أظهر بحث جديد أن تناول الأفوكادو يدعم صحة الأمعاء

ريكاردو روا / إيم / جيتي إيماجيس

الماخذ الرئيسية

• وجدت دراسة جديدة أن تناول حبة أفوكادو واحدة كل يوم لمدة 12 أسبوعًا كان له تأثير إيجابي على تنوع ميكروبيوم الأمعاء.
• تم ربط ميكروبيوم الأمعاء الأقل تنوعًا بتطور السمنة والعديد من المشكلات الصحية.
• يمكن أن تؤدي إضافة الأطعمة مثل الأفوكادو والأطعمة المخمرة والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي إلى تحسين تنوع ميكروبيوم الأمعاء.

وفقًا لدراسة جديدة ، فإن تناول حبة أفوكادو يوميًا يمكن أن يساعد في الحفاظ على الميكروبات في أمعائك صحية ومتنوعة ومتوازنة. تم نشر نتائج الدراسة في أغسطس فيالمجلة التغذية.

"لقد عرفنا منذ بعض الوقت أن الناس يجب أن يأكلوا المزيد من الألياف للحفاظ على صحة الأمعاء ، ولكن الآن هناك بحث لإثبات ذلك عندما يتعلق الأمر بالمزايا الخضراء التي نعرفها ونحبها جميعًا: الأفوكادو ،" إليزابيث شو ، MS ، RD ، كاليفورنيا - اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتاب "Instant Pot For Dummies" ، كما أخبر Verywell.

الدراسة

اتبعت التجربة ، التي أيدها مجلس هاس الأفوكادو ، الصحة والوجبات الغذائية لـ 163 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. طُلب من إحدى المجموعات أن تأكل حبة أفوكادو واحدة - وهي نوع معين من الفاكهة - في اليوم بينما لم تأكل المجموعة الأخرى.

في المشاركين الذين تناولوا حبة أفوكادو واحدة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، لاحظ الباحثون تغيرات إيجابية في بكتيريا الأمعاء ، بما في ذلك زيادة التنوع البكتيري.

يقول شو: "لم يحسن المشاركون صحة أمعائهم فقط باستهلاك الأفوكادو ، لكنهم لم يضطروا إلى الالتزام بنظام غذائي مقيد والتخلص من الأطعمة".

من المهم أن تضع في اعتبارك أن نتائج دراسة واحدة لا يمكن تعميمها على عدد أكبر من السكان. ومع ذلك ، فإن نتائج التجربة الأخيرة تضيف إلى مجموعة متزايدة من الأدلة على أن الأفوكادو يساعد في إدارة الميكروبيوم المعوي.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك

يمكن أن يفيد ميكروبيوم الأمعاء المتنوع صحتك. إذا كنت تحب الأفوكادو ، فإن إضافة واحد إلى نظامك الغذائي كل يوم يمكن أن يساعد في تحسين تنوع ميكروبات الأمعاء. على الرغم من أنها مصدر غني للدهون الصحية ، فمن غير المحتمل أن تساهم في زيادة الوزن إذا تم تناولها باعتدال.

بحث إضافي

وجدت دراسة صغيرة أخرى مولها مجلس الأفوكادو هاس أن ميكروبيوتا الأمعاء لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تختلف في الاستجابة لنظام غذائي شامل الأفوكادو مقارنة بالضوابط.

الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لديهم بكتيريا أمعاء وفيرة ، مما يشير إلى أن الألياف الموجودة في الأفوكادو تلعب دورًا إيجابيًا في صحة الأمعاء.

يقول شو: "في كثير من الأحيان ، ينتهي الأمر بالزبائن الذين يقيدون تناولهم لاتباع نمط غذائي معين إلى فقدان التقدم الذي أحرزوه في صحتهم العامة لأنه لم يكن مستدامًا". وهذا يدل على أن إضافة الأطعمة الصحية للقلب مثل الأفوكادو إلى قد يكون النظام الغذائي المتوازن اتجاهًا غذائيًا جديدًا رائعًا لتحسين صحة أمعائك ".

ماذا عن زيادة الوزن؟

الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. في حين أن مجموعة الأفوكادو في الدراسة استهلكت سعرات حرارية أكثر بقليل من المجموعة الضابطة ، فقد قاموا أيضًا بطرد المزيد من الدهون في البراز. هذا يعني أنه تم امتصاص سعرات حرارية أقل من الأطعمة التي تناولوها. في المتابعة التي استمرت 12 أسبوعًا ، لم تختلف أوزان الجسم بين المجموعتين.

تنوع القناة الهضمية والصحة

على المدىميكروبيوم الأمعاءيشير إلى الكائنات الحية الدقيقة الجماعية التي تعيش في أمعائك. يوجد ما يقرب من 100 تريليون من الكائنات الحية الدقيقة ، بما في ذلك البكتيريا والفيروسات والفطريات وغيرها ، في الجهاز الهضمي البشري.

يعني وجود ميكروبيوم متنوع أن لديك مجموعة من الكائنات الحية المختلفة في أمعائك ، والعديد منها يقدم فوائد صحية.

تم ربط انخفاض التنوع البكتيري في القناة الهضمية بما يلي:

• مرض التهاب الأمعاء
• التهاب المفاصل
• مرض السكر النوع 1
• الأكزيما الاستشرائية
• مرض الاضطرابات الهضمية
• داء السكري من النوع 2
• تصلب الشرايين
• بدانة

يمكنك العمل على الحصول على ميكروبيوم أمعاء متنوع من خلال الانتباه إلى ما تأكله. يمكن لأطعمة وأنماط غذائية معينة أن تؤثر على أنواع البكتيريا في أمعائك (التنوع البكتيري) ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على صحتك.

لماذا الأفوكادو لصحة الأمعاء؟

يوصي معهد الطب (IOM) بتناول كمية يومية من الألياف تتراوح من 19 جرامًا إلى 38 جرامًا يوميًا ، اعتمادًا على عدة عوامل مثل عمرك.

على الرغم من التوصية ، لا يستهلك ما يقرب من 95٪ من البالغين والأطفال الأمريكيين الكميات الموصى بها من الألياف ، ويمكن أن يساعدك تضمين الأطعمة مثل الأفوكادو في نظامك الغذائي الصحي في تلبية متطلباتك اليومية من الألياف.

الأفوكادو مصدر جيد للألياف الغذائية (11٪ من القيمة اليومية الموصى بها). يحتوي ثلث ثمرة الأفوكادو على 3 جرامات من الألياف (1.2 جرام منها بكتين).

ثبت أن ألياف الفاكهة ، مثل البكتين ، تعزز صحة ميكروبيوم الأمعاء.يقترح العلماء أن هذا هو الحال بسبب التأثير الإيجابي للبكتين على البروبيوتيك الحي النافع.

قد تحمي الألياف أيضًا بطانة القولون عن طريق زيادة كتلة البراز ووزنه وتسريع الإطراح. كما أنه يضيف كتلة إلى نظامك الغذائي ويبطئ سرعة الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تحسين صحة القناة الهضمية

إذا كنت تحب الأفوكادو وجعلتها بالفعل جزءًا من نظامك الغذائي ، فإن الأبحاث الحديثة تدعم الاستمرار في الاستمتاع بها بانتظام. ومع ذلك ، إذا لم تكن من محبي الأفوكادو ، فاعلم أن هناك طرقًا أخرى يمكنك من خلالها دعم صحة أمعائك.

تقول بريتاني سكاننييلو ، أخصائية تغذية مسجلة في كولورادو ، إنه يمكن للأشخاص دعم الميكروبات الصحية عن طريق إجراء تغييرات بسيطة في نظامهم الغذائي ، بما في ذلك:

• تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات (مع الجلد)
• بما في ذلك الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي والكفير في نظامك الغذائي
• الحد من استهلاكك للمُحليات الصناعية
• اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة

إذا كنت ترغب في البدء في تضمين المزيد من الأفوكادو في نظامك الغذائي ، فهناك العديد من الطرق للاستمتاع بها. من إضافتها إلى عصير ، أو تقطيعها إلى شرائح فوق شطيرة ، أو صنع جواكامولي ، فإن الأفوكادو متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.

إذا كنت حريصًا بشكل خاص على شراء الأفوكادو أكثر مما يمكنك تناوله قبل أن تنضج ، يمكنك تجميدها. قشرها وقطعها أولًا ثم ضعها في الفريزر لتتناول الأفوكادو على مدار العام.