التعامل مع الصداع النصفي في العمل

إذا كنت مصابًا بالصداع النصفي ، فأنت تعلم أنه لا يتم الترحيب به أبدًا في أي وقت وفي أي مكان. لكن الصداع النصفي في العمل يخلق مشاكل خاصة. قد تقلل الأعراض التي تعانيها من إنتاجيتك ، أو قد لا تتمكن من الهروب من العناصر التي تؤدي إلى تفاقم الألم في بيئتك ، من بين أشياء أخرى.

يمكنك التعامل بشكل أفضل مع الصداع النصفي في العمل من خلال التعرف على مسببات الصداع النصفي لديك ، وتجنب أكثرها شيوعًا التي تواجهها في العمل ، وتنفيذ خطة عمل عملية وفعالة للتعامل مع واحدة عندما تشعر أنها قادمة - أو وصلت بالفعل.

رسم توضيحي بريانا جيلمارتين ، فيريويل

حدد مسببات الصداع النصفي لديك

إذا كنت تعرف مسببات الصداع النصفي لديك ، فأنت في بداية جيدة. على الرغم من أن الصداع النصفي قد يصيب العمل ، وفي بعض الحالات ، يكون بسبب المحفزات التي تواجهها هناك ، فقد يتم بدء هجوم أثناء العمل من خلال محفز واجهته قبل وصولك. إن إدراك ما قد "يؤدي إلى" اضطرابك هو أمر ضروري لتجاوزه.

اعمل على تحديد المحفزات أو الظروف التي تميل إلى إحداث الصداع النصفي ، إذا لم تكن على دراية بها بالفعل. إحدى الطرق الجيدة للقيام بذلك هي الاحتفاظ بمذكرات خاصة بالصداع النصفي.

فوائد يوميات الصداع

كل شخص لديه مشغلات مختلفة. في الواقع ، حدد التحليل التلوي لعام 2018 للدراسات حول مسببات الصداع النصفي 420 مثالًا فريدًا ضخمًا.

تمكن الباحثون من تضييق النتائج إلى 33 من أكثر المحفزات شيوعًا ، وبعضها يشمل:

• إجهاد
• الهرمونات
• اضطرابات النوم
• خفيفة
• لا يأكل أو يشرب
• الكافيين (أو عدمه)
• حرارة
• مجهود جسدي
• الروائح
• السفر (التعرض لأنواع مختلفة من الطقس ومستويات الارتفاع)

تظهر محفزات كل شخص بشكل مختلف أيضًا. على سبيل المثال ، قد تكون الأضواء الساطعة هي السبب في نوبات الصداع النصفي لديك بنسبة 75 في المائة من الوقت ، في حين أن التعرض قد يؤدي فقط إلى حدوث صداع نصفي بنسبة 25 في المائة من الوقت لدى شخص آخر.

الغرض من تحديد محفزاتك هو أن تتمكن من إجراء تغييرات للمساعدة في تجنب كل ما يمكنك فعله ، سواء كنت في العمل أو المنزل أو اللعب.

كيفية تجنب مسببات الصداع النصفي المرتبطة بالعمل

بمجرد تحديد مسبباتك باستخدام مذكرات الصداع النصفي الخاصة بك ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات تساعدك على تفاديها ، مثل الحصول على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة. في العمل على وجه التحديد ، ضع هذه الأشياء في الاعتبار.

تناول الطعام بانتظام

لا تدع يوم عمل مزدحم يمنعك من تناول وجبات منتظمة لأن تخطي وجبات الطعام هو أحد أهم مسببات الصداع النصفي. على الأقل ، احتفظ بقضيب بروتين ، أو مزيج من المكسرات ، أو بعض المكسرات في مكتبك حتى تتمكن من تناول وجبة خفيفة إذا لم يكن لديك وقت للتوقف لتناول وجبة.

اشرب ماء

حافظ على رطوبتك جيدًا طوال يوم العمل لأن الجفاف يمكن أن يبدأ بألم في الرأس. أسهل طريقة للقيام بذلك هي أن يكون لديك زجاجة ماء بجانبك في جميع الأوقات وأخذ رشفات متكررة.

من القواعد الأساسية الجيدة تناول ثمانية أكواب على الأقل يوميًا ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تتعرق أو مريضًا أو تمارس الرياضة.

استخدم مرشحات الضوء الأزرق

يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة أن يفسد إيقاعك اليومي ، والذي بدوره يمكن أن يعطل نومك ، مما يساهم في الإصابة بالصداع النصفي. لحسن الحظ ، هناك برنامج يقوم بتصفية الضوء الأزرق على جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف.

يأتي Windows 10 مزودًا بفلتر الضوء الأزرق الخاص به المسمى "Night Light" ، ويحتوي نظام MacOS على "Night Shift" ، ولكن عليك تشغيلهما في إعداداتك. تتضمن خيارات مرشح الضوء الأزرق من جهات خارجية F.lux و Iris mini.

يمكنك أيضًا تجربة النظارات التي تحجب الضوء الأزرق. قد تكون هذه مفيدة بشكل خاص في العمل إذا كنت تتعامل مع الصداع النصفي.

أفضل 8 نظارات لحجب الضوء الأزرق

تجنب التوتر

قد لا تتمكن من تجنب كل ضغوط العمل ، ولكن يمكنك تعلم التعرف على المواقف التي تميل إلى رفع مستوى التوتر لديك وتجنبها. يمكنك أيضًا استخدام استراتيجيات إدارة الإجهاد السريعة مثل التنفس العميق أو المشي السريع لمساعدتك في التغلب على الأوقات العصيبة في العمل.

الإجهاد هو سبب شائع للغاية للصداع النصفي. إذا وجدت أن هذا هو الحال بالنسبة لك وغالبًا ما تكون وظيفتك مرهقة ، فقد تفكر في البحث عن وظيفة جديدة. قد لا يكون هذا دائمًا معقولًا ، بالطبع. ولكن قد تكون البيئة الأقل توتراً هي ما تحتاجه للمساعدة في تقليل تواتر وقوة الصداع النصفي.

ضع في اعتبارك الكافيين

بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون الكافيين محفزًا للصداع النصفي. إذا كان هذا يشملك ، فتجنب الاعتماد عليه لمساعدتك في تنفيذ مشروع العمل.

ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، يساعد الكافيين في تخفيف آلام الرأس. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن جرعة 100 مجم أو أكثر من الكافيين التي يتم تناولها مع مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) مثل Tylenol (acetaminophen) أو Motrin / Advil (ibuprofen) أو Bayer / Bufferin (الأسبرين) يعزز بشكل كبير من تخفيف آلام الصداع النصفي أو صداع التوتر مقارنة بمسكن الآلام وحده. وذلك لأن الكافيين يساعد جسمك على امتصاص مسكنات الألم بشكل أفضل.

الباحثون ليسوا متأكدين من مقدار الكافيين الأمثل ، ولكن من المحتمل أن يكون حوالي 100 إلى 130 مجم في المرة الواحدة مناسبًا لأولئك الذين لا يمثل الكافيين سببًا لهم. (كمرجع ، يحتوي فنجان قهوة سعة 8 أونصات على حوالي 95 مجم من الكافيين ، وكوب 8 أونصات من الشاي الأسود المخمر بمعدل 55 مجم ، وعلبة كولا سعة 12 أونصة تحتوي على 55 مجم).

إذا كنت تستهلك الكافيين بانتظام ويميل إلى تخفيف ألم رأسك ، فتأكد من عدم تخطي فنجان جو الصباح. يمكن أن يؤدي انسحاب الكافيين إلى حدوث الصداع النصفي.

إذا لم تكن من محبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، يمكنك شراء أقراص الكافيين لتتناولها مع مسكنات الآلام المتاحة بدون وصفة طبية أو يمكنك تناول Excedrin ، الذي يتكون من مزيج من Tylenol و Aspirin و 130 mg من الكافيين.

فقط كن حريصًا على عدم استخدام أي مسكنات للألم ، مع الكافيين أو بدونه ، أكثر من 10 إلى 15 يومًا كل شهر ؛ هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في استخدام الأدوية. (لا تنطبق قاعدة 10 إلى 15 يومًا في الشهر على الكافيين ، فقط على مسكنات الألم).

اخفض الأنوار

يعاني الكثير من المصابين بالصداع النصفي من وميض أضواء الفلوريسنت أو الأضواء شديدة السطوع ، خاصةً عند ظهور الصداع النصفي. إذا كان هذا يشملك ، فقم بإيقاف تشغيل هذا المصباح العلوي إذا استطعت واحصل على مصباح أرضي أو مكتب لا يستخدم لمبة فلورسنت.

إذا لم تتمكن من إطفاء المصباح العلوي ، فحاول التحدث إلى مشرف حول تغييره إلى ضوء أكثر ليونة ، أو إضافة ظل ، أو حتى إزالة المصباح ، على الأقل بالقرب من محطة العمل الخاصة بك. أو ربما يمكنك الانتقال إلى مكان مختلف غير مشرق.

بديل آخر هو ارتداء نظارات حساسة للضوء. يمكن أن تكون هذه مفيدة بشكل خاص إذا كنت في العمل عند حدوث الصداع النصفي. يمكن شراؤها من العديد من تجار التجزئة على الإنترنت.

يمكن أن تسبب الإضاءة الصداع النصفي في العمل

تقليل وهج الكمبيوتر

يمكن أن يؤدي الضوء الساطع المنبعث من جهاز إلكتروني إلى حدوث صداع نصفي لبعض الأشخاص أو يسبب حساسية تجاه الضوء عند الإصابة بالصداع النصفي. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل التعرض ، مثل:

• قم بخفض إعداد الإضاءة / السطوع.
• انقل الكمبيوتر و / أو الكرسي إلى زاوية مختلفة.
• استخدم شاشة مضادة للوهج أو غطاء محرك السيارة على شاشة الكمبيوتر (متوفر في متاجر اللوازم المكتبية وعلى الإنترنت).
• إذا كنت ترتدي نظارة ، فقد ترغب في إضافة طلاء مضاد للانعكاس لتقليل الوهج.

إذا كنت تعاني من الصداع النصفي وكان وهج جهاز الكمبيوتر الخاص بك و / أو الأضواء العلوية يزعجك ، فقد يكون من المفيد محاولة ارتداء النظارات الشمسية ذات الألوان الفاتحة أثناء العمل.

النظارات الشمسية للمساعدة في منع الصداع النصفي

امنح عينيك استراحة

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب العيون الأشخاص الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر بتنفيذ قاعدة "20-20-20": كل 20 دقيقة ، انظر إلى شيء لا يقل عن 20 قدمًا ، لمدة 20 ثانية على الأقل. هذا يمنح عينيك استراحة من العمل المستمر عن قرب لشاشة الكمبيوتر وقد يساعد في تقليل الصداع.

ابق هادئ

إذا كانت الحرارة هي سبب الصداع النصفي بالنسبة لك ، فاحتفظ بمروحة على مكتبك واستغل وقت استراحتك للحصول على بعض الهواء النقي. إن احتساء الماء المثلج أو حتى وضع منشفة باردة أو كيس ثلج على رأسك إذا كنت تشعر بالدفء الشديد يمكن أن يساعد في منع الصداع النصفي.

لا تطرف

المجهود البدني هو سبب شائع آخر للصداع النصفي لبعض الأشخاص ، لذا كن على دراية بهذا الأمر إذا كانت وظيفتك تتطلب الكثير من الحركة. على سبيل المثال ، إذا قمت بتوصيل الطرود ولاحظت أن نوبات الصداع النصفي لديك أقل تواتراً أو أقل حدة في أيام إجازتك (عندما تكون ، ربما ، غير نشط) ، ابذل قصارى جهدك لأخذ قسط من الراحة ، وترطيب ، وتهدئة خلال تحول.

ومع ذلك ، فقد وجد الباحثون أن التمارين الهوائية المنتظمة تقلل في الواقع من تواتر وقوة الصداع النصفي ، وكذلك تساعد الحالات الطبية الأخرى التي تميل إلى الترافق مع الصداع النصفي مثل الأرق وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والقلق.

روائح التحكم

ربما تكون بعض الروائح أحد مسببات الصداع النصفي لديك. بينما قد لا تتمكن دائمًا من تجنب الروائح المسيئة ، يمكنك إشراك الآخرين في تقليلها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب نقل مكتبك إذا كنت بالقرب من غرفة استراحة حيث يتناول الناس الغداء أو تشرح لزميلك في العمل أن الرائحة الثقيلة التي يستخدمها تسبب لك صداعًا.

افعل كل ما في وسعك للسيطرة على بيئتك: قم بتكسير النافذة أو الحفاظ على تهوية مساحة مكتبك أو الخروج من المنزل أو الاحتفاظ بوعاء صغير من حبوب البن أو الزيت العطري المفضل لديك للشم عند الحاجة.

حساسية الرائحة والصداع النصفي

كن خبيرًا في السفر

إذا كنت تسافر للعمل ، فتذكر أن الرحلات يمكن أن تمثل تحديات خاصة للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي. كن على دراية بالتغيرات المحتملة التي تسبب الصداع النصفي في الطقس والارتفاع والمنطقة الزمنية والجدول الزمني الخاص بك وخطتك وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، يمكنك حزم بعض سدادات الأذن التي تنظم الضغط مثل WeatherX التي تساعد في علاج الصداع النصفي المرتبط بالطقس أو EarPlanes للمساعدة في تغييرات الارتفاع أثناء رحلتك.

تشمل مسببات الصداع النصفي الأخرى التي يجب الانتباه لها حركة السفر وزيادة خطر الإصابة بالجفاف والأطعمة غير المألوفة. احصل على بعض الدرامامين في متناول يدك ، بالإضافة إلى مسكنات الصداع النصفي ، وتأكد من شرب الكثير من الماء.

عندما تشعر بالصداع النصفي في العمل

على الرغم من أنك ربما ترغب فقط في العودة إلى المنزل والتوجه إلى الفراش عند حدوث الصداع النصفي ، فقد لا يكون ذلك ممكنًا دائمًا. بالنظر إلى ذلك ، من المهم ضبط الأعراض التي تحذرك من أن الصداع النصفي في الطريق حتى تتمكن من اتخاذ خطوات لمنعه من التقدم أو التفاقم.

انتبه للإشعار المسبق

يمكن أن تنبهك المرحلة الأولية من الصداع النصفي ، وهي أول مرحلة تحدث ، إلى أن نوبة الصداع النصفي وشيكة. قد يعاني الناس من هذه الأعراض أو غيرها:

• صعوبة في التركيز
• ارتباك
• تصلب الرقبة
• التثاؤب المفرط
• الرغبة الشديدة في تناول الطعام
• الحساسية للضوء أو الأصوات أو الروائح

من المهم التعرف على الأعراض الأولية مثل هذه وغيرها ، ولكن تذكر أن ما تشعر به في وقت مبكر من الصداع النصفي (إذا كان هناك أي شيء) هو أمر شخصي بالنسبة لك. الدوخة ، والتهيج ، والطنين في الأذنين ، ورؤية بقع الضوء ، وأعراض أخرى كلها أمور تستحق الاهتمام بها.

التعرف على أعراض ومضاعفات نوبة الصداع النصفي

تفعيل خطة العمل

عندما تلاحظ أيًا من علامات التحذير من الصداع النصفي لديك ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراءات وقائية فورية. قد تتمكن من تجنب التقدم إلى الصداع النصفي الكامل عن طريق القيام بواحد أو أكثر مما يلي:

• تناول وجبة خفيفة. قد يكون البيض المسلوق أو الشوكولاتة الداكنة أو أي شيء مالح خيارات جيدة.
• اشرب بعض الماء أو مشروبًا مملوءًا بالكهرباء مثل Gatorade أو Powerade.
• أغلق باب مكتبك (أو اذهب إلى غرفة يمكنك أن تكون فيها بمفردك وأغلق الباب) ، وأغلقه إذا لزم الأمر ، وأطفئ الأنوار ، واسترح أو خذ قيلولة سريعة.
• اشرب بعض الكافيين إذا وجدت أنه يساعد في ألم رأسك.
• مارس تقنيات التنفس والاسترخاء لتخفيف التوتر.
• ضع كمادات ساخنة أو كمادات ثلجية على رأسك أو رقبتك. قد تجد أن أحدهما يناسبك أفضل من الآخر.
• استخدم وحدة التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد (TENS) أو جهاز Alpha-Stim عند ظهور أول علامة للألم.
• جرب بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل Motrin أو Advil (ibuprofen) أو Excedrin أو Tylenol (acetaminophen). من الأفضل استخدام هذا الدواء ثلاث مرات في الأسبوع على الأكثر ، على أي حال ، لأنه بخلاف ذلك يمكن أن ينتهي بك الأمر مع الإفراط في تناول الدواء.

(قد ترغب في إنشاء "مجموعة أدوات الصداع النصفي" مليئة ببعض العناصر المذكورة أعلاه بحيث تكون في متناول اليد في العمل ، فقط في حالة حدوث ذلك.)

إذا لم يساعد أي من هذه الأشياء في إيقاف أو إبطاء أعراضك النامية ، ففكر في التحدث إلى طبيبك حول الأدوية الموصوفة. هناك أدوية يمكنك تناولها بمجرد ملاحظة أعراض الصداع النصفي وأدوية وقائية يمكنك تناولها يوميًا لتجنب ظهور الأعراض.

أدوية منع الصداع النصفي

في حالة ما إذا أوصى طبيبك بأدوية الصداع النصفي ، فإن اختيار الدواء الأفضل لك سيعتمد على تواتر وشدة الصداع الذي تعاني منه واستجابة الأعراض للأنواع المختلفة التي تجربها حتى تجد النوع الأكثر فاعلية.