بوركو أتالاي تانكوت / جيتي إيماجيس
الماخذ الرئيسية
- خلال شهر التغذية الوطني ، يشجع خبراء التغذية الناس على "تخصيص أطباقهم" لتجنب فجوات التغذية وتلبية احتياجاتهم الغذائية الفريدة.
- يمكن لبعض أنماط الأكل الشائعة أن تترك الأشخاص يفتقرون إلى الكميات الكافية من العناصر الغذائية الأساسية إذا استبعدوا مجموعات غذائية كاملة من وجباتهم الغذائية.
- يمكن أن يساعدك النظر إلى عاداتك الغذائية في تحديد ما تحتاج إلى تناوله لدعم أهدافك الصحية.
يُعد اتباع نظام غذائي مُرضٍ ولذيذ وصحي هدفًا يسعى الكثير من الناس لتحقيقه ، ولكن ليس من السهل دائمًا تحقيقه. في كثير من الأحيان ، يضطر الناس إلى تجربة الحميات المبتذلة التي تعد بالكثير ولكن يصعب الحفاظ عليها.
مع كون شهر مارس هو شهر التغذية الوطني ، فقد حان الوقت للتركيز على كيفية إجراء تغييرات على نظامك الغذائي والتي ستفيد أهدافك التغذوية طوال حياتك.
هذا العام ، موضوع أكاديمية التغذية وعلم التغذية لشهر التغذية الوطني هو "إضفاء الطابع الشخصي على طبقك" ، والذي يركز على تخصيص الأكل الصحي لتحقيق الأهداف الصحية.
ماذا يعني "إضفاء الطابع الشخصي على طبقك"؟
في كل مرة تختار فيها وجبة أو وجبة خفيفة ، يتم "تخصيص" طبقك. وتتشكل خياراتنا من خلال العديد من العوامل - ليس فقط ذوقنا ، ولكن أيضًا بعوامل أكثر تعقيدًا مثل الوصول إلى الطعام والثقافة والتقاليد. لهذا السبب "واحد" -الحجم-يناسب الجميع "خطة التغذية لا تعمل أبدًا.
يشمل نمط الأكل الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية. تقدم كل مجموعة غذائية حزمة فريدة من العناصر الغذائية التي ، عند دمجها ، تحافظ على صحتنا الآن وفي المستقبل. يمكن أن يؤدي تجنب المجموعات الغذائية الكاملة إلى ترك فجوات في المغذيات ، مما قد يؤدي إلى مخاوف صحية وأمراض مزمنة.
سد الثغرات الغذائية
عندما يتبع الناس أنظمة غذائية معينة ، فإنهم يتعرضون لخطر وجود فجوات في تغذيتهم العامة - خاصة إذا كانوا يستغنون عن مجموعات غذائية كاملة. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص ، سوف ينظر اختصاصي التغذية المسجل في الصورة الكاملة لما يأكله الشخص لتحديد ما إذا كان يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
فيما يلي أربعة أمثلة لممارسات غذائية شائعة مقترنة بنصائح معتمدة من اختصاصي التغذية لتخصيص طبقك إذا كنت تتبعهم.
كيتو
النظام الغذائي الكيتوني (حمية الكيتو) هو نظام غذائي شائع - لأنه يمكن أن يساعد الأشخاص في إنقاص الوزن بشكل أساسي. ومع ذلك ، نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات ومعتدل في البروتين ، فإن اتباع نظام كيتو الغذائي يعني التخلص من العديد من الأطعمة أو تقييدها بشدة.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام كيتو الغذائي يمكن أن يعرضك لخطر فقدان العناصر الغذائية المهمة. وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة فيمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لديهم كمية أقل من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك:
- الثيامين
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)
- البيوتين
- حمض الفوليك / الفوليك
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- الكروم
- نحاس
- اليود
يعد تخصيص طبقك ليكون متوافقًا مع قيود نظام كيتو الغذائي مع التأكد أيضًا من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية أمرًا مهمًا للغاية. تحتاج إلى التأكد من أنك تتناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي تزودك بحمض الفوليك (مثل الخضر) والبيض ، وكذلك بعض أنواع الجبن المدعمة بفيتامين د والمكسرات لفيتامين هـ.
خالي من اللاكتوز
إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من اللاكتوز ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب عدم تحمله للاكتوز (عدم القدرة على تحمل اللاكتوز). اللاكتوز هو السكر الطبيعي الموجود في منتجات الألبان ، مما يعني ضرورة الحد من هذه الأطعمة أو تجنبها. ومع ذلك ، عندما يتخلص الناس من منتجات الألبان ، فإنهم يخاطرون بفقدان العناصر الغذائية الرئيسية التي تدعم صحة العظام والدماغ.
لتقليل المخاطر عندما تحتاج إلى "خالي من اللاكتوز" ، يمكنك تخصيص طبقك بأطعمة بديلة تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في منتجات الألبان.
بدلاً من التخلص من منتجات الألبان تمامًا ، اختر الأجبان الصلبة - مثل الشيدر أو البارميزان ، التي لا تحتوي على اللاكتوز تقريبًا. يمكنك أيضًا تجربة منتجات الألبان المزروعة مثل الزبادي أو الكفير. تحتوي هذه المنتجات على بكتيريا مفيدة تساعد جسمك على هضم اللاكتوز ويتحملها العديد من الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز.
النبات إلى الأمام / المرنة
يركز النظام الغذائي المتقدم أو المرن على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات مع الحد من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض. في حين أن هذه الأنماط الغذائية مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية ، إلا أن النظام الغذائي قد يفتقر أيضًا إلى بعض العناصر الغذائية الرئيسية مثل الكالسيوم وفيتامين د.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في وجباتهم الغذائية.
الأطعمة النباتية غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، لكنها ليست غنيةالكلالعناصر الغذائية. لتجنب الفجوات الغذائية ، حاول الجمع بين الأطعمة النباتية والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والخالية من اللحوم.
تكمل أغذية الألبان والبيض بشكل جيد النظام الغذائي النباتي عن طريق إضافة بروتين عالي الجودة ، وهو أمر مهم للأشخاص المرنين والنباتيين الذين قد يحدون من تناول اللحوم. البروتين ضروري لعضلاتنا ولإبقائنا ممتلئين لفترة أطول.
جرب سلطة تاكو الفول المغطاة بالزبادي اليوناني العادي والجبن قليل الدسم أو الشوفان طوال الليل المصنوع من بذور الكتان واللبن والحليب قليل الدسم لجني الفوائد الغذائية للنباتات والألبان.
أسلوب حياة مشغول
إذا كانت أيامك مليئة بالمربى ووجدت نفسك تأكل أثناء التنقل في كثير من الأحيان ، فقد تحتاج إلى تحديد نقطة لإيجاد طرق سهلة لضمان التنوع في نظامك الغذائي.
قد تشعر أن الوقت يمثل عقبة أمام تناول الطعام بشكل جيد ، ولكن أظهرت الأبحاث أنه من الممكن القيام بالاستراتيجيات الصحيحة. الخطوة الأولى هي قبول أنه من غير المحتمل أن تعد وجبات مطبوخة في المنزل كل يوم والتركيز على إيجاد الحلول التي تناسبك.
القليل من التحضير يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. حاول التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة خلال عطلة نهاية الأسبوع لمساعدتك على البقاء مليئًا بالطاقة خلال الأسبوع المزدحم.
يميل الأشخاص المشغولون والمرهقون إلى الاعتماد على الأطعمة المريحة مثل الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا. بدلًا من ذلك ، احصل على قطعة من الفاكهة الطازجة في متناول يدك ويمكن حملها بسهولة ويسهل وضعها في حقيبتك. يمكنك أيضًا محاولة الاحتفاظ بأكواب فردية من الزبادي جاهزة للاستيلاء عليها.
استراتيجية فردية
يمكن أن يساعدك تخصيص طبقك على النجاح في رحلة التغذية الخاصة بك. سيكون من المرجح أن تلتزم بعادات وسلوكيات الأكل الصحية إذا كان الطعام الذي تتناوله يلبي احتياجاتك ومذاقه جيد. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فتواصل مع اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات.
.jpg)
