إذا كنت لا تنام بما يكفي وتحمل آثار الحرمان من النوم ، فقد تكون مهتمًا بمعرفة بعض أفضل خيارات العلاج والعلاجات المتاحة لهذه الحالة. لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات المتاحة التي تساعد. يمكن للعديد من العوامل البيئية مواجهة آثار قلة النوم ، والعمل على تنشيط نظام الاستيقاظ في الدماغ. بعضها واضح والبعض الآخر قد يفاجئك.نأمل أن تكتشف طريقة لمعالجة الحرمان من النوم الخاص بك والذي سيمنع العواقب الوخيمة للشكوى الشائعة.
نايم
صور جيتيقد يبدو هذا واضحًا جدًا بحيث لا يمكن حتى التفكير فيه ، ولكن أفضل علاج للحرمان من النوم هو أيضًا الأسهل: النوم أكثر. يحدث الحرمان من النوم عندما لا ننام بشكل كافٍ. قد يحدث هذا بشكل مزمن ، مع عدم كفاية النوم لفترة طويلة من الزمن ، أو قد يحدث بشكل حاد ، كما هو الحال عندما "نقضي الليل كله". كل منا لديه احتياجات نوم فردية ، ويتغير متوسط كمية النوم على مدار حياتنا ، كما أن النوم ذو الجودة الرديئة ، مثل تلك التي قد تحدث في اضطرابات النوم مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم ، قد يؤدي أيضًا إلى الحرمان من النوم.
قد لا تحتاج إلى قدر كبير من النوم للتعافي لتشعر بتحسن. بعد فقدان النوم الحاد ، قد تكون ليلة واحدة من النوم لمدة 8 ساعات كافية. في حالة الحرمان المزمن من النوم ، قد تحتاج إلى إطالة النوم أثناء الليل ، وقد تساعد القيلولة الإضافية أثناء النهار أيضًا. قد يستغرق الأشخاص الأصغر سنًا وقتًا أطول قليلاً للتعافي من الحرمان من النوم لفترات طويلة.
نشاط
صور جيتيالخيار التالي لعلاج الحرمان من النوم هو عكس النوم: النشاط. قد تساعدك فترات النشاط القصيرة على البقاء أكثر يقظة ، خاصةً عندما تعاني من الحرمان البسيط من النوم.
أظهرت الدراسات البحثية أن المشي لمدة خمس دقائق يمكن أن يحسن النعاس المفرط أثناء النهار كما تم قياسه من خلال اختبار كمون النوم المتعدد (MSLT). لسوء الحظ ، قد تكون هذه اليقظة المتزايدة فائدة عابرة تأتي وتذهب بسرعة إلى حد ما.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الحرمان الشديد من النوم ، فقد لا تجد العديد من الفوائد من النشاط. اعتمادًا على مستوى النشاط ، قد تصاب بإرهاق متزايد (على عكس النعاس المحسن) الذي قد يبطل فوائد أن تكون أكثر يقظة.
ضوء ساطع
كريستوفر فورلونج / جيتي إيماجيسإن التعرض للضوء الساطع له تأثيرات مهمة على إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك. إيقاع الساعة البيولوجية هو نمط من وظائف الجسم ، بما في ذلك النوم واليقظة ، والذي يتم توقيته وفقًا لدورة الليل والنهار. هناك بعض الحالات مثل الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) واضطرابات النوم بإيقاع الساعة البيولوجية التي تساعد من خلال التعرض للضوء الساطع في الوقت المناسب.بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك الضوء الساطع على أن تصبح أكثر يقظة إذا كنت محرومًا من النوم.
نتائج الدراسات البحثية مختلطة إلى حد ما فيما يتعلق بمدى فعالية ذلك في الواقع. يُظهر البعض أن الضوء فعال في تغيير إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما قد يسمح لك بالبقاء مستيقظًا لفترة أطول (وهذا ما يسمى أيضًا بزيادة وقت استجابة النوم.) بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن هناك تحسنًا في الأداء في الليل ، خاصة مع العمل بنظام الورديات ، عندما تكون ظروف الإضاءة الساطعة موجودة.
بصرف النظر عن الإضاءة المحيطة العادية مثل التي قد تحصل عليها من الأضواء العلوية أو التعرض للضوء الطبيعي مثل ضوء الشمس ، فقد يكون من المفيد أيضًا تعريض نفسك لصندوق إضاءة.
ضوضاء
صور جيتيإذا وجدت نفسك في أي وقت تشغل الراديو لتبقى متيقظًا ، فقد تتساءل عما إذا كان هذا يحسن النعاس أو أي من الآثار الأخرى للحرمان من النوم. قد تكون هناك بعض الفوائد ، لكنها للأسف متواضعة إلى حد ما.
عندما نسمع شيئًا ما ، يستجيب دماغنا بجعلنا أكثر يقظة قليلاً. قد يكون هذا مشكلة عندما يكون لدينا بيئة نوم صاخبة ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنا نحاول البقاء مستيقظين.
نحن نستجيب بشكل أفضل للمنبهات الجديدة. بعبارة أخرى ، نقوم بضبط ضوضاء الخلفية عندما نتعرض لها لفترة كافية. على سبيل المثال ، تتلاشى أصوات الهواء التي تدور عبر القنوات ، أو أصوات الطنين الناعم لمروحة الكمبيوتر ، أو أي عدد من الضوضاء الأخرى في الخلفية الدينامية بعد فترة. ومع ذلك ، فإن الأصوات الجديدة تلفت انتباهنا ، وبالتالي قد تكون الضوضاء مفيدة إلى حد ما في تنبيهنا. إذا كنت تغني معًا ، فقد يكون ذلك مفيدًا بشكل أكبر.
وضعية
صور جيتيمن المؤكد أنه من الصعب أن تغفو وأنت واقف ، لذلك من الواضح أن الموقف يمكن أن يكون له بعض الآثار المفيدة على الحرمان من النوم. في الواقع ، يمكن أن يكون للجلوس في وضع مستقيم نفس التأثير. هذا له علاقة بتنشيط شيء يسمى الجهاز العصبي الودي. يتحكم الجهاز العصبي السمبثاوي في وظائف الجسم التلقائية مثل معدل ضربات القلب واتساع حدقة العين. وكمثال غير مرجح ، فإن النظام هو الذي يعمل بشكل غريزي عندما يهاجمك أسد. لذلك ، فهو فعال للغاية في زيادة اليقظة والتصدي لآثار الحرمان من النوم.
مادة الكافيين
صور جيتيبصرف النظر عن مجرد الحصول على مزيد من النوم ، قد يكون الكافيين هو أفضل علاج منفرد للحرمان من النوم. يوجد هذا المنبه الطبيعي في العديد من الأطعمة والمشروبات الشائعة ، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة. إنه فعال للغاية في زيادة اليقظة ، وقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية البسيطة ، مثل الصداع في فترات الانسحاب أو الرعاش عند استخدامه بكثرة ، ولكن الكافيين جيد التحمل بشكل ملحوظ. إنه متوفر على نطاق واسع وغير مكلف نسبيًا ، مما يجعله علاجًا موثوقًا وغالبًا ما يستخدم للحرمان من النوم. بشكل عام ، من الأفضل استخدام الكافيين بكميات صغيرة تستهلك بشكل متكرر على فترات طوال فترة اليقظة.
الأدوية المنشطة
صور جيتيبصرف النظر عن الكافيين ، هناك منبهات أخرى متاحة كوصفة طبية وأدوية بدون وصفة طبية قد تكون مفيدة في التخفيف من أعراض الحرمان من النوم. في الواقع ، لا تؤدي بعض أكثر عقاقير الشوارع شيوعًا إلى تحسين اليقظة ؛ يؤثر الكحول سلبًا عليه ، وليس للنيكوتين أي تأثير إذا تم إعطاؤه لعلاج النعاس. تشمل المنشطات الأخرى التي قد تخفف من النعاس الأمفيتامين والميثيلفينيديت (ريتالين) ومودافينيل (بروفيجيل).
يمكن للأدوية المنشطة التي تصرف بوصفة طبية أن تزيد من اليقظة ، ولكن قد يكون لها أيضًا آثار جانبية كبيرة (بما في ذلك الآثار القلبية وخطر إساءة الاستخدام) ، لذلك يتم استخدامها فقط كملاذ أخير أو في حالات مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD) ، والعمل بنظام الورديات والخدار.
يجب عدم تناول الأدوية المنشطة إلا بعد استشارة الطبيب.
الدافع أو الاهتمام
صور جيتيقد تعتقد أنه من المرجح أن تظل يقظًا ويقظًا إذا كنت تهتم بالفعل بالأنشطة التي تشارك فيها. قد تكون المحاضرة أو الاجتماع الممل في العمل هو الشيء الوحيد الذي يجعلك تنام. ومع ذلك ، فإن قضاء الوقت مع أحبائك أو ممارسة هواية مفضلة قد يبقيك مستيقظًا ، على الأقل على المدى القصير. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتلقون حوافز مثل المكافآت المالية هم أكثر قدرة على البقاء مستيقظين. استمر هذا التحسن في اليقظة خلال أول 36 ساعة من قلة النوم ، إلا أنه بدأ في التراجع في اليوم التالي. بحلول اليوم الثالث من فقدان النوم ، لم يكن للمكافآت أي تأثير في تحسين اليقظة. لذلك ، قد تكون هذه الفوائد مفيدة في الحرمان الحاد من النوم ، لكن قلة النوم لفترات طويلة قد تقوض آثارها.
تأثيرات المجموعة
صور جيتيأخيرًا ، هناك بعض الاعتقاد بين علماء الأنثروبولوجيا أن آثار الحرمان من النوم قد تقل عندما تحدث في سياق مجموعة. قد تتخيل أن حفنة من الأشخاص المحرومين من النوم قادرون على إشراك بعضهم البعض بطرق للحفاظ على اليقظة. قد يكون هذا أمرًا أساسيًا مثل إجراء محادثة ، حيث تحدث العديد من المطالبات التنبيهية والاستجابات. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون هناك عنصر اجتماعي ، مثل وجود شخص هناك لإيقاظك أثناء الانجراف. قد يكون التأثير مفيدًا للغاية عندما يرتاح بعض أعضاء المجموعة على الأقل. قد تكون هذه التأثيرات الجماعية مفيدة في مواقف محددة ، ولكن قد تتضاءل الآثار مع استمرار الحرمان المزمن من النوم.
كلمة من Verywell
ألزم نفسك بتلبية احتياجات نومك. حاول أن تنام ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. إذا وجدت نفسك تشعر بالنعاس على الرغم من ساعات الراحة الكافية ، ففكر في التقييم من قبل طبيب طب النوم المعتمد من مجلس الإدارة. وتذكر دائمًا:لا تدفع بالنعاس أبدًا. لا تبدأ القيادة إذا كنت محرومًا من النوم وتوقف إذا شعرت بالنعاس أثناء السير على الطريق. إنه ببساطة لا يستحق المخاطرة.
