تمارين إطالة الظهر في الصباح - تحركات سهلة لبدء اليوم بشعور رائع

يمكن أن تساعدك تمارين إطالة الظهر في الصباح على الاستعداد لهذا اليوم. إذا كنت تنام في وضعية ملتوية ، فقد تلاحظ القليل من الضغط في عمودك الفقري عند الاستيقاظ لأول مرة. قد تساعدك التمارين التالية في الحصول على يومك بمزيد من المرونة وألم أقل في ظهرك ، ومن السهل القيام بها وأنت لا تزال في السرير ، ولا تحتاج إلى معدات.

تمتد الركبتين إلى الصدر

فوتوالتو / فريدريك سيرو / وكالة ألتو مجموعات RF / Getty Images

تمدد الركبتين إلى الصدر طريقة جيدة للبدء. إليك الطريقة:

1. استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبة واحدة وارفعها نحو صدرك.
2. كرر هذا الإجراء مع الساق الأخرى.
3. أمسك ساقيك السفلية أسفل الركبتين واسحبهما أكثر نحو صدرك.
4. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 15 ثانية ثم حرر. يجب أن تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك.

يمكنك متابعة هذا بحركة معاكسة تستهدف منتصف الظهير:

1. أبقِ الإمساك تحت ركبتيك مباشرة ، واضغط على ركبتيك في يديك ، بعيدًا عن مقدمة جسمك.
2. اسمح لهذا الضغط بإخراج رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض أو السرير الذي أنت عليه ، ثم قم بإطالة رأسك. ابق كتفيك منخفضين.
3. استمر لمدة خمس إلى 15 ثانية واسترخ مرة أخرى إلى وضع البداية.

موقف الانبطاح

قد تكون إحدى طرق التحايل على آلام الظهر في الصباح هي قضاء بضع لحظات مستلقية على معدتك. وهذا ما يسمى بوضعية الانبطاح:

1. ضع وسادة مسطحة أو منشفة مطوية بالطول أسفل جذعك ؛ يجب أن يسمح هذا الوضع لرأسك ورقبتك بالاسترخاء نحو السرير. يمكنك تحويل رأسك إلى جانب واحد ، إذا كان ذلك مريحًا. ضع ذراعيك في المكان الأكثر راحة أيضًا.
2. لدعم أسفل الظهر في هذا الوضع ، وإشراك عضلات البطن ، خذ الجزء السفلي من الجزء الخلفي من حوضك باتجاه مؤخرة الفخذين. من المحتمل أن يكون لهذا تأثير رفع الحوض قليلاً من الأمام ، مما يؤدي عمومًا إلى إشعال عضلات القلب.
3. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة.

إطالة عمودك الفقري

اتبع الموضع السابق مع اختلاف أكثر نشاطًا قليلاً. نظرًا لأنه لم يعد لديك وسادة تحت صندوق السيارة للمساعدة في دعم الوضع ، فستحتاج إلى إضافة المزيد من "الجاذبية" إلى الجهد المبذول.

افعل ذلك عن طريق شد عضلات جانبي الوركين أيضًا. توفر هذه العضلات ، المعروفة باسم مبعدات الورك ، الاستقرار والدعم للحوض ، والذي بدوره قد يساعد في دعم عمودك الفقري. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. ضع وسادة بحيث تكون عرضية تحت جبهتك. بدلاً من ذلك ، لا تستخدم الوسادة على الإطلاق ، بل ضع جبهتك على المرتبة.
2. اسحب ذراعيك لأسفل بجانبك وقم بتصويب المرفقين ، لكن لا تقفلهما.
3. استمر في رفع الجزء الأمامي من الحوض الذي ينشط عضلات البطن.
4. قم بإطالة عمودك الفقري وأنت في وضعية الانبطاح.
5. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم استرخ.

التمديد الخلفي

إليك تمرين ظهر في الصباح الباكر - مأخوذ من اليوغا كوبرا بوز - والذي قد يساعد في تحسين الأعراض المتعلقة بمشاكل القرص.

يؤدي هذا التمرين اللطيف لتمديد الظهر أيضًا إلى إطالة العمود الفقري وقد يساعد في مواجهة الانحناء المفرط في الجزء العلوي من الظهر المعروف باسم الحداب.

قد تحتاج إلى تجنب تمديد الظهر إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، أو انحلال الفقار ، أو التهاب المفاصل الشوكي ، أو تضيق العمود الفقري. هذا لأن الوضع الذي ستكون فيه قد يزعج المناطق المعرضة للخطر بالفعل. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان ذلك مناسبًا لك في ضوء حالتك ، فاسأل طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل المتابعة.

هيريس كيفية القيام بذلك:

1. استلق على بطنك وضع ساعديك على السرير. حافظ على مرفقيك مثنيين وتحت كتفيك مباشرة. استرخِ كتفيك بقدر ما تستطيع.
2. اضغط لأعلى طريق قصير. تأكد من إبقاء الحركة في منطقة خالية من الألم ؛ بعبارة أخرى ، لا تذهب بعيدًا حتى تشعر بـ "التواء" في أسفل ظهرك. يجب أن تظل عضلات البطن مشغولة طوال الوقت.
3. ابق مستيقظًا لبضع ثوان ثم انزل برفق واسترح. كرر ما يصل إلى ثلاث مرات.

تمدد العمود الفقري

يتضمن هذا التمدد التالي للعمود الفقري ذراعيك:

1. اقلب على ظهرك.
2. حرك ذراعيك للخارج حتى يصنعوا شكل "V".
3. مد ذراعيك واشعر بالتمدد في أعلى ظهرك. يستريح.

قد تفكر في وضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أسفل ظهرك السفلي للحصول على الدعم. إذا كانت عضلات كتفك أو ذراعك مشدودة ، أو إذا كان نطاق حركة كتفك محدودًا ، يمكنك أن تبطئ تلك المناطق أيضًا. فقط تأكد من الحفاظ على الوضع الناتج مريحًا.

يمكنك أيضًا تعديل الوضع عن طريق وضع وسائد كبيرة تحت ركبتيك. قد يساعد ذلك في الحفاظ على ركبتيك وفخذيك مدعومين في وضع مرن.

إذا كنت ترغب في تجربة هذا التمدد العلوي للظهر أثناء النهار ، فهناك طريقة أخرى تتمثل في الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ووضع ساقيك على كرسي أو كرسي للحصول على الدعم. ثم لديك في ذلك!