تقلصات قاع الحوض
سيلفيا جانسن / جيتي إيماجيس
برنامج التمرين الناجح - سواء لتثبيت عضلاتك الأساسية أو تجميل العضلة ذات الرأسين أو تقوية العضلات - سوف "يفرط" في تحميل العضلات المستهدفة على وجه التحديد بحيث تصبح أقوى.
تحتاج عضلات قاع الحوض إلى ممارسة الرياضة تمامًا مثل عضلات البطن أو العضلة ذات الرأسين. إن الحفاظ على صحة عضلات قاع الحوض وقوتها لا يمكن أن يعزز الجنس فحسب ، بل يساعد أيضًا في تطوير قلب قوي وظهر صحي أيضًا.
وفقًا للدكتورة بولين تشياريلي ، أخصائية العلاج الطبيعي ، ومستشار سلس البول ، وأستاذ ومؤلفمحطات المياه النسائية: علاج سلس البول، يمكنك اتخاذ خطوات نحو تطوير عضلات قاع الحوض القوية ، وكذلك الحفاظ على القوة مدى الحياة.
للقيام بذلك ، يجب عليك أولاً تحديد العضلات ، ثم تقييمها من حيث القوة والقدرة على التحمل. بعد ذلك ، تحداهم أن يصبحوا أقوى.
وأخيرًا ، استمر في العمل الجيد من أجل الحفاظ على القوة على المدى الطويل.
الاحتياطات الواجب اتخاذها
انقباض قاع الحوض هو ضغط على عضلات القاع في اتجاه داخلي وأعلى. هذا هو الإجراء الذي نقوم به جميعًا عندما نتحكم في أمعائنا ومثانتنا ، بما في ذلك وقف تدفق البول.
لا تمارس تمارين انقباض قاع الحوض أثناء إفراغ مثانتك أيضًا ، ولا تستخدم إيقاف تدفق البول كتمرين لتقوية عضلات قاع الحوض. استخدمه فقط كطريقة للعثور على العضلات وتقييمها (كما هو موضح في الشريحة التالية).
يوضح تشياريلي أن تعقيدات المثانة العاملة تتجاوز التحكم العضلي الذي توفره عضلات قاع الحوض (أو أي عضلات أخرى). بينما تؤثر عضلات قاع الحوض على التحكم في المثانة ، إلا أنها ليست مسؤولة عن عملها بالكامل. وهذا يعني أن وقف تدفق البول كممارسة منتظمة قد يغير وظيفة المثانة إلى الأسوأ ، كما تقول.
ملحوظة: يحدث بعض ضعف قاع الحوض (وبالتالي سلس البول) بسبب عضلات قاع الحوض التي تكون مشدودة ومقبضة باستمرار. في هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى تعلم كيفية إرخاء قاع الحوض قبل العمل على تقوية العضلات ، فالبدء على الفور لشد العضلات أكثر من شأنه أن يضر أكثر مما ينفع.
ابحث عن الضغط الداخلي
يعد وقف تدفق البول أسلوبًا جيدًا لمعرفة كيف تشعر عضلات قاع الحوض عندما تنقبض. هذه هي الخطوة الأولى في إنشاء برنامج تقوية قاع الحوض والحفاظ عليه. إذا كنت قادرًا على إيقاف تدفق البول تمامًا وعلى الفور ، فأنت على استعداد للشروع في برنامج التمرين. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن اختبار الإصبع الموضح أدناه سيساعدك على التعرف على تقلصات قاع الحوض. (سنستخدم هذا الاختبار في القسم التالي.)
تقلصات قاع الحوض - نساء
أدخل إصبعين في المهبل وانقض.
تقلصات قاع الحوض - رجال
أدخل إصبعًا واحدًا في المستقيم وشد عضلاتك حوله.
عندما تجد ضغطك الداخلي ، ستشعر وكأنه عكس الضغط للقيام بحركة الأمعاء. إنه رسم للداخل وللأعلى حول أصابعك المدخلة. يمكنك أن تهدف إلى جمع عظم الذنب وعظم العانة معًا ، وبينما قد لا تلاحظ حدوث ذلك بالفعل ، فإن استخدام الصورة قد يؤدي إلى تقلص عضلات قاع الحوض.
أثناء قيامك بهذا الاختبار ، استمر في التنفس - حبس أنفاسك يغير الطريقة التي تستخدم بها العضلات ، ويفشل الغرض من الاختبار.
تشجّع ، قد يكون الانقباض الذي تشعر به صغيرًا ، ولكن بمجرد أن تتمكن من تحديد موقع الانقباض ، تكون جاهزًا لبرنامج تقوية قاع الحوض.
تحديد قوة وتحمل تقلصات قاع الحوض
هذه الخطوة عبارة عن تقييم لقوة عضلات قاع الحوض وقدرتها على التحمل.
أولاً ، اختبر نفسك لمعرفة المدة الزمنية التي يمكنك خلالها تحمل انقباض قاع الحوض. للقيام بذلك ، كرر اختبار الإصبع ، ولكن هذه المرة احسب عدد الثواني التي يمكنك خلالها رفع العضلات في الضغط الداخلي. هذا مقياس لتحمل العضلات ، أو المدة التي يمكن أن تستغرقها عضلات قاع الحوض قبل أن تبدأ بالإرهاق.
بعد أن تعرف المدة التي يمكن أن تتحملها عضلات قاع الحوض ، يكون الاختبار التالي لقوة الانقباض. بمعنى آخر ، كم عدد هذه الانقباضات التي يمكنك إجراؤها قبل أن تتعب العضلات؟ قم بأداء أكبر عدد ممكن منها. عد كما تذهب وسجل الرقم.
الخطوة الثالثة هي قياس مقدار الراحة التي تحتاجينها بين الانقباضات.
تتمثل الخطوة الأخيرة في تقييم القوة والتحمل في اختبار أداء الألياف العضلية السريعة لعضلات قاع الحوض. للقيام بذلك ، قم بالضغط إلى الداخل إلى أعلى بنفس السرعة والصعوبة قدر المستطاع ، واحسب الرقم الذي يمكنك القيام به قبل التعب. لا تتوقف لأخذ قسط من الراحة حتى تنتهي من المجموعة بأكملها.
قم بتدوين كل هذه القياسات حتى تتمكن من رؤية مدى تقدمك في برنامج التعزيز.
توصي Chiarelli بمراجعة أخصائي سلس البول إذا لم تكن قادرًا على تحديد موقع تقلص عضلات قاع الحوض في أي وقت خلال هذا التقييم.
برنامج تقوية قاع الحوض
الهدف من برنامج تقوية قاع الحوض هو إجراء 10 ضغطات بطيئة لمدة 10 ثوانٍ لكل منها ، 3-6 مرات في اليوم. مرة أخرى ، لا بأس أن تبدأ من المكان الذي أنت فيه. من خلال كتابة الأرقام من تقييمك ، يمكنك الزيادة كلما تقدمت. إنها مسألة تحدي نفسك للقيام بالمزيد من الانقباضات و / أو زيادة مقدار الوقت الذي تحتفظين به.
سيؤدي كلا النشاطين إلى تقوية عضلات قاع الحوض ، لذا زد عضلات قاع الحوض أو كليهما ، حتى تصل إلى 10 ضغطات في 10 ثوانٍ 3-6 مرات كل يوم. كرر اختبار الإصبع كل بضعة أيام لمساعدتك في مراقبة تقدمك. عندما يُظهر لك اختبار الإصبع أن عضلات قاع حوضك أقوى ، أضف ثانية واحدة أو أكثر و / أو عدة ممثلين إلى برنامجك.
فيما يلي بعض برامج التمارين الأخرى التي قد تعزز جهود تقوية قاع الحوض:
- عمل الفخذ الداخلي
- يمتد الفخذ الخارجي
- خذ جسور الورك إلى المستوى التالي
- التعزيز الأساسي
- روتين لياقة أوتار الركبة وأسفل الظهر
صيانة مدى الحياة لقاع الحوض الصحي
لدى Chiarelli العديد من التوصيات للحفاظ على قاع حوض قوي مدى الحياة. إذا كنت تتذكر القيام بها ، فلن يستغرق الحفاظ على قوة قاع حوضك الجديدة الكثير من الوقت من يومك.
- أثناء الاستحمام ، قم بضغط داخلي لمدة 6 ثوانٍ. استمر في عمل العصائر طوال الوقت الذي تستحم فيه.
- في كل مرة تنتهي من إفراغ المثانة ، قم بثلاث ضغطات داخلية قوية ، مع الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ في كل مرة.
- تدرب على تقلصات عضلات قاع الحوض وأنت تمارس الحب. هذا سيعزز حياتك الجنسية بينما يساعد ظهرك!
نصائح واعتبارات
سيواجه العديد من الأشخاص ، خاصة في بداية برنامجهم ، بعض المشكلات في عزل عضلات قاع الحوض عن عضلات الوركين والحوض الأخرى. هذا أمر مفهوم ، لأن عضلات الورك الخارجية كبيرة وقوية.
مفتاح النجاح هو تعلم كيفية التعرف على الشعور بانقباض عضلات قاع الحوض فقط ، دون عضلات الأرداف. لإزالة عضلات الأرداف من الحركة ، يمكنك ممارسة تقلصات قاع الحوض أثناء الوقوف مع المباعدة بين رجليك والكعبين أعرض من أصابع قدميك (وضع أصابع القدمين). (لكن لا تفعل هذا إذا كان يزيد من آلام ظهرك.) بمجرد أن تكون واثقًا من قدرتك على إجراء تقلصات قاع الحوض دون استخدام عضلات المؤخرة ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على أدائها بشكل صحيح في أي وضع تريده.
كما هو الحال مع أي برنامج تمارين ، يمكن أن يكون بدء برنامج تقوية قاع الحوض بقوة مفرطة مصدرًا محتملاً للإصابة أو الإرهاق أو الإحباط. اقبل مستوى القوة الذي لديك الآن وقم بالبناء ببطء ولكن باستمرار. يتيح لك تتبع عدد التكرارات والثواني التي تم الاحتفاظ بها أثناء التنقل زيادة مستوى التحدي بطريقة عاقلة وموجهة نحو النتائج على المدى الطويل.
أكثر تمارين قاع الحوض شهرة هي تمارين كيجل. التمارين المعروضة هنا هي في الأساس أن.
