إذا كنت مثلي ، فأنت تريد رمي البروتوكول - اجلس على كرسي ، وتحمل الألم - خارج النافذة عندما يؤلم ظهرك. أنت فقط تريد الاستلقاء على ظهرك وترك التوتر العضلي يستنزف.
حسنًا ، يمكنك الآن - باستخدام وضع "الخطاف الكذب". (فقط لا تدع رئيسك يراك.)
غالبًا ما يُنصح بالاستلقاء على الخطاف كطريقة رائعة لإرخاء عضلات الظهر.
وهو وضع بسيط يمكن افتراضه: ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ، ويشار إلى هذا الوضع أيضًا باسم "وضع الراحة البناء". يعكس هذا الاسم حقيقة أن الوضع يمنحك فرصة للاسترخاء جسديًا - مع الحفاظ في نفس الوقت على انتباهك.
ننسىوضع الخطاف البديل هو الوضع الذي تضع فيه ساقيك على كرسي أو سرير أو أي سطح مرتفع آخر طويل وكبير بما يكفي لدعم ساقيك وقدميك. اسم آخر لهذا الاختلاف هو الموضع "90-90". يشير "تسعون تسعون" إلى الزوايا التي يصنعها الوركين والركبتين. إذا كنت تستخدم هذا ، فتأكد من التحقق من أن ركبتيك ووركيك يصنعان زوايا قائمة حقًا. يساعد جهاز 90-90 في محاذاة مفاصل الأطراف السفلية وأسفل الظهر في الوضع المحايد ، مما يساعد بدوره على استرخاء إجهاد العضلات وإزالة توتر الظهر.
تأثير هوك الكذب على حركة العمود الفقري
بشكل عام ، عندما تنثني ركبتيك ، يميل عمودك الفقري إلى الانثناء. ولكن في وضع الخطاف ، من المحتمل أن يكون الثني ضئيلًا جدًا. نفس الشيء ، إذا كنت تعاني من مشاكل في القرص ، فقد يؤدي الاستلقاء على الخطاف إلى ظهور الأعراض. إذا حدث ذلك ، أوقف النشاط ؛ قد لا يكون وضع الخطاف هو الموضع المناسب لك.
للمساعدة في دعم ظهرك أثناء استلقاء الخطاف ، قد تفكر في إرخاء عضلات الفخذ ، التي تقع في مقدمة مفاصل الورك. فقط دع وزن فخذيك ينزل مباشرة إلى تجاويف الوركين. (إذا كانت ركبتيك وخاصة الوركين بزاوية 90 درجة ، فيجب أن يكون ذلك سهل الوصول.) قد يساعدك وزن ساقيك في الوركين في الحفاظ على إمالة أمامية صغيرة (مرغوب فيها لوضعية جيدة وصحة ظهرك). الحوض ، مما يؤدي إلى تقوس أسفل ظهرك قليلاً.
إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في العمود الفقري ، أو ألم في الوجه أو حالة أخرى تشعر فيها بمزيد من الألم أو التهيج عندما يكون أسفل ظهرك ممتدًا (مقوسًا) ، فيرجى مراقبة مستوى راحتك أثناء العمل باستخدام تقنية غرق الفخذ الموضحة أعلاه. من المهم التوقف إذا تسبب في أي ألم. السبب: قد يؤدي تقوس الظهر (حتى الكميات الصغيرة منه) إلى تفاقم الأعراض المرتبطة بهذه الأنواع من الحالات. بالمناسبة ، فإن التهاب المفاصل وآلام المفاصل في معظم الأحيان يعادل مشاكل تقع في الجزء الخلفي من العمود الفقري أو الفقرات.
الآن بعد أن فهمت مداخل ومخارج وضع الخطاف في وضع الاستلقاء ، اسحب كرسيًا وقم بإنزال الحمولة! قد تشكرك عضلات ظهرك على ذلك.
.jpg)
