بصفتي أخصائية تغذية مسجلة تقدم المشورة للنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات بانتظام ، فإن أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي تلقيتها من النساء حول الكربوهيدرات. تخشى الكثير من النساء المصابات بالـ PCOS الكربوهيدرات. في حين أنه من المهم مراقبة نوع وكمية الكربوهيدرات لديك ، فلا يوجد سبب للخوف منها لأنها توفر عناصر غذائية مهمة لمتلازمة تكيس المبايض. إليك ما يجب معرفته.
ني بوتو إيفي شينتا ديوي / إيم / جيتي إيماجيسما هي الكربوهيدرات؟
تتكون الكربوهيدرات من مجموعات من الجزيئات تعرف بالسكريات. تحتوي هذه السكريات على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين في مجموعات مختلفة. هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة.
تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على واحد أو اثنين من السكريات (السكريات الأحادية والثنائية ، على التوالي) مرتبطة معًا. وهي في الأساس السكريات الموجودة في الفاكهة والعسل والحليب (مثل اللاكتوز) والمحليات التجارية.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على العديد من السكريات (السكريات) وتُعرف باسم النشويات والألياف الموجودة في الخضروات والحبوب والبقوليات. تميل الكربوهيدرات المعقدة إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم أو ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
دور الكربوهيدرات في الجسم
الدور الأساسي للكربوهيدرات هو توفير الطاقة للجسم. ينتج عن تكسير الجلوكوز داخل الخلايا جزيئات من الطاقة يمكن استخدامها. الجلوكوز هو المصدر المفضل للطاقة داخل الجسم ، على الرغم من أنه يمكن استخدام البروتين والدهون إذا لزم الأمر.
بمجرد تلبية احتياجات الطاقة ، يتم تخزين الجلوكوز في الكبد على هيئة جليكوجين. يمكن تحويله إلى مركبات أخرى ، مثل الكيراتين (الموجود في الأظافر) ، والريبوز (الموجود في الحمض النووي والحمض النووي الريبي) وحمض الهيالورونيك (المستخدم في تليين المفاصل). يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى الدهون الثلاثية وتخزينها في الأنسجة الدهنية.
كيف يستخدم الجسم الكربوهيدرات؟
تبدأ عملية الهضم في المعدة حيث يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى مكونات السكاريد الأحادي. تحدث معظم عمليات الهضم في الأمعاء الدقيقة حيث تتعرض كتلة الطعام لأنزيمات خاصة. يتم هضم النشا بطريقة أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة.
يفتقر جسم الإنسان إلى الإنزيمات اللازمة لتفكيك الألياف. بدلاً من ذلك ، يتم تقسيم الألياف إلى ماء وغاز ومكونات أخرى بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الطعام مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.
بمجرد تقسيم الكربوهيدرات إلى السكريات الأحادية أو مكونات أبسط ، يتم امتصاصها من خلال جدار الأمعاء إلى مجرى الدم حيث تنتقل إلى الكبد وتتحول إلى الجلوكوز.
ثم يتحكم الكبد في إفراز الجلوكوز في مجرى الدم. إذا كان تركيز الدم مرتفعًا جدًا ، يفرز البنكرياس الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا وخارج مجرى الدم. إذا بدأ مستوى الجلوكوز في الدم في الانخفاض ، يتم إفراز الجلوكاجون لزيادة كمية الجلوكوز التي يفرزها الكبد مرة أخرى في الدم.
مصادر الغذاء من الكربوهيدرات
تحتوي الأطعمة التالية على الكربوهيدرات:
- بقوليات
- فاكهة
- خضروات
- الفاصوليا والبقوليات
- الحليب والزبادي
تحتوي الحبوب على أعلى كمية من الكربوهيدرات لكل وجبة ، بكميات متفاوتة من الألياف. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة والنخالة على ألياف أعلى من الحبوب البيضاء والمكررة.
تحتوي الخضار في الغالب على النشويات ، خاصة في الفول والبازلاء والذرة والبطاطس. تحتوي الخضراوات المائية أو غير النشوية مثل الخس والباذنجان والقرع على تركيزات أقل من النشا. تحتوي الفاكهة في الغالب على السكريات ، على الرغم من أن القشرة تحتوي على قدر كبير من الألياف.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها كل يوم؟
في حين لم يتم وضع توصيات محددة ، فمن المقدر أن 50٪ إلى 60٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة. نظرًا لأن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض يميلن إلى الحصول على معدلات أعلى من مقاومة الأنسولين ، فقد أوصى بعض الخبراء بتناول كميات أقل قليلاً من الكربوهيدرات ، وربما أقل من 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
إن المدخول الغذائي المرجعي لمعهد الطب للألياف للبالغين العادي هو كما يلي:
- 25 جرام (جم) يوميًا للإناث
- 28 جرام يوميا للنساء الحوامل
- 29 جرام يوميا للمرضعات
- 38 جرام يوميا للذكور
توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين بالحد من السكريات البسيطة أو المضافة إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. وهذا يعني أنه في نظام غذائي متوسط يبلغ 1800 سعر حراري ، يجب أن يأتي 900 إلى 1080 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، ويجب أن يقتصر السكر على 45 جرامًا في اليوم.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على ما يصل إلى ست حصص من الكربوهيدرات (نصفها من الحبوب الكاملة) ، و 2 إلى 3 أكواب من الخضار ، و 1 1/2 إلى 2 كوب من الفاكهة كل يوم.
اختر الخضار ذات الأوراق الخضراء كلما أمكن ذلك ، وحاول الحد من الخضار النشوية مثل البازلاء والذرة والبطاطس إذا كنت ترغب في تقليل تناول الكربوهيدرات. تصنع الفاكهة حلوى أو وجبة خفيفة رائعة بدلاً من السكريات المصنعة مثل الكعك أو الكعك.
حاول تجنب الحبوب البيضاء والمكررة (التي تحتوي على نسبة أقل من الألياف) ، واختر بدلاً من ذلك الخبز والمعكرونة والحبوب الكاملة الحبوب. من خلال اختيار الكربوهيدرات الصحية ومراقبة السعرات الحرارية ، لا شيء يجب أن يكون محظورًا. لكن كن على دراية بالسعرات الحرارية التي تساهم بها الحلويات والكربوهيدرات في تناولك اليومي.
للحصول على نصائح حول النظام الغذائي الشخصي ، استشر اختصاصي تغذية مسجل خبير في متلازمة تكيس المبايض.
-for-migraines.jpg)
