هل ترغب في بدء نظام غذائي لتقليل مستويات الدهون لديك ، ولكنك غارق في كيفية البدء؟ قد يكون التفكير في تغيير عادات الأكل مدى الحياة أمرًا شاقًا في البداية ، ولكن اتباع هذه الخطوات السهلة سيجعل الأمر أسهل عليك كثيرًا. سترى قريبًا أن اتباع نظام غذائي لتقليل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية يمكن أن يكون أمرًا سهلاً وممتعًا.
جوردان سيمنز / تاكسي / جيتي إيماجيس
جهز مطبخك
الخطوة الأولى التي يمكنك اتخاذها نحو دمج نظام غذائي لخفض الدهون في نمط حياتك الصحي هي تزويد مطبخك بالأطعمة الصحية للقلب. ابدأ بالتخلص من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المكررة أو التبرع بها. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات الدهون لديك.
تشمل الأطعمة التي يجب استبعادها من مطبخك ما يلي:
- المشروبات الغازية عالية السكر
- رقائق البطاطس
- بسكويت
- حلويات
- الأطعمة المقلية
- معجنات
تذكر ، إذا كانت هذه الأطعمة غير متوفرة ، فلا يمكنك تناولها! ضع في اعتبارك قصر هذه الأطعمة على المناسبات الخاصة فقط ، إذا كنت تتناولها على الإطلاق. إذا كان يجب عليك الاحتفاظ بهذه الأطعمة في المنزل لأفراد الأسرة الآخرين ، فضعها خلف الأطعمة الصحية في الخزانة أو الثلاجة. بهذه الطريقة ، إذا شعرت بالإغراء للوصول إلى الأطعمة غير الصحية ، فسترى الأطعمة الصحية أولاً.
على الرغم من بعض الأطعمة التي تستبعدها من نظامك الغذائي ، هناك الكثير من الأطعمة الصديقة للكوليسترول التي يمكنك تضمينها ، مثل:
- خضروات
- فاكهة
- سمك
- البقوليات
- المكسرات
- بذور
- منتجات الحبوب الكاملة
تعرف على متجر البقالة الخاص بك
مع وجود مجموعة واسعة من الأطعمة ، يمكن أن يكون التسوق من البقالة أحيانًا ساحقًا جدًا عند بدء نظام غذائي لخفض الدهون ، وهذا يمكن أن يعرضك لخطر اللجوء مرة أخرى إلى الأطعمة غير الصحية المجربة والصحيحة.
للتغلب على هذا ، يجب عليك دائمًا إنشاء قائمة بالأطعمة الصحية التي ترغب في تناولها قبل الذهاب إلى متجر البقالة والالتزام بها. إذا كنت لا ترغب في عمل قوائم ، يمكنك اختيار الأطعمة الصديقة للكوليسترول عن طريق "التسوق في المحيط". توجد الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الممرات الخارجية لمتجر البقالة ، بينما يتم تخزين الأطعمة المعبأة والمعالجة في الممرات الداخلية.
قم بشراء فواكه أو خضروات طازجة لم تجربها من قبل أو لم تتناولها منذ فترة. تعد الفواكه والخضروات الطازجة ، مثل التفاح والتوت والموز والجزر والبروكلي ، مصدرًا مهمًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار.
بالنسبة للأطعمة المعلبة ، ابدأ في النظر إلى الوجبات الخفيفة والوجبات ذات الادعاءات الصحية بأنها "غنية بالألياف" أو "حبوب كاملة" وابدأ في إلقاء نظرة على ملصق حقائق التغذية المدرجة على المنتج. لا تشعر بأن عليك أن تفهم تمامًا المعلومات المدرجة في ملصق التغذية على الفور ؛ فقط اعتد النظر إليها في الوقت الحالي.
مطاعم الأبحاث
يعد تناول الطعام في بعض الأحيان مصدرًا آخر للدهون والسعرات الحرارية المضافة إلى نظامك الغذائي المخفض للدهون. لجعل تجربة تناول الطعام الخاصة بك أكثر ملاءمة للكوليسترول ، قد تحتاج إلى إجراء القليل من البحث قبل الخروج لتناول الطعام. اتصل بالإنترنت وانظر إلى قوائم المطاعم التي تزورها كثيرًا ، بالإضافة إلى المطاعم الجديدة التي لم تجربها من قبل. ابحث عن أيقونات صحية للقلب أو نباتية بجوار الأطعمة ، وفكر في تجربة بعض هذه الأطباق في المرة القادمة التي تتناول فيها العشاء خارج المنزل. ستدرج بعض المطاعم أيضًا محتوى السعرات الحرارية والدهون المشبعة والكربوهيدرات في الطعام - وهو أمر مفيد أيضًا عند التخطيط لوجباتك. التعود على التحقق من قائمة المطعمقبلسوف يساعدك تناول الطعام على خفض السعرات الحرارية من وجبتك عند تناول الطعام بالخارج وتجنب الأطعمة غير الصحية المحتملة.
جرب تقنيات الطبخ الصحية
إذا اخترت إعداد وجباتك الخاصة بدلاً من تناول الطعام بالخارج ، فهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها جعل طعامك أكثر صحة للقلب. باستخدام تقنيات الطهي التالية ، يمكنك التخلص من الدهون والسعرات الحرارية في طبقك:
- الخبز
- شوي
- تحميص
- تبخير
- شواء
- الغليان
يجب أن تتجنب قلي الأطعمة لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الدهون المشبعة والدهون المتحولة غير الصحية في وجبتك.
كلمة من Verywell
استخدم المعلومات الجديدة التي تعلمتها لتحديد التغييرات التي ستجريها. قد يكون من المفيد كتابة أهداف قصيرة وطويلة المدى لتحسين نظامك الغذائي ووضعها على باب الثلاجة. كن واقعيًا بشأن التغييرات التي ستكون مستعدًا وقادرًا على إجرائها. ضع في اعتبارك مستوى دافعك وجدولك اليومي ونمط حياتك عند سرد أهدافك.
.jpg)
.jpg)