يمكن أن يبدو شراء البقالة كأنه مهمة كبيرة عندما يتعين عليك الالتزام بخطة غذائية صديقة لمرض السكري. قد تشعر أن خياراتك محدودة (ومملة) ، أو أن إدارة الوجبة بعد الوجبة باتباع إرشادات محددة أمر معقد ومرهق على الأقل.
دان دالتون / كاييماج / جيتي إيماجيسفي الواقع ، على الرغم من أنه من الذكاء الابتعاد ، على سبيل المثال ، عن ممرات ملفات تعريف الارتباط والحلوى في السوبر ماركت عندما تكون مصابًا بداء السكري ، إلا أنه يوجد في الواقع عدد قليل جدًا من الأطعمة التي لا يمكنك وضعها بأمان في عربة التسوق الخاصة بك.
ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتصبح محترفًا بشأن الأطعمة التي يمكن أن تساهم في نظام غذائي صحي لمرض السكري. لتسهيل الأمر ، قم بإنشاء قائمة بالأطعمة التي تستمتع بها أنت وعائلتك وقم بنشرها على الثلاجة أو أدخلها في هاتفك.
لتبدأ ، إليك فئات الأطعمة التي تعتبر أساسية لتناول الطعام الصحي عند الإصابة بمرض السكري ولماذا ، بالإضافة إلى بعض الخيارات الأفضل لوضعها في قائمة البقالة الخاصة بك.
البروتينات
على الرغم من أن البروتين هو عنصر غذائي مهم - ضروري لبناء وإصلاح وصيانة الخلايا والأنسجة في الجسم - إلا أن تأثيره ضئيل على مستويات السكر في الدم. بشكل عام ، يجب أن يحصل معظم الأشخاص ، بما في ذلك مرضى السكري من النوع 2 ، على 15٪ إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين - حوالي 5 1/2 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية. (قد يكون الاستثناء هو الأشخاص الذين يعانون من اعتلال الكلية السكري ، وهو مرض كلوي مرتبط بمرض السكري).
ضع هذه في القائمة:
- قطع لحم البقر ولحم الخنزير الخالية من الدهون
- دجاج بدون جلد و ديك رومي
- الأسماك (من الناحية المثالية ، على الأقل وجبتين في الأسبوع مع التركيز على تلك الغنية بدهون أوميغا 3 ؛ انظرأدناه)
- البيض أو بدائل البيض
- التوفو
الحد من البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والهوت دوج واللحوم الباردة.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن يأكلها الشخص المصاب بمرض السكري؟خضروات غير نشوية
هذه هي الخضار التي لا ترفع مستويات السكر في الدم أو تساهم في زيادة الوزن. من القواعد الأساسية الجيدة عند التخطيط للوجبات ، وخاصة الغداء والعشاء ، تخصيص نصف الطبق للخضروات. تُعد الخضروات غير النشوية أيضًا وجبات خفيفة رائعة بين الوجبات ، لذا خطط لشراء ما يكفي من الخضروات الطازجة أو المجمدة لتلبية تلك الاحتياجات.
فيما يلي بعض الخضروات غير النشوية التي يجب وضعها في القائمة:
- الخرشوف
- نبات الهليون
- الأفوكادو (من الناحية الفنية فاكهة ولكنها مليئة بالدهون الصحية ومفيدة في تناول وجبة صديقة لمرض السكري)
- فاصوليا
- الفلفل
- بروكلي
- كرة قدم
- كرنب
- الجزر (1 جزرة صغيرة تحتوي على حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات)
- قرنبيط
- كرفس
- خيار
- باذنجان
- الخضر (السبانخ ، اللفت ، الملفوف ، إلخ.)
- الفطر
- بامية
- بصل ، ثوم ، بصل أخضر ، كراث
- فجل
- البازلاء الثلجية ، البازلاء السكر
- طماطم
- كوسة
خضروات نشوية
على الرغم من أن الخضروات النشوية تحتوي على كميات من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أعلى نسبيًا من تلك غير النشوية ، بالإضافة إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (مما يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع) ، إلا أن هناك متسعًا كبيرًا لها في نظام غذائي يركز على مرض السكري. في الواقع ، همينبغييتم تضمينها ، لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف.
المفتاح هو الاعتدال وتجنب المقلية (كما في البطاطس المقلية) ومشاهدة الأجزاء: حصة نصف كوب من الخضار النشوية (المطبوخة) تصل إلى حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا كنت تستخدم طريقة اللوحة لقياس الأجزاء ، فهذا يمثل ربع لوحة مقاس 9 بوصات.
بعض الخضروات النشوية التي يجب تضمينها في قائمة البقالة:
- البنجر
- جزر
- حبوب ذرة
- البازلاء الخضراء
- الجزر الأبيض
- يقطين
- البطاطا (البيضاء والحلو)
- الاسكواش الشتوي
- اليامز
فاكهة
الفاكهة حلوة بشكل طبيعي ، ولكن نظرًا لنوع السكر الذي تحتوي عليه (الفركتوز) ومحتواها العالي من الألياف ، فإن معظمها يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ويمكن أن تكون طريقة سهلة ومغذية لإرضاء الأسنان الحلوة أو إكمال وجبة. تعتمد نوعية الفاكهة وكمية الفاكهة التي تدخلها في نظامك الغذائي اليومي على النهج الذي تتبعه لإدارة مرض السكري ، ولكن بشكل عام ، يمكن تناول الفاكهة مقابل مصادر أخرى من الكربوهيدرات مثل النشويات أو الحبوب أو منتجات الألبان.
حصص الفاكهة تعادل 15 جرامًا من الكربوهيدرات
- قطعة واحدة صغيرة من الفاكهة الكاملة
- 1/2 كوب فواكه مجمدة
- 1/2 كوب فواكه معلبة (معبأة في عصير طبيعي وليس شراب)
- 1/2 إلى 3/4 كوب من التوت أو البطيخ المقطع
- 1/3 إلى 1/2 كوب عصير فواكه
- 2 ملعقة كبيرة فواكه مجففة
أفضل خيارات الفاكهة التي يجب تضمينها في قائمتك:
- التفاح ، عصير التفاح غير المحلى
- المشمش
- موز
- التوت
- الشمام والبطيخ
- الكرز
- فاكهة مجففة
- كوكتيل فواكه (معبأ بالعصائر الطبيعية)
- العنب
- كيوي
- مانجو
- البرتقال والحمضيات الأخرى
- بابايا
- الخوخ والنكتارين
- إجاص
- أناناس
- برقوق
الدهون الصحية
أهم شيء يجب مراعاته عند احتساب الدهون في نظام غذائي صديق لمرض السكري هو الحد من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، هناك عدة أنواع من الدهون الصحية التي تساعد في الواقع على خفض الكوليسترول ويجب تضمينها في قائمتك.
الدهون غير المشبعة الاحادية:
- أفوكادو
- زيت الكانولا
- اللوز والكاجو والجوز والفول السوداني
- زيتون ، زيت زيتون ، زيت زيتون بنكهة الزبدة
- زبدة الفول السوداني
- زيت الفول السوداني
- حبوب السمسم
الدهون غير المشبعة:
- زيت الذرة
- زيت بذرة القطن
- مايونيز
- بذور اليقطين
- زيت نبات القرطم
- زيت الصويا
- بذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس
- عين الجمل
ألاحماض الدهنية أوميغا -3:
- الأسماك الدهنية ، بما في ذلك تونة البكورة والرنجة والماكريل وتراوت قوس قزح والسردين والسلمون
- التوفو ومنتجات فول الصويا الأخرى
- عين الجمل
- زيت بذور الكتان وبذور الكتان
منتج ألبان قليل الدسم
على الرغم من أن منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أنها أيضًا مصدر رئيسي للكالسيوم وفيتامين د ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صديق لمرض السكري.
تشمل قائمة مشترياتك ما يلي:
- حليب خالي الدسم أو قليل الدسم
- الجبن قليل الدسم
- زبادي سادة غير محلى
- أجبان قليلة الصوديوم (تؤكل بكميات صغيرة) ، بما في ذلك جبن موزاريلا وإيمنتال ونيوفشاتيل
الفول والبقوليات
تعتبر جمعية السكري الأمريكية (ADA) الفاصوليا "غذاءً خارقًا لمرض السكري: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ، ونصف كوب من الفاصوليا يوفر قدرًا من البروتين يساوي أونصة من اللحم (مطروحًا منه الدهون المشبعة)".
يمكنك شراء الفاصوليا المجففة وطهيها بنفسك ، لكن الفاصوليا المعلبة جيدة أيضًا: فقط تأكد من شطفها جيدًا لإزالة الصوديوم الزائد.
أضف أي حبوب مجففة أو معلبة إلى قائمة البقالة الخاصة بك ، بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر):
- فاصوليه سوداء
- حبوب كانيلليني
- الحمص (الحمص)
- فول مدمس
- حبوب الكلى
- الفاصوليا بينتو
- عدس
كل الحبوب
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للألياف ، والتي يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الكربوهيدرات وخفض الكوليسترول. كما أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والكروم والحديد وحمض الفوليك.
ضع أيًا من هذه في قائمتك:
- شعير
- أرز بني أو بري
- البرغل
- فارو
- الكينوا
- الدخن
- الخبز والحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة ، الحبوب الخالية من السكر
- باستا القمح الكامل
المنتجات الخاصة بمرض السكري
بالطبع ، قد ترغب في التفكير في العناصر المصممة خصيصًا لتلائم نظامًا غذائيًا لمرض السكري. تتضمن بعض الاحتمالات التي يجب تضمينها في قائمة مشترياتك ما يلي:
- المُحليات البديلة (لاستخدامها بدلاً من السكر الحقيقي في القهوة والشاي والوصفات)
- المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي المثلج الطازج والمشروبات الغازية الدايت والمياه المنكهة بالفواكه
- ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو غيرها من المخبوزات منخفضة السكر - ولكن ضع في اعتبارك أنه على الرغم من عدم وجود سكر مضاف ، لا تزال هذه المنتجات تحتوي على الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم ويجب حسابها وفقًا لذلك.
كيف تقرأ ملصق حقائق التغذية
يمكن أن يكون تعلم تفسير ملصقات حقائق التغذية بمثابة تذكرة للعثور على الأطعمة التي تتناسب مع نظامك الغذائي بالإضافة إلى تلك التي يجب عليك تقييدها أو استبعادها تمامًا. لاحظ أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قامت بتحديث متطلبات ملصقات حقائق التغذية في عام 2016 ؛ اعتبارًا من 1 يناير 2020 ، يجب على جميع مصنعي المواد الغذائية الذين تزيد مبيعاتهم السنوية عن 10 ملايين دولار عرض الملصقات التي تتوافق مع القواعد ؛ الشركات الأصغر لديها حتى 1 يناير 2021 ، وتلك التي تنتج السكريات أحادية المكون مثل العسل لديها حتى 1 يوليو 2021 لتحديث ملصقاتها.
استنادًا إلى إرشادات ADA ، إليك ما تعنيه الخطوط الدقيقة من حيث صلتها بالإرشادات الغذائية لمرض السكري:
- حجم الوجبة. تستند جميع المعلومات حول العناصر الغذائية وما إلى ذلك على الملصق إلى هذا الرقم المحدد ، لذلك إذا كنت تأكل حصة أكبر من طعام معين ، فستحصل على المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والمكونات الأخرى غير المدرجة.
- مبلغ لكل خدمة. تخبرك المعلومات الموجودة على الجانب الأيسر من الملصق بإجمالي العناصر الغذائية المختلفة في وجبة واحدة من الطعام. استخدم هذه الأرقام لمقارنة ملصقات الأطعمة المتشابهة.
- سعرات حراريه. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأنت تريد أن تولي اهتمامًا خاصًا لهذا الرقم: الحفاظ على إجمالي عدد السعرات الحرارية في حد يسمح لك بحرق أكثر مما تأكل هو مفتاح التخلص من أرطال الوزن.
- اجمالي الكربوهيدرات. يعتبر عدد الكربوهيدرات في الطعام أحد الاعتبارات الرئيسية ، خاصة إذا كنت تحسب الكربوهيدرات. لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة ؛ لحسن الحظ ، تعكس ملصقات حقائق التغذية ذلك. ستجد أقل بقليل من إجمالي جرامات الكربوهيدرات تفصيلًا لعدد الكربوهيدرات من السكر وعدد الكربوهيدرات من الألياف. ما هو أكثر من ذلك ، كجزء من قواعد الوسم المحدثة الخاصة بإدارة الغذاء والدواء (الموضحةفوق) ، سيكون إجمالي جرامات السكر المضاف مطلوبًا على الملصقات. بهذه الطريقة سيكون من الممكن التمييز بين السكر الذي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الزبادي والفاكهة والسكر المضاف أثناء المعالجة للأطعمة مثل البسكويت والحلوى والصودا.
- الأساسية. الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية. تظهر الأبحاث أن زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم (وكذلك مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية). على الرغم من أن أكاديمية التغذية وعلم التغذية توصي النساء بتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال 38 جرامًا في اليوم ، فإن ADA تشير إلى أن الأشخاص المصابين بمرض السكري يمكن أن يستفيدوا من الحصول على أكثر من 40 جرامًا من الألياف يوميًا.
- إجمالي الدهون والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول. يخبرك إجمالي الدهون بكمية الدهون في حصة واحدة من الطعام. يتم تقسيم هذا أيضًا إلى كمية كل نوع من أنواع الدهون التي يحتوي عليها الطعام ، مما يسمح لك بالتمييز بين الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وتلك التي تحتوي على كميات عالية من الدهون غير الصحية.
- صوديوم. على الرغم من أن الصوديوم لا يؤثر على نسبة السكر في الدم ، إلا أنه يمكن أن يؤثر على ضغط الدم. علاوة على ذلك ، يحصل معظم الناس على أكثر من 2300 جرام أو أقل الموصى بها.في كثير من الأحيان يمكنك تذوق الملح في طعام معين ، مثل لحم الخنزير المقدد ، ولكن العديد منها يحتوي على صوديوم مخفي ، وهذا هو السبب في أنه من المفيد أن تكون ملصقات حقائق التغذية مطلوبة لسرد كمية الصوديوم في طعام معين.
- قائمة المكونات. يتم تنظيمها مع المكونات الفردية المدرجة بالترتيب حسب الوزن بترتيب تنازلي. بمعنى آخر ، كلما ظهر أحد المكونات في القائمة مبكرًا ، زاد احتواء الطعام عليه. إنه مكان جيد للبحث عن زيوت الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني الصحية للقلب والحبوب الكاملة.
- النسبة المئوية للقيم اليومية (٪ DV)؟ تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية لعنصر غذائي معين بنسبة هذه العناصر الغذائية التي يوفرها الطعام إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
- صافي الكربوهيدرات. هذا المصطلح (وما شابه) ليس له تعريف قانوني من إدارة الغذاء والدواء ، ولا يستخدمه ADA. اعتمد على المعلومات الواردة في قائمة إجمالي الكربوهيدرات وتجاهل أي معلومات أخرى.
