ما هو النظام الغذائي قليل الدسم؟

غاري ووترز / إيكون إيماجيس / جيتي إيماجيس

الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، التي يتم فيها خفض السعرات الحرارية من مصادر الدهون بشكل كبير ، كانت تعتبر في يوم من الأيام أفضل طريقة لتقليل دهون الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وحتى السرطان. اليوم ، نعرف المزيد عن كيفية تأثير الدهون الغذائية على الجسم. تركز التوصيات الآن على الترويج لبعض الدهون مع الحد من البعض الآخر.

ماذا يقول الخبراء

"الأنظمة الغذائية قليلة الدسم كانت شائعة في الماضي لصحة القلب ، لكننا تعلمنا المزيد عنها بمرور الوقت. لم يتم تكوين كل الدهون على قدم المساواة. هناك دهون صحية ، مثل ما نجده في الأفوكادو وزيت الزيتون ، والدهون غير الصحية - الدهون المشبعة والمتحولة - والتي يجب أن نحد منها ".
—كيلي بلو ، MS ، RD

خلفية

ابتداءً من عام 1977 ، بدأت كل من الحكومة الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية (AHA) في حث الأمريكيين على الحد من كمية الدهون التي يستهلكونها في نظامهم الغذائي. استندت هذه التوصية إلى النظرية القائلة بأن تناول الدهون المشبعة يزيد من مستويات الكوليسترول ، فإن تقليل استهلاك الدهون من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، فإن الدليل العلمي على أن الحد الصارم من الدهون الغذائية يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين (وكان دائمًا) ضعيفًا للغاية ، وقد تم إسقاط التوصية بهدوء في عام 2010.

حتى في عام 1977 ، كان العلماء يعرفون أن الدهون ليست كلها "ضارة" ، وأن بعض الدهون في الواقع ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية. لكن لجنة ماكغفرن (اللجنة التي نشرت الطبعة الأولى من "الأهداف الغذائية للولايات المتحدة") كانت مصممة على الحد من تناول الدهون بالكامل ، لتقليل أمراض القلب و (كان من المفترض بشكل غير صحيح) محاربة السمنة. كانوا يخشون من أنهم قد يربكون الجمهور فقط من خلال محاولة نقل رسالة معقدة نسبيًا مفادها أنه يجب تجنب معظم الدهون ، لكن بعض الدهون مرغوبة. لذلك ، أصبحت الرسالة الرسمية هي تجنب الدهون تمامًا ، وبدلاً من ذلك نعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات في معظم السعرات الحرارية التي نتناولها.

كيف تعمل

بشكل عام ، النظام الغذائي قليل الدسم هو نظام لا يأتي فيه أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من أي مصدر دهني. على أساس الغذاء الفردي ، فإن التعريف الأكثر قبولًا للأطعمة قليلة الدسم هو التعريف الذي يحتوي على 3 جرامات من الدهون أو أقل لكل 100 سعرة حرارية.

ما الذي تريد أن تأكله

الأطعمة المتوافقة

• الكربوهيدرات

• بروتين

• الدهون الصحية للقلب (باعتدال)

الأطعمة غير المتوافقة

• الدهون المشبعة (الزائدة)

• الدهون المتحولة

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا ضروريًا للطاقة ، وستجدها في الأطعمة الصحية والمغذية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ولكن إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فاحرص على عدم استبدال الدهون بالأطعمة "قليلة الدسم" التي تحتوي بالفعل على نسبة عالية من السكر والدقيق المكرر (وهي أيضًا كربوهيدرات).

بروتين

تساعد البروتينات ، مثل الدهون ، على الشعور بالشبع ، لذا تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين. ولكن للحفاظ على نظامك الغذائي منخفض الدهون ، اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البقوليات والأسماك والدواجن منزوعة الجلد وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون.

الدهون الصحية للقلب

هناك نوعان من الدهون غير المشبعة ، ويعتقد أن كلاهما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (أو الضار):

• تأتي الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تسمى أحيانًا MUFAs ، من مصادر نباتية ، مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات. عادة ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا).
• توجد الدهون المتعددة غير المشبعة أو PUFAs في المكسرات والبذور والأسماك وهي مصدر جيد لفيتامين E وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

الدهون المشبعة والدهون المتحولة

توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والزبدة والقشدة ، وبعض المصادر النباتية ، بما في ذلك جوز الهند وزيت النخيل. الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تمت معالجتها لجعلها أكثر استقرارًا على الرف. وعادة ما تظهر على ملصقات الأطعمة كزيوت "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيًا". بينما لا يُسمح للسلع المخبوزة وغيرها من المنتجات المعدة تجاريًا في الولايات المتحدة باحتواء الدهون المتحولة (اعتبارًا من يونيو 2018) ، إلا أنه لا يزال من الممكن العثور عليها في الأطعمة المقلية.

يجب تجنب الدهون المتحولة تمامًا ، سواء للصحة العامة أو خاصة في النظام الغذائي قليل الدسم. يصعب تجنب الدهون المشبعة إلا إذا كنت لا تستهلك منتجات حيوانية ، ولكن يمكنك الحد منها باختيار البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.

إيجابيات وسلبيات

الايجابيات

• فقدان الوزن على المدى القصير

سلبيات

• القليل من الأدلة على الفوائد الصحية

• تقييدي

• مخاطر الصحة العقلية

الايجابيات

فقدان الوزن على المدى القصير

إذا بذلت جهدًا لتقليل تناول الدهون ، فمن المحتمل أنك ستفقد الوزن. هذا صحيح بالنسبة لمعظم الأنظمة الغذائية التي تقيد نوعًا معينًا من الطعام أو المغذيات الكبيرة (مثل الكربوهيدرات). ومع ذلك ، للحفاظ على هذا الوزن ، سوف تحتاج إلى الاستمرار في الحد من الدهون في نظامك الغذائي.

من المرجح أن يكون النظام الغذائي قليل الدسم صحيًا وقد يساعدك على إنقاص الوزنلولا يزال متوازنًا مع الدهون "الجيدة" والكربوهيدرات الغنية بالمغذيات ومصادر البروتين. ولكن هناك عيوب يجب أن تكون على دراية بها ، وأبرزها التغيير في مشورة الخبراء فيما يتعلق باستهلاك الدهون.

سلبيات

عدم وجود أدلة علمية

أظهرت دراسة صحة الممرضات التي استمرت 20 عامًا ، والتي شملت 80 ألف امرأة ، عدم وجود علاقة بين مخاطر الإصابة بأمراض القلب والدهون الغذائية. أظهر التحليل التلوي اللاحق للعديد من الدراسات بالمثل عدم وجود ارتباط بين الدهون الغذائية وأمراض القلب أو الوفاة.

في أكثر التجارب صرامة على الإطلاق لدراسة الدهون الغذائية ، قامت مبادرة صحة المرأة بتوزيع أكثر من 48000 امرأة عشوائياً على نظام غذائي قليل الدسم أو مجموعة تحكم. تلقى أولئك في المجموعة منخفضة الدهون تعديلًا سلوكيًا مكثفًا لتقليل تناولهم اليومي للدهون إلى 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية وزيادة استهلاك الحبوب والخضروات. تلقت المجموعة الضابطة تثقيفًا غذائيًا "عاديًا" فقط واستهلكت 37 بالمائة من نظامها الغذائي من الدهون. بعد ثماني سنوات ، لم يكن هناك انخفاض في خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي (CAD) في المجموعة منخفضة الدهون. في الواقع ، كان الاتجاه هو ارتفاع المخاطر.

فشلت تجارب عشوائية أخرى بالمثل في إظهار فائدة صحية للقلب لنظام غذائي قليل الدسم. لقد فشلت دراسات إضافية في إظهار انخفاض خطر الإصابة بالسرطان مع الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، أو أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم مرتبطة بسمنة أقل. البحث مستمر في فوائد النظام الغذائي قليل الدسم (أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون).

تقييدي

بعض الفيتامينات المهمة (بما في ذلك الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك) قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن جسمك لا يمكنه استخدامها إلا إذا كنت تتناول دهونًا غذائية. لذا فإن التخلص من الكثير من الدهون يعني أن جسمك لن يكون قادرًا على امتصاص هذه العناصر الغذائية المهمة.

مخاطر الصحة العقلية

الدهون الغذائية (بمعنى الدهون التي يحصل عليها جسمك من الطعام) مهمة لصحة الدماغ ونموه. على وجه الخصوص ، أظهرت بعض الأبحاث أن الأحماض الدهنية من الدهون غير المشبعة قد تحمي من الاكتئاب.

كيف يقارن

"النظام الغذائي قليل الدسم" مصطلح واسع ، وقد تغيرت النصائح على مر السنين ، مما يجعل من الصعب مقارنة هذه الحميات ببعضها البعض. لم تعد الإرشادات الصادرة عن الحكومة و AHA تحدد نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، لكنها لا تزال توصي بالحد بشدة من الدهون المشبعة واستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم. يتعرف العديد من الخبراء الآن على الأنظمة الغذائية الأخرى ، مثل نظام DASH الغذائي ، على أنها خيارات صحية للقلب.

توصيات وزارة الزراعة الأمريكية

في ديسمبر 2020 ، نشرت اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية (المجموعة التي تراجع علوم التغذية كل خمس سنوات نيابة عن حكومة الولايات المتحدة) ، أحدث تقرير لها يحدد الكميات المناسبة من المدخول الغذائي اليومي ، بما في ذلك الدهون ، للأشخاص في مختلف مراحل الحياة.

أنظمة غذائية مماثلة

لا تدعي حمية الأورنيش وغيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أنها تمنع أمراض الشرايين التاجية فحسب ، بل تعكسها أيضًا. تعتبر هذه الأنظمة الغذائية أكثر صرامة في تقييدها للدهون الغذائية - خاصة من المصادر الحيوانية - مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم التي أوصت بها جمعية القلب الأمريكية. يدعي أنصار الأنظمة الغذائية من النوع Ornish بشكل صحيح أن الدراسات التي فشلت في إظهار فائدة مع الأنظمة الغذائية من نوع AHA لا تنطبق بالضرورة على وجباتهم الغذائية الأكثر تقييدًا للدهون.

ومع ذلك ، فإن الادعاءات القائلة بأن الأنظمة الغذائية من النوع Ornish أثبتت فعاليتها هي نفسها تستند إلى بيانات غير كاملة لا تصمد جيدًا أمام التدقيق الموضوعي. لم يتم إثبات أو دحض الفرضية القائلة بأن اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم يمنع أمراض القلب أو يعكسها بشكل مقنع ، على الرغم من أنها فرضية تستحق المزيد من الدراسة.

تشمل الأنظمة الغذائية الأخرى المتوازنة من الناحية التغذوية ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، والتي يوصي بها الخبراء النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، والنظام الغذائي للنباتيين ، ونظام DASH الغذائي (يشير DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)

كلمة من Verywell

كانت التوصية بوجوب تناول كل شخص نظامًا غذائيًا قليل الدسم منذ البداية قائمة على نظرية معيبة ، وعلى قرار واع بالتضحية بالدقة من أجل تبسيط الرسالة. بعد أكثر من ثلاثة عقود من محاولة تأكيد أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقلل من أمراض القلب ، فعلت التجارب السريرية ذلكليسدعم التوصيات طويلة الأمد التي يجب على الجميع اتباع نظام غذائي مقيد الدهون. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فاستشر طبيبك للمساعدة في تصميم خطة تناسبك. لصحة القلب ، ضع في اعتبارك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أو حمية داش.

وجبات قليلة الدسم للعشاء: نصائح ووصفات