لطالما اعتُبِر ارتفاع الكوليسترول أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب ، وهو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، ولحسن الحظ ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في خفض الكوليسترول. بالتزامن مع اتباع نظام غذائي صحي والإقلاع عن التدخين ، يمكن أن يساعد الشروع في برنامج تمارين في خفض الكوليسترول الكلي بشكل ملحوظ. يمكن أن يساعدك أيضًا في تجنب تناول الأدوية للسيطرة على حالتك.
بليند إيماجيس / جيتي إيماجيسهل التمارين الهوائية أو تدريب القوة أكثر فعالية؟
بينما وُجد أن كل من التمارين الهوائية وتمارين القوة لها فوائد على صحة القلب والأوعية الدموية ، تشير الدراسات إلى أن الجمع بينهما مثالي. دراسة 2012 فيالصحة العامة BMC، وجد أن الانخراط في كلا النوعين من التمارين يؤدي إلى فوائد أكبر لفقدان الوزن وفقدان الدهون واللياقة القلبية التنفسية مقارنة بتمارين القلب أو المقاومة وحدها.
كم وكم مرة تمارس الرياضة مهم أيضًا. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب أن تهدف إلى ممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة 150 دقيقة أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية القوية ؛ أو كليهما ، ويفضل توزيعهما على مدار الأسبوع. ستكسب المزيد من الفوائد من خلال ممارسة الرياضة على الأقل 300 دقيقة (خمس ساعات) في الأسبوع. أضف نشاطًا معتدلًا إلى عالي الكثافة لتقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.
ومع ذلك ، فإن أي نشاط بدني أفضل من لا شيء ، حتى لو كان مجرد صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي حول المبنى. علاوة على ذلك ، إذا وجدت صعوبة في ممارسة الرياضة لفترات طويلة في كل مرة ، فيمكنك تقسيمها إلى جلسات أقصر - 10 أو 15 دقيقة - على مدار اليوم ولا يزال بإمكانك جني فوائد مماثلة.
أفضل التمارين لخفض الكوليسترول
هناك الكثير من برامج التمرين ، ويبدو أن معظم أنواع التمارين الروتينية ، بدءًا من المشي إلى الجري إلى اليوجا ، لها تأثير إيجابي عندما يتعلق الأمر بخفض الدهون الثلاثية وزيادة HDL. تتضمن بعض الخيارات الرائعة ما يلي:
- المشي أو الركض أو الجري: يعتمد أيهما تختاره على قدرتك على التحمل وصحة مفاصلك ، لكن جميعها مفيدة. قارنت دراسة أجريت عام 2013 بين عشرات الآلاف من العدائين وعدد متساوٍ من المشاة وخلصت إلى أنمقدارمن التمرين هو المهم وليس النوع. الأشخاص الذين بذلوا نفس المستوى من الطاقة عند ممارسة الرياضة واجهوا فوائد مماثلة ، سواء كانوا يمشون أو يركضون. قرر الباحثون أن المشي لمسافة 4.3 ميل بوتيرة سريعة سيستخدم نفس كمية الطاقة التي يستخدمها الركض لمسافة ثلاثة أميال.
- ركوب الدراجات: يستهلك ركوب الدراجات نفس الطاقة التي يستهلكها الركض ، ولكنه أسهل على مفاصلك. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل ، فقد يكون من الأفضل اختيار ركوب الدراجات على الجري. أفاد العلماء فيمجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى العمل كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
- السباحة والتمارين المائية: يمكن أن تؤدي التمارين المائية ، مثل السباحة والمشي على الماء والمشاركة في الألعاب المائية ، إلى نتائج مماثلة في ملف تعريف الكوليسترول لديك مثل التمارين الهوائية الأخرى كما أنها لطيفة على مفاصلك أيضًا.
- رفع الأثقال: رفع الأثقال أو القيام بتمارين المقاومة الأخرى - على سبيل المثال باستخدام أربطة المقاومة أو حتى وزن جسمك - مفيد بحد ذاته ، وخاصة كجزء من برنامج تمارين يتضمن التمارين الهوائية أيضًا.
- اليوجا: في حين أن اليوجا بشكل عام تمرين منخفض الكثافة ، فقد أظهرت الدراسات أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم. وجدت مراجعة كبيرة في عام 2014 أن أولئك الذين يمارسون اليوجا بانتظام أظهروا تحسنًا ملحوظًا في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة وضغط الدم مقارنة بمن لم يمارسوا الرياضة.
ابدء
إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل و / أو كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لمساعدتك في إنشاء برنامج تمرين يعمل تدريجياً حتى يصل إنفاق الطاقة من السعرات الحرارية إلى حوالي 1000 سعرة حرارية في الأسبوع.
يجب أن تكون شدة التمرين على مستوى منخفض أو متوسط حتى تزداد قدرتك على التحمل الهوائية. ابدأ بممارسة الرياضة على فترات تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة ثم قم بزيادة مدة التمرين إلى 30 دقيقة بمرور الوقت. قم بزيادة الكمية والشدة تدريجياً بمرور الوقت.
