ممارسة الرياضة وخفض الكوليسترول

قد يبدو أحيانًا أن الأمر يتطلب كل طاقتك لمجرد سحب نفسك من السرير لممارسة رياضة الجري الصباحية أو ممارسة التمارين المسائية في صالة الألعاب الرياضية. لكن ممارسة الرياضة لها فوائد صحية عديدة.

لا يقتصر الأمر على الحفاظ على وزنك منخفضًا ، وبناء عضلاتك ، وتقليل خطر الإصابة بحالات طبية معينة ، كما أن ممارسة الرياضة بانتظام لها أيضًا آثار مفيدة على القلب ، بما في ذلك مستويات الكوليسترول في الدم.

خفض الكوليسترول بالحمية والتمارين الرياضية

لا تزال كيفية عمل التمارين الرياضية في تحسين مستويات الكوليسترول لديك غير واضحة تمامًا. على الرغم من وجود دراسات لفحص تأثيرات التمارين الرياضية على الكوليسترول ، فقد اقترنت هذه الدراسات أيضًا بتغييرات نمط الحياة الأخرى لخفض الكوليسترول ، مثل اتباع نظام غذائي صحي أو فقدان الوزن.

تكشف الدراسات الحديثة التي تفحص تأثير التمارين وحدها عن بعض الطرق التي قد تساعد بها التمارين في تحسين مستويات الكوليسترول لديك:

• حجم جزيئات البروتين الدهني. أظهرت بعض الدراسات أن التمارين الرياضية يمكن أن تغير LDL (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول الضار) ، وقد ارتبطت البروتينات الدهنية الأصغر ، مثل LDL الصغير والكثيف ، بالمساهمة في أمراض القلب والأوعية الدموية ولكن وجود جزيئات LDL الكبيرة لا تحمل نفس المخاطر. أظهرت الدراسات أن التمارين المعتدلة يمكن أن تزيد من حجم جزيئات LDL ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في إحدى الدراسات ، أدى برنامج تمارين التحمل لمدة 12 أسبوعًا إلى تقليل LDL الصغير والكثيف بنسبة تصل إلى 17٪.
• نقل الكوليسترول العكسي. أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعزز نقل الكوليسترول من مجرى الدم إلى الكبد ، حيث سيتم تصفيته في النهاية خارج الجسم.
• استيعاب. أظهرت بعض الدراسات أن ثمانية إلى 12 أسبوعًا من تمارين التحمل قد تقلل بشكل طفيف من امتصاص الكوليسترول من الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم ، ولا يبدو أن كمية الكوليسترول التي ينتجها الكبد تتأثر بالتمارين.

آثار التمرينات المعتدلة على LDL

على الرغم من أن الباحثين لا يزالون يحاولون تحديد كيفية تأثير التمارين الرياضية على الكوليسترول لديك ، فإن النتيجة النهائية واضحة: يبدو أن التمارين المعتدلة لها تأثيرات إيجابية على مستويات الكوليسترول لديك:

• خفضت التمارين المعتدلة نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10٪ في بعض الدراسات ، وهناك عدد قليل من الدراسات التي تشير إلى أن التمارين الرياضية قد يكون لها تأثير إيجابي أو محايد قليلاً على البروتين الدهني منخفض الكثافة.
• يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة تتراوح بين 3 و 6٪.

على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن الجمع بين التمارين الرياضية وتغييرات نمط الحياة الأخرى يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول ، وكذلك بقية الجسم ، بصحة جيدة.

ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟

تباينت كمية ونوع التمارين المعتدلة بشكل كبير في هذه الدراسات.

تقدم جمعية القلب الأمريكية التوصيات التالية لإدراج التمارين في نمط حياتك الصحي:

• لصحة قلبك بشكل عام ، يجب أن تمارس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع.
• لخفض الدهون على وجه التحديد ، يجب أن تشمل ما لا يقل عن 40 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

إذا لم تتمكن من إدخال نظام تمرين مدته 30 أو 40 دقيقة في يومك الحافل ، فلا داعي للقلق. يمكنك تقسيم وقتك إلى 10 أو 15 دقيقة لتحقيق الكمية الإجمالية الموصى بها من التمارين يوميًا والحصول على نفس الفوائد الصحية.