المخاطر المرتبطة بحالات مثل السمنة وأمراض القلب ، والتي تستمر معدلاتها في الارتفاع في الولايات المتحدة.

إيجاد التوازن

الطريقة الأكثر وضوحًا لتقليل تناول السكر المضاف هي تجنبه تمامًا - ولكن قول ذلك أسهل بعد ذلك ، خاصةً إذا كنت من محبي الحلويات. الحقيقة هي أنه لا يجب عليك التخلي عن القليل من السكر في قهوتك أو شريحة من كعكة عيد الميلاد.

يقول Harris-Pincus: "الهدف هو تحقيق طريقة متوازنة لتناول الطعام تحافظ على الاستمتاع بالطعام مع تقليل مخاطر النتائج الصحية السلبية المرتبطة باستهلاك السكر الزائد".