تقدم التمارين لعلاج آلام أسفل الظهر وعرق النسا

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا ، فقد يكون لديك سؤال شائع هو ، "ما الذي يجب أن أتجنبه ، وماذا أفعل ، ومتى أفعل ذلك؟" يبدو أن هناك المئات من العلاجات لآلام أسفل الظهر والعديد من التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها للمساعدة في علاج حالتك. بعض التمارين تساعد في تقوية عمودك الفقري ، بينما البعض الآخر لتحسين مرونة ظهرك.

ابدأ في علاج عرق النسا وآلام الظهر

صور Kolostock / جيتي

إذا تمت إحالتك إلى أخصائي علاج طبيعي لألم ظهرك ، فمن المحتمل أن يعلمك كيفية الوصول إلى الوضع المناسب والحفاظ عليه. يعد إجراء التصحيح المفرط للترهل طريقة بسيطة لتعليم نفسك الموقف المطلوب للحفاظ على محاذاة العمود الفقري المناسبة.

قد يستخدم معالجك الفيزيائي أيضًا طرقًا علاجية للمساعدة في تقليل الألم. في حين أن هذه قد تبدو جيدة ، يجب توخي الحذر ؛ لم يثبت أن العديد من هذه العلاجات تقلل الألم بشكل فعال وتبقيه بعيدًا.

المعالجون الفيزيائيون المدربون على طريقة McKenzie هم متخصصون عندما يتعلق الأمر بمعالجة الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والرقبة. إذا تمكنت من العثور على معالج معتمد في طريقة McKenzie ، فمن المحتمل أن يقوم بإجراء تقييم شامل لمشكلتك ويعلمك تمارين الرعاية الذاتية التي يمكن أن تلغي ألمك بسرعة وتساعدك على العودة إلى مستواك السابق في الوظيفة.

هذا برنامج تمرين شائع الاستخدام لعلاج آلام أسفل الظهر وعرق النسا ، أو آلام الساق التي تأتي من ظهرك. يتم سردها على أنها تقدم. ابدأ بالتمرين الأول ، وتقدم حسب الحاجة خلال التمارين. قد لا تحتاج إلى أداء جميع التمارين ، ولكن إذا فشل التمرين الأول في توفير الراحة الكافية لك من ألمك ، فجرب التمرين الثاني ، وهكذا.

ما هي تمارين أسفل الظهر المناسب لك؟

إذا كنت تعاني من ألم في جانب واحد من ظهرك أو ساقك ، فجرّب التمرين الأول وراقب الأعراض أثناء التمرين. راقب التمركز ، وهو انخفاض في آلام الساق أو الفخذ وزيادة في آلام أسفل الظهر. تعتبر المركزية التي تحدث أثناء أداء التمرين علامة جيدة وتشير إلى أن التمرين المحدد هو التمرين الصحيح الذي يتعين عليك القيام به.

إذا ساءت الأعراض أو فشلت في التمركز أو التركيز بشكل جزئي فقط ، فانتقل إلى التمرين التالي في القائمة. جرب التمرين وراقب أي تغيرات في الأعراض. تذكر أن الألم الذي يقترب من عمودك الفقري هو علامة جيدة.

قبل البدء في ممارسة أي تمرين لظهرك ، من الجيد مراجعة طبيبك للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك. يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي المحلي في تحديد أفضل التمارين لحالتك الخاصة.

الكذب المنبطح ، والدعامات المنبطحة ، والضغط

في حالة الظهور المفاجئ لآلام أسفل الظهر الحادة ، يجب أن تجرب تمارين آلام الظهر الطارئة أولاً. استلق على بطنك لبضع دقائق ، ثم اسند على مرفقيك لمدة دقيقة أو دقيقتين. راقب أعراضك من أجل المركزية.

بعد بضع دقائق في الوضع المدعوم ، جرب بضع عمليات ضغط. حاول الحفاظ على استرخاء وركيك وظهرك أثناء استخدام ذراعيك للضغط على الجزء العلوي من جسمك. حاول الضغط لأعلى قدر الإمكان لاستعادة المنحنى الطبيعي للأمام في أسفل ظهرك. قل لنفسك ، "علاوة على ذلك ، أبعد ، أبعد" أثناء الضغط. حرك عمودك الفقري خلال نطاق الحركة الكامل الخالي من الألم. قم بأداء 10 عدات وراقب الأعراض.

إذا لم يتركز ألمك بشكل كامل مع تمرين الضغط ، فقد تحتاج إلى الانتقال إلى التمرين التالي: الضغط مع رفع الوركين عن المركز.

اضغط مع الوركين خارج المركز

تمرين الضغط مع الوركين في المنتصف ببساطة مع تحريك الوركين إلى جانب أو آخر. للقيام بذلك ، اسند مرفقيك وانقل وركيك إلى جانب واحد. في أغلب الأحيان ، يستفيد الأشخاص من تحريك الوركين بعيدًا عن الجانب المؤلم.

بمجرد أن تنحرف وركيك إلى جانب واحد ، قم بالضغط لأعلى. قد تلاحظ أنك غير قادر على الضغط بقدر ما فعلت مع الضغط العادي ، ولكن مع ذلك ، حاول الضغط لأعلى قدر الإمكان. قم بإجراء 10 مرات تكرار للضغط مع وضع الوركين بعيدًا عن المركز ، وراقب ألمك من أجل التمركز. إذا استمرت الأعراض في الظهور ، فقد تحتاج إلى اتخاذ الخطوة التالية في التقدم: انزلاق الجانب القطني في الوقوف.

الجانب القطني ينزلق في الوقوف

إذا فشل الضغط مع الوركين بعيدًا عن المركز في توفير راحة كبيرة أو جعل الأعراض مركزية ، فيجب أن تجرب تمرين الانزلاق الجانبي القطني.

يتم القيام بهذا التمرين وأنت تقف على مسافة 30 سم تقريبًا من الحائط مع إبقاء جانبك المؤلم بعيدًا عن الحائط. قم بإمالة كتفك على الحائط مع ثني كوعك في ضلوعك ، وادفع حوضك ببطء تحت القفص الصدري.

قم بأداء 10 عدات للانزلاق الجانبي ، وراقب التغيرات في الألم. إذا استمر الألم أو فشل في التمركز ، جرب التمرين التالي: تمدد دوران الانحناء القطني.

إطالة دوران الانحناء القطني

يبدأ تمدد دوران الانثناء عن طريق الاستلقاء على جانب واحد. عادة ، يكون جانبك المؤلم على الطاولة. افرد رجلك السفلية وثني رجلك العلوية خلف ركبتك السفلية.

قم بمد يدك العلوية إلى لوح كتفك العلوي ، وقم بتدوير عمودك الفقري بحيث يتحرك كتفك العلوي للخلف باتجاه الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات ، ولاحظ أي تغيرات في الأعراض.

هل مازلت تتعامل مع الأعراض؟ قد تحتاج إلى تجربة تطور انثناء أسفل الظهر. تحقق من الخطوة الأخيرة في هذا البرنامج لمعرفة كيفية البدء في ذلك.

انثناء قطني

تتم عملية إطالة الثني القطني ببساطة عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك ، وامسك بركبتيك تحت ركبتيك بكلتا يديك. يؤدي ذلك إلى فتح الثقوب الموجودة على جانبي عمودك الفقري ، مما يمنح أعصابك مساحة صغيرة.

قم بشد ركبتيك برفق لتمديد ظهرك ، واثبت على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين. ثم حرر التمدد ببطء. قم بتمديد الركبتين إلى الصدر لمدة 10 عدات وراقب عن كثب أي تغييرات في الأعراض.

كلمة من Verywell

إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فراجع طبيبك كلما كان ألم أسفل الظهر فكرة جيدة دائمًا. يمكن أن يساعدك العمل مع معالجك الفيزيائي لمعرفة أي تقدم في التمرين هو الأفضل لحالتك على التخلص من الألم بسرعة والعودة إلى نشاطك الطبيعي.