غالبًا ما تؤدي الحياة اليومية والوضعية السيئة والإصابة إلى شد عضلات الرقبة. إذا كنت تعاني من ألم في الرقبة أو ضيق في عضلات رقبتك ، فيمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي في وصف أفضل التمارين للمساعدة في تحسين قدرتك على تحريك رقبتك بالكامل وبألم بسيط أو بدون ألم. يمكن أن يكون لشد رقبتك تأثير إيجابي على ألمك ووقفتك وحركتك بشكل عام.
تعلم تمارين شد الرقبة اللطيفة الأربعة التي قد يصفها معالجك الفيزيائي لتقليل شد العضلات. يمكن أداء التمارين وأنت مستلقٍ على ظهرك (لتوفير الدعم المساعد) أو في وضعية الجلوس أو الوقوف.
تأكد من مراجعة طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل البدء بهذه التمارين أو أي تمارين أخرى للرقبة.
تمدد الانحناء: من الذقن إلى الصدر
فيريويل / بن غولدشتاين
ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.
- اثنِ رأسك للأمام برفق مع رفع ذقنك نحو صدرك.
- توقف عندما تشعر بشد في مؤخرة رقبتك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا أربع مرات أخرى ليصبح المجموع خمس مرات.
يستفيد بعض المرضى من مجرد الانتقال إلى نقطة الشعور بالتمدد ثم الإفراج عنه دون الإمساك بالتمدد. يمكن أن يوضح لك PT الخاص بك أفضل طريقة لحالتك الخاصة. تأكد من التوقف إذا شعرت بألم يزداد سوءًا في رقبتك أثناء التمدد.
امتداد التمدد: العيون إلى السماء
فيريويل / بن غولدشتاين
يتضمن تمديد عنق الرحم النظر لأعلى ، ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في رقبتك. قد يكون تمديد العمود الفقري العنقي مفيدًا أيضًا للمساعدة في تخفيف الألم من انتفاخ الأقراص في رقبتك.
ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.
- ثني رأسك للخلف برفق بحيث تنظر عيناك إلى "السماء".
- توقف عندما تشعر بتمدد في مقدمة عنقك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا أربع مرات أخرى.
مرة أخرى ، يعمل بعض المرضى بشكل أفضل مع هذا التمدد عن طريق التحرك بشكل منتظم من وضع التمدد إلى وضع الاسترخاء. يمكن أن يساعد اختبار PT الخاص بك في تحديد أفضل طريقة لأداء هذا التمدد.
الدوران: جنبًا إلى جنب
فيريويل / بن غولدشتاين
ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.
- أدر رأسك إلى اليسار برفق ، وانظر فوق كتفك الأيسر.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من رقبتك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر فوق التمدد أربع مرات.
- أدر رأسك برفق إلى اليمين ، وانظر فوق كتفك الأيمن.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر فوق التمدد أربع مرات أخرى.
إذا تسبب أي من اتجاهي الدوران في الشعور بالألم ، فتوقف وتحقق من PT.
الثني الجانبي: من الأذن إلى الكتف
فيريويل / بن غولدشتاين
ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.
- ثني رقبتك برفق في محاولة للمس أذنك اليسرى بكتفك.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من رقبتك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمدد أعلاه أربع مرات.
- اثنِ رقبتك برفق في محاولة للمس أذنك اليمنى بكتفك.
- توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
- شغل المنصب لمدة 20 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمدد أعلاه أربع مرات.
يمكن إجراء برنامج التمرين هذا يوميًا للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة والتوتر.
كلمة من Verywell
كل شخص مختلف ، وقد تتطلب حالة رقبتك الخاصة تمارين فريدة تختلف عن تلك الموجودة في هذا البرنامج. ولكن بشكل عام ، إذا كنت تعاني من ضيق في رقبتك ، فيجب أن تعمل على تمارين إطالة معينة للرقبة للمساعدة في تحسين المرونة العامة وحركة الرقبة. تحقق من PT الخاص بك لمعرفة أفضل التمارين لحالتك الخاصة.
تشريح العضلة شبه المنحرفة
