أفضل وجبات غداء لمرض السكري

يمكن أن يمثل الغداء تحديًا خاصًا لمرضى السكري: غالبًا ما يتم تناول وجبة منتصف النهار بسرعة - يتم تناولها أثناء الركض أو على المكتب - مما يجعل من السهل جدًا اللجوء إلى الوجبات السريعة المحملة بالكربوهيدرات أو البيتزا.

ومع ذلك ، فإن تناول وجبة غداء صحية أمر حيوي للتحكم في مرض السكري ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، وتنويع مدخولك من العناصر الغذائية. قد يبدو الأمر كثيرًا ، لكن اطمئن إلى أن تناول وجبة غداء صحية لا يجب أن يكون صعبًا ، حتى في أكثر الأيام ازدحامًا.

نسبة المغذيات الكبرى

تزود المغذيات الكبيرة المقدار - البروتين والدهون والكربوهيدرات - الجسم بالطاقة. لإدارة مرض السكري ، قد يكون من المفيد تقليل تناول الكربوهيدرات لتقليل ارتفاع السكر في الدم.

لكل شخص احتياجات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الكبيرة. يمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ونظام الأدوية على توازن المغذيات الكبيرة المناسب لك. من المهم العمل مع اختصاصي تغذية أو مرشد معتمد لمرض السكري لتحديد النسبة الشخصية الخاصة بك. يمكن أن يساعدك النظام المخصص في تحقيق أهدافك العلاجية المحددة. تغطي معظم خطط التأمين العلاج الغذائي لمرض السكري.

تنص جمعية السكري الأمريكية (ADA) على أنه لا يوجد تحليل مثالي واحد للمغذيات الكبيرة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين لمرضى السكري ، وأن خطط الوجبات يجب أن تكون فردية لتتضمن السعرات الحرارية للشخص ، وفقدان الوزن ، والأهداف الأيضية.

من المهم أن ندرك أنه ليست كل المغذيات الكبيرة متساوية. غالبًا ما توجد الأطعمة المصنعة بشكل كبير في وجبات الغداء التقليدية مثل لحوم الغداء والخبز الأبيض والشوربات المعلبة والزبادي السكرية منخفضة في كثافة العناصر الغذائية - مما يجعلها ممتلئة ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة غير المكررة ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية.

الكربوهيدرات

عند التخطيط لوجبة غداء صديقة لمرض السكري ، ابحث عن الكربوهيدرات عالية الجودة الغنية بالألياف للمساعدة في منع ارتفاع السكر في الدم. توصي ADA الأشخاص المصابين بداء السكري بتناولهاعلى الاكثر25 جرامًا من الألياف يوميًا (الكمية القياسية الموصى بها للبالغين في عموم السكان). المصادر المثالية هي الفول والعدس والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

يعد تحسين وجبة غدائك أمرًا بسيطًا مثل تبديل الخيارات الذكية. تتمثل إحدى الإستراتيجيات في دمج الأطعمة الغنية بالألياف بوعي ، مثل البطاطا الحلوة والكينوا والأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة. تعتبر جميع هذه الأطعمة "كربوهيدرات معقدة" ، مما يعني أنها تستغرق وقتًا أطول لتتحلل ويتم التمثيل الغذائي لها بسبب تركيبها النشوي المعقد. يساعد هذا الانهيار البطيء على منع إغراق مجرى الدم بالجلوكوز دفعة واحدة. تشير الدراسات إلى أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن يكون لها تأثيرات متواضعة في خفض A1C.

كيفية صنع وعاء بوريتو الخالي من التورتيلا

في مزاج لشطيرة؟ جرب شطيرة مقطعة باردة على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم والفلفل الأحمر المقرمش ومسحة من الحمص لإضافة المزيد من الألياف والبروتين. الخروج من أجل البرغر؟ اطلب عدم وجود كعكة أو اختر لفائف الخس بدلاً من ذلك للحفاظ على انخفاض نسبة الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل في المنزل ، فإن وعاء دقيق الشوفان اللذيذ مع البيض والسبانخ أو البطاطا الحلوة المحشوة بالكرنب أو حساء الأرز واللحم البقري هي خيارات رائعة أخرى ستحافظ على توازن السكر في الدم.

بروتين

البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والفاصوليا والتوفو والمكسرات والبذور هي رهان صحي لوجبة غداء متوازنة. إذا كنت في الخارج لتناول الطعام ، فابحث عن السلطات المغطاة بالبروتين ، مثل سلطة كوب مع الديك الرومي والبيض المسلوق ، أو توجه إلى مطعم صديق للنباتات حيث يمكنك اختيار الفاصوليا أو التوفو كبروتين أساسي.

لا شك في أن تناول البروتين من مصادر الغذاء يعود بفوائد صحية على الناس. ومع ذلك ، لا يوجد معيار محدد لمقدار البروتين الذي يجب أن يستهلكه مرضى السكري كل يوم ، لذلك من المهم العمل مع طبيبك أو مرشد السكري المعتمد لتحديد أهدافك اليومية من البروتين.

جرب عجة الخضار مع سلطة جانبية أو يخنة الحمص أو سلطة الدجاج بالفراولة كخيارات صحية مليئة بالبروتين.

سمين

الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات ، ووظائف القلب والدماغ ، وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والسلامة الهيكلية لكل غشاء خلوي في الجسم. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالدهون النباتية الأحادية غير المشبعة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات في تحسين التمثيل الغذائي للسكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الأطعمة المصنعة التي تحتوي على دهون متحولة (توجد أحيانًا في السلع المخبوزة المستقرة على الأرفف) وكميات كبيرة من الدهون المشبعة (الموجودة في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المصنعة بشدة مثل النقانق) أكثر من عائق أكثر من كونه مفيدًا إذا كنت تتعامل مع مرض السكري ، بسبب الضغط الذي يضعونه على نظام القلب والأوعية الدموية. تجنب أو قلل من هذه الأطعمة وبدلاً من ذلك اختر منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الأقرب إلى حالتها الطبيعية.

تعتبر الأسماك خيارًا رائعًا للحصول على مصدر صحي للدهون. توصي ADA بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والسردين بمعدل مرتين في الأسبوع. الغداء هو وقت رائع للعمل في برجر السلمون أو كعك السلمون مع الشبت أيولي أو سلطة السيزر المغطاة بالدجاج.

أربعة مكونات لوجبة صديقة لمرضى السكري

يعد استخدام قائمة مراجعة ذهنية طريقة ذكية للتأكد من أنك تظل على دراية بما هو موجود بالفعل في طبقك. يمكن أن تكون هذه الأداة مفيدة عند تناول الغداء في المنزل وأثناء الاطلاع على القائمة في المطعم.

احتفظ بقائمة في رأسك بالمكونات الأربعة الرئيسية لوجبة صديقة لمرض السكري (المغذيات الكبيرة الثلاثة بالإضافة إلى الخضار):

• الألياف (الشوفان والقمح الكامل والأرز البني والكينوا)
• البروتين الخالي من الدهون (الدجاج والديك الرومي والبيض والأسماك والفول أو التوفو)
• الدهون الصحية (زيت الزيتون والأفوكادو والزبدة التي تتغذى على العشب)
• الخضار وخاصة ذات الأوراق الخضراء الداكنة

ياكل بالخارج

عندما تكون في عجلة من أمرك ، فإن الذهاب إلى أقرب مركز تسوق أو الحصول على وجبات سريعة يكون في بعض الأحيان خيارك الوحيد. في حين أن تناول الطعام في الخارج أو الوجبات السريعة المليئة بالدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف قد لا يكون الخيار المثالي لمرضى السكري ، فهناك عناصر قائمة أكثر ملاءمة لمرض السكري من غيرها. وتشمل هذه السلطات الدجاج المشوي (بدلاً من المقلية) ، والفاكهة أو الحساء على الجانب بدلاً من البطاطس المقلية ، والماء أو الشاي المثلج غير المحلى بدلاً من الصودا أو الصودا الدايت.

بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد الانتباه إلى حصص الطعام عند تناول الطعام بالخارج. إذا طلبت وجبة كاملة كاملة الجوانب ، قسّم كل جزء من الوجبة إلى نصفين واحتفظ بالباقي ليوم غد ، أو استخدم طريقة الطبق ، حيث يتم حجز نصف طبقك للخضار ، والربع مخصص للبروتين الخالي من الدهون ، و الربع محجوز للكربوهيدرات المعقدة.

نصائح للاحتفاظ بكميات الطعام في الفحص

عندما تكون بالخارج لتناول الطعام وغير قادر على وزن طعامك ، أو إذا كنت تطبخ في المنزل ولا يمكنك الوصول إلى مقياس للطعام ، فقد يكون من المفيد معرفة كيفية قياس أحجام الأجزاء بصريًا. يمكنك استخدام يديك كإشارات بصرية:

• يجب أن تكون حصص الحبوب حوالي 1/2 كوب - بقدر ما يتناسب مع يد واحدة مقعرة.
• يجب أن تكون أجزاء البروتين الخالي من الدهون حول علامة 3 أونصات ، والتي تبدو مكافئة للحجم التقريبي لراحة يدك المفتوحة أو مجموعة أوراق اللعب.
• عادةً ما تكون حصة الدهون مثل زيت الزيتون أو الزبدة عبارة عن ملعقة صغيرة وهي مساوية تقريبًا بصريًا للقسم العلوي من إبهامك.

تحضير الوجبة

يعد تحضير وجبات الطعام في وقت مبكر طريقة سهلة للحصول دائمًا على خيارات غداء صحية في متناول اليد. خصص بضع ساعات في عطلات نهاية الأسبوع لتخطيط الوصفة ورحلة البقالة والطهي. إليك بعض تقنيات تحضير الوجبات التي يمكنك تجربتها:

• أشعل فرنك: شوي صينية خبز واحدة من الخضار مثل البروكلي والبصل الأحمر وبراعم بروكسل ، ببساطة مغموسة بزيت الزيتون والملح والفلفل. شوي صينية خبز ثانية مع البروتين الخاص بك للأسبوع ، مثل شرائح السلمون أو أفخاذ الدجاج.
• قم بتحريك صلصة أو اثنتين: يمكن أن يساعدك وجود الصلصات والمرق في انتظارك في الثلاجة في إعداد وجبة من أي شيء. جرب تتبيلة سلطة الليمون أو صلصة البيستو بالريحان.
• اختر الحبوب: صنع قدر كبير من الأرز البني أو دقيق الشوفان أو الكينوا أو الحبوب الأخرى يمكن أن يكون بمثابة وجبة أساسية رائعة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام. فقط قم بإضافة بعض الخضر والبروتين وستحصل على وجبة. قم بتبديل الحبوب كل أسبوع لتنوعها.
• الاعتماد على بقايا الطعام: مضاعفة الوصفات وتناول بقايا الطعام لتناول طعام الغداء في اليوم التالي ، أو تجميد الفائض والاحتفاظ به لتناول العشاء الأسبوع المقبل.