تمددات أسفل الظهر بسيطة لكنها فعالة

يمكن للأنشطة اليومية التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة أو رفع الأشياء الثقيلة أن تضع ضغطًا زائدًا على ظهرك. بمرور الوقت ، يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة وتطور آلام الظهر المزمنة. يمكن أن يساعد شد ظهرك بانتظام في تخفيف هذا الألم وتحسين الحركة العامة لعمودك الفقري.

تحضير

تركز التمارين الموصى بها على شد وإطالة الجزء السفلي من العمود الفقري وكذلك عضلات الورك المثنية المجاورة. يستغرق القيام بها حوالي 10 دقائق فقط ويمكن إجراؤها قبل يوم عملك أو بعده.

قبل البدء في هذه التمارين أو أي تمارين أخرى ، استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك كفرد ولا تزيد من سوء الحالة.

انبطاح الضغط

ديفيد ليس / جيتي إيماجيس

يعد تمرين الضغط أو الامتداد القطني طريقة رائعة لتمديد ظهرك دون التعرض لخطر فرط التمدد. يهدف التمرين إلى استعادة الانحناء الأمامي الطبيعي للعمود الفقري القطني ، والذي يسمى قعس. يُشار أحيانًا إلى الضغط المائل على أنه وضع الكوبرا أو وضع الختم في اليوغا.

للقيام بالضغط الانبطاح:

1. استلقي على معدتك.
2. اسند نفسك على مرفقيك ، وقم بمد ظهرك ، وضع راحتي يديك على الأرض.
3. عندما تستنشق ، ابدأ في فرد مرفقيك ، مما يؤدي إلى إطالة ظهرك. حاول أن تمنع عظم الورك من الارتفاع عن الأرض.
4. استمر في فرد مرفقيك حتى تشعر بتمدد خفيف. لا تقفل مرفقيك أو تدفع للخلف أكثر مما يبدو مريحًا.
5. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
6. عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الزفير. لا تسقط على الأرض.
7. كرر تسع مرات أخرى.

تمدد القط

تمرين إطالة القط وسيلة فعالة لكنها لطيفة لتمديد أسفل ظهرك إلى الانحناء أثناء تنشيط فقرات العمود الفقري العلوي. إنه أيضًا النصف الأول من تسلسل اليوجا الذي يُطلق عليه وضع القطة والبقرة.

للقيام بتمرين إطالة القط:

1. احصل على الأرض على يديك وركبتيك.
2. ضع يديك مباشرة تحت كتفيها.
3. أثناء الزفير ، ادفع ظهرك نحو السقف ، ولف ظهرك في قوس صاعد (مثل القطة).
4. استمر في التقوس حتى تشعر بتمدد لطيف في أعلى ظهرك وبين لوحي الكتف.
5. استمر لمدة خمس ثوان.
6. عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.
7. كرر تسع مرات أخرى.

تمدد القط بقرة

إذا رغبت في ذلك ، يمكنك ربط وضع القط بوضع البقرة. بدلاً من إعادة موضع البداية لتمتد القط (الخطوة 6) ، انتقل مباشرة إلى امتداد البقرة كما يلي:

1. أثناء نزولك من تمدد القطة ، استمر في خفض ظهرك أثناء الشهيق حتى يصبح في وضع قوس لأسفل (مثل بقرة مدعومة منحدر).
2. يمكنك تمديد الإطالة عن طريق رفع الحوض نحو السقف مع إسقاط السرة نحو الأرض.
3. استمر لمدة خمس ثوان.
4. انتقل مرة أخرى إلى وضع القطة أثناء الزفير.
5. كرر تسع مرات أخرى.

احرص دائمًا على عدم المبالغة في التمديد. تأكد من أن الحركات بطيئة ومنضبطة. لا تستعجل.

إمالة الحوض

يستخدم إمالة الحوض عضلات البطن والورك من أجل ثني العمود الفقري القطني برفق. غالبًا ما يتم استخدامه باعتباره التمرين التأسيسي في برنامج التعزيز الأساسي.

للقيام بإمالة الحوض:

1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
2. أثناء الزفير ، اضغط على الجزء الصغير من ظهرك على الأرض.
3. استمر لمدة 15 ثانية ، مع إبقاء الحوض وعضلات أسفل الظهر مشدودة.
4. عد إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
5. كرر تسع مرات أخرى.

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة القطنية ، جنبًا إلى جنب مع تصحيح الوضع والنشاط البدني المنتظم ، في الحفاظ على حركة ظهرك والشعور بالتحسن. عندما تبدأ في إتقان هذه التمارين ، يمكنك الإضافة إلى روتينك اليومي من خلال تمارين إطالة أسفل الظهر الأخرى من طريقة McKenzie.