يتم تكسير معظم الأطعمة التي تتناولها ، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، ويمتصها جسمك. الاستثناء هو الألياف الغذائية ، والتي تسمى أحيانًا "نخالة" ، والتي تمر عبر جسمك دون أن تمس. عندما تكون مصابًا بحالة الغدة الدرقية ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالألياف مفيدًا بشكل خاص لك من خلال المساعدة في إنقاص الوزن وتخفيف الإمساك المزمن ، وهو أحد الآثار الشائعة لقصور الغدة الدرقية (خمول الغدة الدرقية) ، أو الإسهال ، وهو نتيجة شائعة لفرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية). ).
رسم إيميلي روبرتس ، فيريويلفوائد الألياف لمرضى الغدة الدرقية
تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لأي شخص ، ولكن هناك العديد من جوانب النظام الغذائي الغني بالألياف والتي لها أهمية خاصة وفائدة لمن يعانون من أمراض الغدة الدرقية.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تشير الدراسات إلى أنه عندما تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والنوبات القلبية بنسبة تصل إلى 40٪ إلى 50٪. وقد وجدت الأبحاث أيضًا أن خطر الإصابة بأمراض القلب قد ينخفض بمقدار 9 في المائة لكل 7 جرام تزيد من استهلاكك اليومي من الألياف.
نظرًا لأن مرض الغدة الدرقية يعرضك لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك مرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية والنوبات القلبية ، فإن هذه الفائدة مفيدة بشكل خاص.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وهو الكوليسترول "الضار" ، والذي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقليل التهاب القلب وانخفاض مستويات ضغط الدم. قد تساهم هذه الميزة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد في إنقاص الوزن وإدارته
يمكن أن تشكل زيادة الوزن وصعوبة فقدان الوزن وصعوبة الحفاظ على وزن صحي تحديًا عند الإصابة بقصور الغدة الدرقية. كلما زادت كمية الألياف التي تحصل عليها في نظامك الغذائي اليومي ، قل خطر الإصابة بالسمنة ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن الألياف تجعلك تشعر بالشبع ، مما يساعدك على تناول كميات أقل. يمكن أن يؤدي انخفاض السعرات الحرارية كل يوم في النهاية إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
يساعد الجهاز الهضمي
تساعد الألياف الغذائية في التحكم في هضم الأطعمة الأخرى ، وهو تأثير مفيد حيث يمكن أن يكون الهضم بطيئًا عند الإصابة بقصور الغدة الدرقية.
من خلال اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، يمكن أيضًا حل مشكلة البراز الصلب والإمساك - الشكاوى الشائعة للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية - وهذا بدوره قد يقلل من مخاطر وشدة البواسير ، وهي نتيجة شائعة للإمساك المزمن.
إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية ، فقد تكون لديك مشكلات مع الإسهال ، لذا فإن زيادة تناول الألياف يمكن أن يساعد في تنظيم حركات الأمعاء أيضًا.
يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم
الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهم امتصاص أبطأ للسكر ، مما يعزز مستويات الجلوكوز الأفضل. قد يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف أيضًا إلى تقليل فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وهو خطر أعلى عندما تكون مصابًا بمرض الغدة الدرقية.
يقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج
إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بداء الرتج ، أو التهاب أو عدوى في الجيوب الصغيرة التي تبطن أمعائك. ثبت أن الألياف غير القابلة للذوبان تقلل من هذه المخاطر. إذا كنت تعاني بالفعل من داء الرتج أو مرض التهاب الأمعاء ، فاعلم أن بعض الأشخاص يعانون من أعراض أسوأ مع زيادة الألياف ، بينما يعاني البعض الآخر من أعراض أقل.
أنواع الألياف والأطعمة التي يمكن الوصول إليها
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تستهلك النساء البالغات 25 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا ويستهلك الرجال البالغون 38 جرامًا ، منها 10 إلى 15 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان. مع تقدمك في العمر ، تحتاج إلى أقل ؛ بمجرد أن يزيد عمرك عن 50 عامًا ، يجب أن تحصل النساء على 21 جرامًا بينما يحصل الرجال على 30 جرامًا في اليوم.
لا تعني الإصابة بمرض الغدة الدرقية بالضرورة أنك بحاجة إلى ألياف أكثر من أي فرد آخر. ومع ذلك ، فإن ضمان حصولك على المبلغ الموصى به قد يكون مهمًا بشكل خاص بالنسبة لك.
يمكنك البحث عن كمية الألياف وأي مغذيات أخرى في العديد من الأطعمة على موقع FoodData Central التابع لوزارة الزراعة الأمريكية.
الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان بسهولة في الماء حيث تشكل مادة شبيهة بالهلام. ثبت أن هذا النوع من الألياف يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وكذلك مستويات الجلوكوز في الدم ، ويمكنك العثور على الألياف القابلة للذوبان في هذه الأطعمة:
- التفاح مع القشرة
- شعير
- فاصوليا
- جزر
- الحمضيات
- حبوب ذرة
- بندق
- جيكاما
- خضروات مشكلة (مجمدة)
- الشوفان
- بامية مطبوخة
- البصل (أبيض ، أصفر ، أحمر ، مطبوخ)
- الجزر الأبيض
- إجاص
- الخوخ
- البازلاء المطبوخة
- دقيق الصويا*
- اليامز
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان تجعل البراز أنعم وأسهل في المرور ، مما يساعد على منع الإمساك والحفاظ على مستوى الأس الهيدروجيني في الأمعاء عند المستوى الأمثل. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
- لوز*
- تفاح بقشره
- شوكولاتة الخبز
- الشعير المطبوخ
- دقيق الشعير
- حبوب النخالة
- توت
- جوز برازيلي
- بروكلي*
- كرة قدم*
- البرغل
- كرنب*
- جزر
- قرنبيط*
- مزيج الحبوب ، محلية الصنع
- الكرز
- الكستناء
- جوزة الهند
- مكسرات الذرة
- حبوب ذرة
- التوت البري
- Elderberries
- تين
- بذور الكتان
- عنب الثعلب
- فاصوليا خضراء
- جوافة
- جوز الجوز
- عصيدة الذرة
- جيكاما
- كرنب*
- حبوب الكلى
- كيوي
- برتقال ذهبي
- عدس
- المكسرات المكاديميا
- البرتقال واليوسفي
- مانجو
- الدخن*
- الفطر
- زليقة
- دقيق الشوفان
- محار
- بابايا
- باستا مطبوخة
- الفول السوداني*
- إجاص
- بازيلاء
- الصنوبر
- أناناس
- فستق
- بطاطا
- الخوخ
- بذور اليقطين
- اليقطين هريس
- الكينوا
- زبيب
- توت العليق
- راوند
- أرز (بني مطبوخ)
- اللفت الأصفر
- دقيق الجاودار
- ملفوف مخلل
- الذرة الرفيعة
- سبانخ
- البازلاء
- براعم
- قرع
- فراولة
- بذور زهرة عباد الشمس
- بطاطا حلوة
- معجون الطماطم
- طماطم
- مزيج درب
- فجل
- عصير خضار
- عين الجمل
- جرثومة نخالة القمح
- طحين القمح الكامل
- أرز بري (مطبوخ)
* لاحظ أن هذه الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الجيتروجين ، والتي يمكن أن تؤثر على الغدة الدرقية (انظر المزيد أدناه).
1:137 حقائق أساسية عن الجوتروجينات والنظام الغذائي
بدء نظام غذائي غني بالألياف
بعد التفكير في جميع فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف ، قد تكون حريصًا على البدء. هناك بعض الاعتبارات الهامة التي يجب وضعها في الاعتبار قبل أن تبدأ.
- ابدأ ببطء. لا تقفز من 10 جرام إلى 30 جرامًا من الألياف في يوم واحد. تحتاج إلى منح جهازك الهضمي وقتًا للتكيف لأن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يسبب عدم الراحة.
- احذر من الحساسيات تجاه الحبوب. حاول أن تدمج أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالألياف في قائمتك اليومية ، ولكن اعلم أنه ، مثل العديد من مرضى الغدة الدرقية ، قد تكون حساسًا للحبوب - وخاصة القمح. إذا بدا أن الحبوب تمثل مشكلة بالنسبة لك ، فاطلب من طبيبك أن يفحصك لمرض الاضطرابات الهضمية ؛ يزداد خطر إصابتك به عندما يكون لديك مرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي (التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو أو مرض جريفز) ، وبدلاً من ذلك قد يكون لديك حساسية من الغلوتين أو الحبوب الأخرى التي قد تستفيد من التخلص من الحبوب الضارة من نظامك الغذائي.
- ركز على الأطعمة الغنية بالألياف غير الحبوب. على الرغم من أن الحبوب والخبز والمعكرونة الغنية بالألياف تمنحك الألياف ، إلا أنها قد تعرقل جهود إنقاص الوزن إذا كنت تأكل كثيرًا. عند استخدام الألياف للمساعدة في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل التركيز على الخضروات والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور الغنية بالألياف وبدرجة أقل الفواكه.
- شرب المزيد من الماء. إنها لفكرة جيدة أن تزيد من تناولك للماء أيضًا للمساعدة في تجنب الانتفاخ والتشنج والألم والغازات.
- لا تطرف. إلى جانب زيادة تناولك للألياف بسرعة كبيرة ، يمكن أن يتسبب تناول الكثير من الألياف أيضًا في ظهور الأعراض المذكورة أعلاه ، لذا تأكد من عدم المبالغة في جهودك لزيادة تناول الألياف. اهدف إلى الكمية اليومية الموصى بها.
- ضع في اعتبارك مكملات الألياف. عليك أن تأكل كمية كبيرة من الطعام من أجل الوصول إلى مستويات الألياف المستهدفة. للحصول على المدخول الأمثل من الألياف يوميًا ، قد تحتاج إلى إضافة مكمل الألياف بالإضافة إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ، على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الألياف من الطعام إذا استطعت.
مكملات الألياف
هناك عدد من مكملات الألياف المختلفة المتاحة دون وصفة طبية. نوعان من أكثر الأنواع شيوعًا هما:
- سيلليوم: وجدت الدراسات أن تناول سيلليوم قبل الأكل قد يساعدك على تناول كميات أقل والشعور بالشبع بسرعة أكبر أثناء الوجبة ، بالإضافة إلى الشعور بالرضا لفترة أطول من الوقت بعد ذلك. تم العثور على قشور السيليوم في المنتجات التجارية مثل ميتاموسيل. إنه غير مكلف ، وعندما يؤخذ في شكل كبسولة ، فإنه سهل الحمل.
- صمغ الغوار: مكمل غني بالألياف موجود في منتج مسحوق ألياف شهير يسمى Benefiber ، يذوب صمغ الغوار تمامًا في مشروبات مثل العصير أو الماء أو العصائر دون إضافة الحبيبات أو السائبة أو المذاق (لا يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للألياف الأخرى ، بما في ذلك سيلليوم).
يمكن أن تسبب مكملات الألياف الغازات أو التقلصات أو الانتفاخ أو الإسهال لدى بعض الأشخاص ، خاصةً عند البدء في تناولها لأول مرة. كما هو الحال مع الأطعمة الغنية بالألياف ، قم بزيادة الجرعة ببطء وشرب الكثير من الماء.
يمكن أن تتداخل المكملات أيضًا مع امتصاص بعض الأدوية ، لذا تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل البدء في تناول أحدها.
يحذر
بصفتك شخصًا مصابًا بمرض الغدة الدرقية ، إذا قمت بالتبديل من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي عالي الألياف ، فهناك شيئان يجب أن تكون حذرا بشأنه في نظامك الغذائي:
- التفاعل الدوائي: تأكد من أنك تتناول دواء الغدة الدرقية قبل ساعة على الأقل من تناول الطعام أو تناول أي مكمل من الألياف. يمكن أن تؤثر الألياف على امتصاص الدواء وتغير بشكل كبير متطلبات جرعة دواء الغدة الدرقية. اختبر وظيفة الغدة الدرقية لديك من ستة إلى ثمانية أسابيع بعد بدء نظام غذائي غني بالألياف للتأكد من أنك لست بحاجة إلى تغيير الجرعة.
كلمة من Verywell
إجمالاً ، الألياف أكثر مما تبدو. إنه يعمل مع جسمك وداخله للحفاظ على صحة الأمعاء. مع استمرار البحث في ربط صحة الأمعاء بوظيفة المناعة ، فإن تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة تناول الألياف قد يوفر بعض الحماية من اضطرابات المناعة الذاتية. تحدث إلى طبيبك حول أي مخاوف أو أسئلة لديك حول إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، وكيف يمكن أن تؤثر على دواء الغدة الدرقية ، وعدد المرات التي ستحتاج فيها للمتابعة.
