- المكملات
- طب الأعشاب
- العلاج بالروائح والزيوت الأساسية
- العلاج بالتدليك
النظرة الأولى
الأفضل بشكل عام: غاردن أوف لايف د
"بغض النظر عن حساسية الطعام أو تفضيلاتك ، فإن هذا المكمل يعد خيارًا ممتازًا بتركيبته الخالية من الغلوتين والألبان والصويا."
الأفضل للإمساك: مسحوق أعشاب سيلليوم الهند العضوي في أمازون
"بينما تحتوي بعض مكملات الألياف إما على ألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ، فإن هذا الخيار يحتوي على كليهما لتعزيز الانتظام."
أفضل ميزانية: Benefiber On-the-Go Sticks في Amazon
"احصل على ثلاثة جرامات من الألياف من عصا واحدة ، والتي يمكنك وضعها بسهولة في جيبك أو حقيبتك أثناء التنقل."
الأفضل للإسهال: هيذر بطن الألياف العضوية السنط السنغال في أمازون
"إذا كنت تعاني من الإسهال أو أعراض القولون العصبي ، فإن هذا البريبيوتيك يمتص السوائل الزائدة ويبطئ مرور البراز."
أفضل بذور طبيعية: ماما شيا وايت شيا في أمازون
"إذا كنت تفضل اتباع طريق غير مكمل ، فإن بذور الشيا هذه المليئة بالبروتين والمغنيسيوم تعد إضافة لوجبات متعددة الاستخدامات."
الأفضل لـ IBS: Anthony's Organic Psyllium Husk في أمازون
"بودرة مناسبة للميزانية ، يمكن إضافة قشور السيليوم من أنتوني بسهولة إلى الماء أو العصائر كجرعتك اليومية."
الأفضل للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول: وجبة بذور الكتان العضوي الخام من Garden of Life مع بذور الشيا في أمازون
"يمكنك جني فوائد غذائية متعددة من مزيج الكتان والشيا هذا الهضم وصحة القلب والدماغ."
أفضل الكبسولات: تجديد الحياة اليومية من ألياف بريبيوتيك الهضمية في أمازون
"إذا كنت عرضة للغازات والانتفاخ ، فقد توفر لك هذه الكبسولات الراحة بالإضافة إلى تخفيف الإمساك."
أفضل علكة: Benefiber Assorted Fruit Gummies في أمازون
"مكمل منخفض السكر من الألياف التي تتناولها يوميًا ، سوف يذكرك بعلكة بنكهة الفاكهة في طفولتك."
هناك أنواع عديدة من الضائقة المعدية المعوية. يعد الإمساك أحد الأشكال الأساسية للضيق. في الواقع ، إنها واحدة من أكثر شكاوى الجهاز الهضمي شيوعًا في الولايات المتحدة ، مع ما لا يقل عن 2.5 مليون زيارة طبيب للإمساك في الولايات المتحدة كل عام ، ويتم إنفاق مئات الملايين من الدولارات على المسهلات سنويًا. أحد الأسباب بالنسبة للمعدلات العالية من الضائقة المعدية المعوية في هذا البلد ، فإن المواطن الأمريكي العادي يستهلك فقط حوالي 50 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف. الاستهلاك اليومي الموصى به هو حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور كلها غنية بالألياف ، وفي حين أنه من الأفضل تلبية احتياجاتك من خلال الطعام ، يمكن أن تكون المكملات طريقة مفيدة لزيادة تناولك.
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، وتشكل تناسقًا يشبه الهلام يمكن أن يخفض الكوليسترول ، ويوازن مستويات الهرمون ، ويحسن مستويات الجلوكوز. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، لكنها تساعد على الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز وزيادة وقت عبور الأمعاء.تحتوي مكملات الألياف على أحد هذه الألياف أو كليهما لتحسين عملية الهضم ، ويشتمل العديد منها على مكونات تكميلية أخرى.
إليك أفضل مكملات الألياف:
أفضل اختياراتنا
الأفضل بشكل عام: الألياف العضوية المُصنَّعة من قبل حديقة الحياة
شراء على أمازون شراء على Vitacost شراء على Swansonvitamins.comواحدة من أفضل الشركات في صناعة المكملات الغذائية ، Garden of Life ، أنشأت Dr. Formulated Organic Fiber التي تتحقق من جميع المربعات التي قد تريدها في الملحق. هذا المكمل الغذائي عالي الجودة والأفضل من الألياف هو معتمد من وزارة الزراعة الأمريكية ، عضوي ، غير معدّل وراثيًا ، معتمد كمشروع ، نباتي ، خالي من الغلوتين ، خالي من الألبان ، خالي من السكر ، ومعتمد كوشير.
صُنعت الألياف العضوية بتركيبة د. مع مراعاة صحة الأمعاء المثلى. يتكون من مزيج ألياف عضوية من البريبايوتك ، والذي يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء وقد يحسن المناعة.
توفر ملعقة كبيرة خمسة جرامات من الألياف (أربعة جرامات من الألياف القابلة للذوبان وجرام واحد من الألياف غير القابلة للذوبان). يذوب بسهولة في السوائل ولا يسبب أي سماكة.
الأفضل للإمساك: مسحوق أعشاب سيلليوم الهند العضوي
بإذن من أمازون
شراء على أمازون شراء على Vitacost شراء على Swansonvitamins.comلمكافحة الإمساك ، من المهم اختيار مكمل للألياف يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز وتساعده على المرور عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر. تساعد الألياف القابلة للذوبان على مرور البراز عبر الأمعاء عن طريق امتصاص الماء من المعدة والأمعاء ، وتحويل الألياف إلى تناسق هلامي (فكر في الأمر على أنه مادة تشحيم تقريبًا).
سيلليوم هيربال باور من أورجانيك إنديا هو منتج غير معدّل وراثيًا وصديق للنباتيين يحتوي على أربعة جرامات من الألياف لكل وجبة. حصة واحدة (ملعقة واحدة) توفر ثلاثة جرامات من الألياف القابلة للذوبان وجرام واحد من الألياف غير القابلة للذوبان.
يُنصح بإضافة ملعقة كبيرة من قشور السيليوم إلى كوب من الماء سعة 10 أونصات أو مشروبك المفضل وشربه على الفور. إذا تركت في سائل لفترة من الوقت ، سيصبح خليط السيليوم سميكًا وشبيهًا بالهلام بفضل الألياف القابلة للذوبان. للحصول على خيار ألذ ، حاول إضافة حصة واحدة إلى العصير المفضل لديك أو الشوفان طوال الليل.
جيد ان تعلم
عند زيادة تناول الألياف ، من المهم زيادة كمية المياه المستهلكة خلال اليوم. تأتي المياه التي تمتصها الألياف من الأطعمة والمشروبات ، بالإضافة إلى احتياطيات الجسم من السوائل. إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الماء مع الأطعمة الغنية بالألياف ومكملات الألياف ، فمن المرجح أن تصاب بالجفاف ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تشرب السوائل وفقًا لتوجيهات مكمل الألياف الخاص بك ، فإن الجزء الأكبر من مكمل الألياف يمكن أن يسبب عدم ارتياح في الأمعاء أو يحتمل أن ينتفخ في الحلق ، مما يجعل من الصعب ابتلاعه.
أفضل ميزانية: عصي Benefiber On-the-Go
شراء على أمازون شراء على Walgreensمن يحب أن يتنقل حول حوضه الكبير من مسحوق الألياف؟ أدخل عصي Benefiber المريحة أثناء التنقل. هذا المنتج رائع للأشخاص الذين يسافرون بشكل متكرر أو يريدون خيار خدمة واحدة ، كما أنه صديق للميزانية.
Benefiber خالي من الغلوتين والسكر وكذلك غير معدّل وراثيًا ، وتوفر كل عصا ثلاثة جرامات من الألياف. المسحوق يذوب صافياً في السائل ولا يحتوي على طعم.
الأفضل للإسهال: هيذر بطن الألياف العضوية السنط السنغال
شراء على أمازون قم بالشراء على موقع IHerbيتكون Heather's Tummy Fibre من أكاسيا سنغال العضوي بنسبة 100٪ ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في تخفيف الإسهال عن طريق امتصاص السوائل الزائدة وإبطاء مرور البراز عبر الأمعاء. البحث عن ألياف الأكاسيا ودورها في المساعدة على الإسهال محدودة ؛ ومع ذلك ، تظهر بعض المراجعات أنه قد يكون مفيدًا في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي.
أكاسيا السنغال هي مادة حيوية يمكن أن تساعد في دعم نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة. أكاسيا هو المكون الوحيد في هذا المنتج ، وهو أيضًا خالي من الغلوتين والمحليات الاصطناعية والألوان والنكهات. يوصى بالبدء بنصف ملعقة صغيرة مرتين في اليوم مع الزيادة تدريجياً.
أفضل بذور طبيعية: ماما شيا وايت شيا
بإذن من ماما شيا
شراء على أمازون شراء على Vitacost الشراء من Thrive Marketتعد بذور الشيا الخيار الأفضل إلى حد بعيد إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين صحة الجهاز الهضمي والرفاهية العامة بدون مكملات. بتعبئة 16 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف في ملعقة واحدة ، هذه البذور الصغيرة ولكن القوية مليئة بالتغذية. تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على 3 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الدهون الصحية ، و 10 في المائة من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم.
تعد بذور الشيا إضافة رائعة للعصائر أو يمكن رشها بسهولة فوق دقيق الشوفان أو الزبادي أو توست الأفوكادو. عند ملامستها للماء ، تتضخم بذور الشيا إلى حوالي عشرة أضعاف حجمها وتشكل هلامًا مرطبًا يمكن أن يساعد في تحريك البراز عبر الأمعاء.
تحتوي هذه الأطعمة الفائقة على ألياف قابلة للذوبان في الغالب ، ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وإبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز استقرار نسبة السكر في الدم. على عكس المكملات التقليدية ، تحتوي هذه البذور على سعرات حرارية أكثر من مكملات الألياف التقليدية الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية: ملعقة طعام واحدة تحتوي على 60 سعرًا حراريًا ، لذلك قد ترغب في أن تضع في اعتبارك عدد المرات التي تدمج فيها بذور الشيا في نظامك الغذائي.
الأفضل لـ IBS: Anthony's Organic Psyllium Husk
شراء على أمازونيتم خلط البحث حول نوع الألياف الأفضل لمتلازمة القولون العصبي (IBS). تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون أكثر فاعلية في علاج أعراض القولون العصبي. وقد تم استخدام قشور السيليوم في العديد من الدراسات البحثية ، ولهذا السبب ، فإن قشور السيليوم العضوي من أنتوني هي مكمل جيد لـ IBS.
تم اختبار الدُفعات والتحقق من خلوها من الغلوتين ، يحتوي هذا المنتج على خمسة جرامات من الألياف القابلة للذوبان في الغالب وبأسعار معقولة أكثر من الإصدارات العضوية الأخرى.
الأفضل للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول: وجبة بذور الكتان الخام العضوية من Garden of Life مع بذور الشيا
شراء على أمازون اشترِ من فيتامين شوبيتعتبر بذور الكتان المطحونة مصدرًا ممتازًا للألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد الكيميائية النباتية. يوفر مزيج Garden of Life العضوي الخام لبذور الكتان المطحونة وبذور الشيا 4 جرامات من الألياف و 3 جرامات من البروتين في كل 2 ملعقة طعام.
الألياف الرئيسية في بذور الكتان هي الألياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على خفض الكوليسترول عن طريق تقليل الكوليسترول الممتص في مجرى الدم ، بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي هذا المنتج على 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ثبت أنه مفيد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
أفضل الكبسولات: تجديد الحياة اليومية من ألياف بريبيوتيك الهضمية
شراء على أمازون شراء على Renewlife.com اشترِ من فيتامين شوبيمكمل Renew Life Daily Digestive Prebiotic Fiber للبالغين صديق للنباتات ، ويأتي في كبسولات ملائمة للاستخدام في المنزل أو أثناء التنقل. تحتوي الحصة الواحدة المكونة من خمس كبسولات على 2 جرام من الألياف المأخوذة من بذور الكتان العضوية وألياف الشوفان. بالإضافة إلى الكتان العضوي والشوفان ، تحتوي هذه الكبسولات أيضًا على بذور الشمر العضوية ، والتي لها خصائص مضادة للتشنج وقد تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من الغازات والانتفاخ.
هذه الكبسولات أيضًا غير معدلة وراثيًا وخالية من منتجات الألبان وفول الصويا ولا تحتوي على أي سكر مضاف.
أفضل علكة: Benefiber Assorted Fruit Gummies
شراء على أمازون شراء على CVSإذا لم تكن تفضل البودرة والكبسولات ، فجرّب صمغ الألياف البريبايوتيك من Benefiber بالإضافة إلى البروبيوتيك. تحتوي قطعتان من العلكة على 3 جرامات من الألياف (100٪ قابلة للذوبان) ، وتحتويان على ملياري وحدة CFU من البروبيوتيك ، و 1 جرام فقط من السكر.
لا تحتوي هذه العلكة على الغلوتين أو الألوان الاصطناعية. على الرغم من أنها قد تكون لذيذة ، إلا أنه لا ينصح بتجاوز أكثر من أربع حبات في اليوم.
الحكم النهائي
إذا كنت تبحث عن مكمل ألياف شامل للمساعدة في تنظيم الجهاز الهضمي ، فإن Garden of Life Dr Formulated Organic Fiber (عرض في أمازون) هو أفضل رهان لك. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية في المعدة ، مثل IBS ، اختر Anthony's Organic Psyllium Husk (عرض في أمازون) ، والذي سيخفف الأعراض بلطف دون زيادة تهيج معدتك.
ما الذي تبحث عنه في مكمل الألياف
نوع الألياف:
تعتبر الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان مهمة ولها خصائص وفوائد فريدة في الجسم. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد نوع الألياف الأفضل لاحتياجاتك.
جرعة:
تتراوح جرعة الألياف بين المنتجات ، ومن المهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المنتج والجرعة المناسبة لاحتياجاتك الفردية. اتبع تعليمات الجرعة الموصى بها من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو المنتج الذي يوصون به. بشكل عام ، من الأفضل البدء بجرعة منخفضة ودائمًا زيادة الألياف تدريجياً ، مع سوائل إضافية.
مكونات:
بشكل عام ، من الأفضل الاحتفاظ بقائمة المكونات صغيرة قدر الإمكان. يضمن القيام بذلك عدم إضافة مكونات قد تكون ضارة أو مزعجة ، مثل الألوان الاصطناعية أو المواد الحافظة. بعض المنتجات صديقة للحساسية ، في حين أن البعض الآخر قد لا يكون كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي بعض المنتجات على مكونات إضافية مثل الأعشاب أو البروبيوتيك.
لا توجد عادة المحليات الصناعية في معظم مكملات الألياف ؛ ومع ذلك ، توجد في بعض منتجات الألياف الصمغية. تشمل المُحليات الصناعية الأسبارتام والسكرين والسكرالوز وأسيسولفام-ك. تشير الأبحاث التي أجريت على هذه المكونات الأحدث نسبيًا إلى أنها يمكن أن تعطي تأثيرًا سلبيًا على ميكروبيوم الأمعاء. ابحث عن الكحوليات السكرية مثل "الإريثريتول والسوربيتول والإكسيليتول والمانيتول". تستخدم هذه المكونات على نطاق واسع كمحليات ويمكن أن تسبب ضائقة معدية معوية في شكل انتفاخ وتقلصات وانتفاخ البطن وآلام في البطن.
أسئلة وأجوبة
ما هي أفضل مصادر الألياف الغذائية؟
عندما يتعلق الأمر بالمكملات بشكل عام ، لا شيء يقارن بتناول الأطعمة في حالتها الأساسية والطبيعية. تم بناء أجسامنا لاستخراج العناصر الغذائية وهضمها وامتصاصها من الأطعمة الكاملة. إذا لم تكن الفواكه والخضروات عالية جدًا في قائمة الأطعمة المفضلة لديك ، فلا يزال من الممكن زيادة الألياف أولاً من الأطعمة الكاملة قبل تناول مكملات الألياف الرسمية. كيف يكون هذا ممكنا؟ حسنًا ، البذور غنية بالألياف بشكل خاص ، ويمكن لجزء صغير منها أن يفي بالغرض.
تعد بذور الشيا الخيار الأفضل إلى حد بعيد إذا كنت تبحث عن تحسين صحة الجهاز الهضمي والرفاهية العامة بدون مكملات. بتعبئة 16 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف في ملعقة واحدة ، هذه البذور الصغيرة ولكن القوية مليئة بالتغذية. عند ملامستها للماء ، تتضخم بذور الشيا إلى حوالي عشرة أضعاف حجمها وتشكل هلامًا مزلقًا للمساعدة في تحريك البراز عبر الأمعاء. يمكنك التفكير في ملعقتين كبيرتين من الشيا تمامًا كما تفكر في حبتين أو كبسولتين من "المكملات" المعبأة في زجاجات.
بذور الكتان الأخرى التي تصنع العجائب في قسم الألياف. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف. رش هذه البذور اللذيذة والمكسرات فوق الزبادي أو دقيق الشوفان أو استخدمها "كخبز" في مناقصات الدجاج.
ما الفرق بين الألياف الغذائية والألياف الوظيفية؟
يصنف معهد الطب (IOM) الألياف إما على أنها ألياف غذائية أو ألياف وظيفية. قد تكون الألياف الوظيفية عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم تم عزلها أو استخلاصها من مصدر نباتي أو حيواني طبيعي ، أو قد يتم تصنيعها أو تصنيعها.
المكملات في الأشكال التقليدية مثل المساحيق أو الكبسولات أو الأقراص تتكون عادةً من ألياف وظيفية. يتم استخراج الألياف الطبيعية مثل الإينولين واللثة والبكتين من مختلف النباتات والبذور والفواكه واستخدامها في صنع المكملات الغذائية. عند التسوق ، ابحث عن المنتجات التي تسرد مصدر الألياف. على سبيل المثال ، مسحوق الألياف -3 من NOW Foods باستخدام بذور الكتان الذهبية (طعام كامل) والإينولين العضوي من الصبار الأزرق.
لماذا من المهم زيادة الألياف ببطء؟
قد تؤدي مكملات الألياف إلى تفاقم مشاكل مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإمساك في ظل ظروف معينة. أولاً ، من المهم زيادة الألياف ببطء لإعطاء الجهاز الهضمي فرصة للتكيف. ثانيًا ، عند زيادة الألياف ، من المهم أيضًا زيادة كمية المياه المستهلكة طوال اليوم. إذا كنت مصابًا بداء السكري الذي يتم التحكم فيه عن طريق الأنسولين ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول كمية الألياف التي تضيفها إلى نظامك الغذائي لأن هذا قد يكون له تأثير على جرعة الأنسولين. قد تتداخل مكملات الألياف أيضًا مع الأدوية ، لذلك من المهم استشارة طبيبك أو الصيدلي قبل البدء في نظام الألياف.
ماذا يقول الخبراء
"الألياف هي مفهوم غذائي مهم يجب التفكير فيه يوميًا ، تمامًا مثل تناول البروتين والسكر. أعط الأولوية لاختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ، ثم ضع في اعتبارك ما إذا كانت هناك حاجة إلى مكمل الألياف بالإضافة إلى ذلك." -إليزا سافاج ، MS ، RD ، CDN
لماذا تثق في Verywell Health؟
بصفتها اختصاصي تغذية مسجل ، تأخذ سيدني جرين التوصيات التكميلية على محمل الجد. تم إجراء بحث وفحص لكل منتج من قبلها مقابل الأبحاث السريرية ومراجعات المنتجات ومواقع الاختبارات التابعة لجهات خارجية. هذه منتجات لن تشعر بالراحة عند التوصية بها لعملائي فحسب ، بل ستأخذها بنفسها إذا لزم الأمر.
