يمكنك البدء في نظام غذائي لخفض الدهون من خلال مراجعة قائمة الأطعمة منخفضة الكوليسترول أدناه. لحسن الحظ ، يتطلب النظام الغذائي منخفض الكوليسترول إضافة العديد من الأطعمة إلى روتينك اليومي ، وليس مجرد الامتناع عن الأطعمة غير الصحية. يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكوليسترول مليئًا بالأطعمة الملونة واللذيذة ، ولا توجد قيود على التوابل الخالية من الملح التي يمكنك استخدامها لجعل وجباتك مثيرة.
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، تأكد من استشارة طبيبك للحصول على إرشادات غذائية محددة. قد تستبعد متطلباتك بعض هذه الأطعمة. اطبع هذه القائمة المفيدة واصطحبها معك إلى متجر البقالة وجرب شيئًا جديدًا وصحيًا.
مجموعة Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Imagesفواكه وخضراوات
تعتبر العديد من الفواكه والخضروات مصادر كبيرة للفيتامينات والألياف.
- الخضار: اختر طازجة أو معلبة أو مجمدة ، بدون إضافة دهون أو صلصة أو ملح. جميع الخضروات صديقة للكوليسترول. اختر بشكل خاص الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل البروكلي واللفت والسبانخ) والخضروات ذات اللون البرتقالي الداكن (الجزر والبطاطا الحلوة والجوز والقرع).
- الفاكهة: اختر طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة بدون سكر مضاف. استمتع بالفاكهة الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة حتى تحصل على فوائد الألياف.
- الشوربات الصحية: تشمل الخيارات الجيدة الطماطم والخضروات والدجاج والمينيسترون (اختر منخفضة الصوديوم عندما يكون ذلك ممكنًا).
الحبوب الكاملة والمكسرات
- خبز القمح الكامل والجاودار وخبز البومبرنيكل وتورتيلا القمح الكامل والخبز
- الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان أو النخالة أو الأرز
- الشوفان ونخالة الشوفان للألياف القابلة للذوبان
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز والجوز البرازيلي والبندق والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ؛ اللوز والجوز للستيرولات النباتية المفيدة
الفاصوليا وأغذية الخضروات والبروتين
- البرغر التوفو والتمبيه وفول الصويا / الخضار مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.
- تعتبر البازلاء والفاصوليا المجففة والبازلاء السوداء والفاصوليا وفول الصويا والعدس والفاصوليا المطبوخة نباتية مصادر ممتازة للألياف والبروتين
البيض واللحوم
- اللحوم الخالية من الدهن: اختر شريحة لحم الخاصرة ، وظرف الظرف ، والذرة ، والدائرية. شراء "اختيار" أو "تحديد" الدرجات بدلاً من "أولي". ابحث عن اللحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون.
- الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد: اختر اللحوم الخفيفة على اللحوم الداكنة.
سمك و مأكولات بحرية
- الأسماك: أفضل الخيارات تشمل السلمون والسلمون المرقط والسردين وتونة الباكور والرنجة لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. استمتع أيضًا بالتونة والماكريل والهلبوت والبلطي وسمك القد. تناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع.
- المأكولات البحرية الأخرى ، بما في ذلك المحار وسرطان البحر والمحار والكركند والاسكالوب: لاحظ أن الروبيان وجراد البحر يحتويان على نسبة عالية من الكوليسترول ولكنهما أقل في الدهون الكلية والدهون المشبعة مقارنة بمعظم اللحوم والدواجن ، لذا فهي خيار أفضل
منتجات الألبان
- لبن؛ حليب مبخر أو مكثف للطبخ
- منتجات الألبان مثل الجبن والجبن القريش والقشدة الحامضة والآيس كريم والزبادي
- مسحوق بروتين مصل اللبن: مفيد للكوليسترول وخيار جيد لإضافته إلى العصائر للحصول على البروتين
الحلويات والوجبات الخفيفة
- الفواكه الطازجة (لاحظ أن الجريب فروت يمكن أن يتفاعل مع العديد من الأدوية الخافضة للكوليسترول ويجب تجنبه ؛ اسأل طبيبك إذا كان الجريب فروت مناسبًا لك)
- فشار خفيف أو فشار بالهواء
- شربات أو شربات منزوعة الدسم أو خالية من الدسم
- كعكة طعام الملاك قليلة الدسم
- ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم ، مثل مقرمشات الحيوانات ، وألواح التين ، وقطع الزنجبيل ، ودبس السكر ، ومقرمشات جراهام (ابحث عن الملصقات التي تشير إلى عدم وجود دهون متحولة)
- رقائق البطاطس المخبوزة
- جميع بارات الوجبات الخفيفة من الفاكهة
- الجيلاتين
كلمة من Verywell
على الرغم من أن بعض الأطعمة قد ينصح بها أكثر من غيرها في نظام غذائي لخفض الكوليسترول ، إلا أن السعرات الحرارية هي سعرات حرارية ، ويمكن أن تتراكم سواء كنت تتناول أطعمة صحية أو خيارات غير صحية. تأكد من أن تكون متيقظًا أثناء تخطيط نظامك الغذائي.
