قد يؤدي اختيار الحبوب الكاملة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

Arx0nt / جيتي إيماجيس

الماخذ الرئيسية

• أظهرت دراسة جديدة أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يؤدي إلى بعض النتائج الإيجابية لصحة القلب والأوعية الدموية ، ولكن ليس بالضرورة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يوصى بتناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي يوميًا.

قد يؤدي استهلاك الحبوب الكاملة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا ، بدلاً من نظائرها المكررة ، إلى تحسين النتائج الصحية ، وفقًا لبيانات جديدة.

أثبتت الأبحاث بالفعل أن تناول الحبوب الكاملة مرتبط بتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وسرطان الجهاز الهضمي. بالنسبة لهذه الدراسة التي نُشرت في نوفمبر / تشرين الثاني فيمجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ،يهدف الباحثون إلى تحديد ما إذا كان استهلاك الحبوب الكاملة يحسن نتائج القلب والأوعية الدموية مقارنة بالحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض) أو الدواء الوهمي لدى البالغين.

من البيانات ، خلص الباحثون إلى أنه بالنسبة للبالغين الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والذين لا يعانون من عوامل الخطر ، فإن تناول بعض الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة قد يتحسن:

• الكولسترول الكلي
• كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
• الهيموغلوبين A1c (مؤشر للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم)
• بروتين سي التفاعلي (علامة بيولوجية للالتهاب)

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول أرز الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني) يقلل من الدهون الثلاثية. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من أن هذه كلها نتائج إيجابية ، إلا أنه لا يبدو أنه يمكن التوصية باستهلاك الحبوب الكاملة كطريقة مباشرة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لهذه النتائج.

الفوائد الصحية للحبوب الكاملة

يُلقى مصطلح "الحبوب الكاملة" كثيرًا على أنه خيار جيد لك على الإنترنت وتغليف المواد الغذائية ، ولكن يمكن أن يكون هناك بعض الالتباس حول ماهية الحبوب الكاملة حقًا.

تقول كريستينا براون ، RDN ، وهي أخصائية تغذية مسجلة مقرها في نيو جيرسي ، لريستويل: "تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء مرتبطة بها - النخالة والسويداء والبذرة". تعتبر النخالة والجراثيم من مصادر التغذية - تحتوي على عناصر غذائية مثل الألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم ومجموعة كبيرة من الخصائص المفيدة الأخرى.

في حين أن تناول الحبوب الكاملة قد لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه قد يساعد في تقليل خطر الوفاة إذا تم تشخيص إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لبيانات عام 2016.

على وجه التحديد ، تشير البيانات إلى أنه مقابل كل 16 جرامًا من الحبوب الكاملة (حصة واحدة تقريبًا ؛ تساوي شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو نصف كوب من الأرز البني) ، انخفضت الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 9٪. وعندما تم استهلاك 48 جرامًا من الحبوب الكاملة (ثلاث حصص) يوميًا ، انخفضت معدلات الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25٪.

أصداء هذه النتائج التي تم الحصول عليها من دراسة صحة الممرضات ومقرها هارفارد ، والتي تشير إلى أن النساء اللواتي تناولن حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب الكاملة كل يوم كن أقل عرضة بنسبة 30٪ للإصابة بنوبة قلبية أو الموت بسبب أمراض القلب على مدى فترة 10 سنوات. النساء اللواتي تناولن أقل من حصة واحدة من الحبوب الكاملة في الأسبوع.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك

يمكن أن يوفر لك اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. يعد استبدال الأطعمة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض بخيارات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة طرقًا بسيطة لإدراجها بشكل أكبر في نظامك الغذائي.

هل يجب تجنب الحبوب المكررة؟

بينما يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة بعدد كبير من الفوائد ، فقد تكون هناك فوائد فريدة لإدراج بعض الحبوب المكررة مثل الأرز والمعكرونة في نظامك الغذائي أيضًا.

"عند النظر إليها بمفردها بدلاً من جزء من خطة الأكل غير الصحية ، لا يوجد دليل على ربط الحبوب المكررة بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو السكتة الدماغية أو ارتفاع ضغط الدم ،" إليزابيث وارد ، MS ، RDN ، أخصائية تغذية مسجلة مقرها في بوسطن ، ماساتشوستس ، ومؤلفة مشاركة لخطة النظام الغذائي لانقطاع الطمث: دليل طبيعي لإدارة الهرمونات ، والصحة ، والسعادة ، كما يقول لريويل. "الأطعمة الأساسية اليومية [والحبوب المكررة] ، مثل الخبز والحبوب ، والمعكرونة ، هي مصادر مهمة لفيتامينات ب - بما في ذلك حمض الفوليك ، الذي يساعد على منع العيوب الخلقية - والحديد.

يقول وارد أن الحبوب الكاملة لا يتم تحصينها عادة بفيتامينات ب والحديد.

لهذا السبب ، لا يقترح الخبراء التخلص تمامًا من الحبوب المكررة من نظامك الغذائي.

كيفية تضمين الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي

لا يزال استهلاك الحبوب الكاملة منخفضًا في الولايات المتحدة وفقًا لـالمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ،كان متوسط ​​تناول الحبوب الكاملة أقل بكثير من المستويات الموصى بها في جميع الفئات العمرية والجنس ، في حين كان متوسط ​​تناول الحبوب المكررة أعلى بكثير من الحدود الموصى بها لمعظم الفئات العمرية والجنس.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) الناس بتناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.

تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ما يلي:

• الخبز والحبوب الكاملة
• كل الدقيق
• مقرمشات الحبوب الكاملة الحجري
• أرز بني
• الشوفان
• الكينوا

لدمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي ، تتضمن الاستراتيجيات السهلة ما يلي:

• تناول وجبة خفيفة من الفشار المصبوب بالهواء
• صنع شطيرة على خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الأبيض
• طبق العشاء على سرير صغير من الأرز البني بدلاً من الأبيض

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نمط حياة خالٍ من الغلوتين ، بما في ذلك الحبوب الكاملة على شكل أطعمة مثل الكينوا والأرز البني والفشار يمكن أن تكون إضافات غذائية إيجابية مع الحفاظ على الامتثال للقيود الغذائية.