اليوجا لتسكين الآلام

اليوغا هي ممارسة تربط العقل والجسم ، ويمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن من خلال تحسين المرونة وتقليل الالتهاب ومساعدتهم على التعامل مع آلامهم عقليًا.

نشأت اليوجا في الهند منذ أكثر من 4000 عام. يتكون من ثلاثة عناصر أساسية: المواقف الجسدية وتمارين التنفس والتأمل. تم تكييف اليوجا الغربية لتناسب الحياة العصرية ، لكنها تحتفظ بفوائد الشفاء المخصصة لهذه الممارسة. ثبت أن اليوجا تساعد في علاج الألم العضلي الليفي وآلام الظهر والرقبة والصداع.

كيف تساعد اليوجا في تخفيف الآلام المزمنة

واحدة من أعظم فوائد اليوجا أنها يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتسهيل إدارته.

من المهم أن نفهم أن اليوجا ليست مناسبة لجميع أنواع الإصابات. بشكل عام ، قد تساعد اليوجا اللطيفة في حدوث إصابة مزمنة. إذا كانت إصابتك حادة وشديدة ، فأنت بحاجة إلى السماح لها بالشفاء (مع الراحة) قبل البدء في برنامج اليوجا.

تصور الألم

يمكن أن تقلل اليوجا من إدراك الألم ، مما يعني أن الناس يشعرون أن ألمهم أقل حدة وشدة مما كان عليه من قبل في إحدى الدراسات ، ساعد شكل من أشكال التأمل الذهني يسمى يوجا نيدرا في محاربة قدامى المحاربين على تحقيق أهمية معتدلة لتقليل كبير من الناحية الإحصائية في إدراك الألم.

علاوة على ذلك ، شهد المرضى انخفاضًا كبيرًا في تداخل الألم (مقدار الألم الذي يعطل الحياة اليومية). يمكن أن تساعد اليوجا في تقليل إدراك الألم عن طريق فصل المشاعر السلبية عن الألم ، مما يسهل على الناس الشعور بالقبول والإيجابية تجاه آلامهم.

ثبت أيضًا أن اليوجا تقلل آلام الرقبة مع تحسين الحالة المزاجية. يمكن لممارسة اليوجا المنتظمة أن تقلل من الإعاقة وتحسن نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن من خلال تعزيز النظرة الإيجابية وتسهيل إدارة الألم اليومي.

إشعال

غالبًا ما يرتبط الالتهاب بحالات الألم المزمن ، وخاصة اضطرابات المناعة الذاتية (حيث يهاجم جهاز المناعة في الجسم نفسه). تشير الأبحاث إلى أن اليوجا يمكن أن تقلل الالتهاب عن طريق تقليل استجابة الجسم للضغط.

تم إثبات فوائد اليوجا على الالتهاب لكل من الممارسين الجدد والخبراء ، ويمكن أن تكون اليوجا مفيدة للألم المزمن في أي عمر وبغض النظر عن مستوى الخبرة.

المرونة ومدى الحركة

قد يؤدي الشعور بالألم المزمن إلى صعوبة البقاء نشيطًا ، مما قد يؤدي إلى انخفاض المرونة ومدى محدود من الحركة. يمكن أن توفر اليوجا تحسينات قصيرة المدى في الإعاقة الوظيفية بين الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. على وجه التحديد ، أظهر التحليل التلوي أن الأشخاص الذين مارسوا اليوجا بانتظام لمدة ستة أسابيع على الأقل أبلغوا عن انخفاض في الألم وتحسين في الحركة. ومن المثير للاهتمام ، أن فوائد اليوغا استمرت عبر أنماط مختلفة ، بما في ذلك ، على سبيل المثال لا الحصر ، Iyengar و Hatha و viniyoga.

يوضح هذا أنه بغض النظر عن نوع اليوجا التي تمارسها ، ستختبر فوائدها ، وأن اليوجا قد تكون أكثر فاعلية في تقليل الألم من التمارين المعتادة لأنها تجمع بين القوة والمرونة والتنفس.

كيف تبدو جلسة اليوغا النموذجية

تدوم جلسات اليوجا العادية ما بين 45 و 75 دقيقة. ومع ذلك ، فإن الفصول الأقصر من 10 أو 15 دقيقة تقدم أيضًا فوائد لتخفيف الآلام عند ممارستها بانتظام. تبدأ دروس اليوجا عادةً بممارسات اليقظة ، بما في ذلك تمارين التأمل والتنفس.

الجزء الأوسط من فصل اليوجا مخصص للتمدد والحركة الديناميكية ، بينما توفر النهاية فرصة أخرى للاسترخاء في وضعية الراحة النهائية التي تسمى سافاسانا. هذا هو الوقت المناسب للتركيز على تنفسك وجني الفوائد العقلية لممارستك.

نصائح للمبتدئين

عند بدء اليوجا للمرة الأولى ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

• لا تحاول دفع نفسك أكثر مما تشعر بالراحة.
• إذا شعرت بألم أو قرص أو أي أحاسيس أخرى متعلقة بالألم ، اخرج ببطء من الوضع.

البحث عن معلم

عند البحث عن اليوجا لتخفيف الآلام ، من المهم أن تجد مدرسًا من ذوي الخبرة في تعليم اليوجا للأشخاص الذين يعانون من حالتك.

إحدى الطرق للعثور على مدرس يوغا مؤهل هي البحث في دليل Yoga Alliance. هنا ، يمكنك العثور على مدرسين محليين في منطقتك معتمدين من قبل Yoga Alliance ، وهي الهيئة الإدارية الدولية لشهادة اليوغا.

موارد لليوجا في المنزل

من الطبيعي أن تشعر بالتوتر أو عدم اليقين بشأن بدء اليوجا لأول مرة. تعتبر ممارسة اليوجا في المنزل طريقة رائعة لتعلم الأوضاع والشعور بمزيد من الثقة. يقدم الإنترنت مجموعة واسعة من الخيارات المجانية لليوغا الصديقة للمبتدئين.

جرب هذه اليوجا لمصادر تخفيف الآلام:

• يوجا لتخفيف الآلام من YOGATX: يوجه هذا الفيديو المبتدئين من خلال تمارين الإطالة المريحة لتخفيف الألم والتوتر في الظهر والرقبة
• يوجا للألم المزمن بواسطة Yoga with Adriene: يوضح هذا الفيديو كيفية تحقيق الانسجام بين التنفس والجسم. يمكن إجراؤها على كرسي أو على حصيرة
• كرسي يوجا ترميمي للألم المزمن من سليبي سانتوشا يوغا: هذا مقطع فيديو لكرسي يوغا يُظهر الفوائد العلاجية لليوغا دون الحاجة إلى الجلوس على الأرض
• تأملات للنوم والشفاء من Kalyani: يوفر هذا البودكاست دروسًا في اليوغا nidra ، بما في ذلك تقنيات iRest ، المصممة لمساعدتك على التخلص من التوتر والتوتر لتشعر بتحسن
• يوجا نيدرا للألم المزمن من تأليف آن سوانسون ويلنس: تهدف التقنيات الواردة في هذا الفيديو إلى مساعدتك على إدارة رد فعلك تجاه الألم المزمن بشكل أفضل لتقليل شدة الألم.

اليوغا تخفف الآلام

اليوغا لآلام الركبة

تعد وضعية البطل المعدلة طريقة رائعة لتمديد عضلات الركبة الأمامية لتوفير فتحة لطيفة. بدلًا من وضع الركوع على الأرض ، اجلس على كتلة أو وسادة سميكة بين كاحليك أثناء أداء هذا الوضع.

اليوجا لآلام الظهر

إن الالتواء في وضعية الجلوس هو طريقة لطيفة للتخلص من التوتر في جميع أنحاء الظهر وزيادة حركة العمود الفقري. يمكن ممارسة وضع اليوجا هذا على كرسي أو أثناء الجلوس على الأرض. (يجب ألا يقوم بعض الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة بالالتواء ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الإصابة).

اليوجا لآلام الورك

اليوجا القرفصاء هي طريقة بسيطة لتقليل آلام الورك. ضع قدميك على مسافة أكبر من عرض الورك ، واجلب مرفقيك داخل ركبتيك (أو فوقهما). ثم ضع يديك في وضع الصلاة. يمكنك الجلوس على كتلة أو وسادة لأداء هذا الوضع.

اليوجا لآلام الكتف

يمكن لوضع الجرو أن يفتح صدرك وأعلى ظهرك لتحرير التوتر. افرد ذراعيك وضع يديك بشكل مسطح على الحائط أو الأرض. شد وركيك بعيدًا عن يديك ، وأرح رأسك بين كتفيك.

اليوغا لآلام عرق النسا

الطفل السعيد هو وضع بسيط يتضمن الاستلقاء ووضع ركبتيك في الإبط. يمكنك الإمساك بساقيك أو قدميك وتحريكهما برفق ذهابًا وإيابًا لتدليك أسفل الظهر.

تعديل أوضاع اليوجا

التعديلات هي نسخ معدلة من وضعيات اليوجا تناسب جسمك. يمكن أن يمنع استخدام التعديلات الإصابة ويساعدك على جني فوائد وضعيات اليوجا دون تفاقم الألم الحالي.

يمكن للدعامات التالية أن تجعل الوصول إلى المواقف أكثر سهولة:

• كتل اليوغا
• يدعم
• البطانيات
• الأشرطة

غالبًا ما يقدم المعلمون خيارات لإجراء تعديلات في جميع أنحاء الفصل ، ولكن يمكنك أيضًا البحث عن مدرس متخصص في توفير التعديلات للأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن.

كلمة من Verywell

أثبتت اليوجا أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من الآلام المزمنة. أظهرت الدراسات أن اليوجا تساعد في تقليل إدراك الألم وتقليل الالتهاب وتحسين الحركة بين الأشخاص الذين يعانون من مجموعة من حالات الألم المزمن. كما هو الحال مع أي تمرين ، من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج اليوجا للتأكد من أن ممارسة اليوجا تكمل خطة إدارة الألم الخاصة بك.