ألكسندرناكيتش / جيتي
الماخذ الرئيسية
- فيتامين د هو عنصر غذائي رئيسي يساعد في دعم جهاز المناعة. يمكنك الحصول عليه من ضوء الشمس والطعام والمكملات الغذائية.
- قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) خلال موسم البرد والإنفلونزا إذا كنت تعيش في مناخ تقل فيه أشعة الشمس خلال أشهر الشتاء.
- يمكنك زيادة مستويات فيتامين (د) عن طريق التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) أو تناول مكمل غذائي إذا لزم الأمر.
يتضمن دعم جهاز المناعة تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات ، وغسل اليدين ، والحصول على نوم جيد. أظهرت الأبحاث أيضًا أن فيتامين (د) يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على نظام المناعة في أفضل حالاته. أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
خلال موسم البرد والإنفلونزا - خاصة أثناء الوباء - يعد نظام المناعة القوي أحد أفضل دفاعاتك. إليك ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين د ، بما في ذلك كيفية زيادة تناولك له.
ما هو فيتامين د؟
على الرغم من أنه يحتوي على "فيتامين" في اسمه ، إلا أن فيتامين د من الناحية الفنية هو هرمون. على عكس العديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، يمكن لجسمك أن يصنع فيتامين د. عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس لفترة طويلة بما يكفي ، يمكن لجسمك تصنيع فيتامين د. ويمكنك أيضًا الحصول عليه من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية. يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وضعف العظام والإرهاق.
فيتامين د ودعم المناعة
من الإنفلونزا ونزلات البرد إلى COVID-19 ، أصبح لدى أجهزتنا المناعية الكثير لتواجهه هذه الأيام. في حين أنك لن تجد عنصرًا غذائيًا واحدًا يمكن أن يمنعك من الإصابة بالمرض ، فإن المستويات الكافية من فيتامين د تساعد جسمك على مكافحة المرض.
وجدت دراسة مقطعية واحدة قيمت أكثر من 14000 شخص أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الدم لديهم احتمالات أعلى بنسبة 58٪ للإصابة بمرض تنفسي حاد (مثل نزلات البرد) مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى.
أفاد الباحثون أيضًا مؤخرًا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بـ COVID-19 المميتة "عاصفة السيتوكين" (رد فعل مفرط للجهاز المناعي). أظهر ما يقرب من 20 تحليلًا للبيانات أن نقص فيتامين (د) هو مساهم رئيسي في COVID -19 خطورة وشدة.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك
فيتامين د هو مفتاح نظام المناعة الصحي. بينما يمكنك الحصول عليه من ضوء الشمس ، إذا كنت تعيش في مكان لا يحصل على الكثير خلال أشهر الشتاء ، فهناك طرق أخرى لزيادة مستوياتك. هناك بعض الأطعمة ، مثل الحليب والبيض ، الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي ، والبعض الآخر ، مثل الحليب والحبوب ، تكون مدعمة. يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية ، إذا لزم الأمر ، لمنع النقص.
كيفية دعم مستويات فيتامين د الصحية
المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين (د) هو 600 إلى 800 وحدة دولية في اليوم للبالغين ، على الرغم من أن بعض الخبراء يعتقدون أنه يجب زيادة المتطلبات.يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقييم ما إذا كان لديك نقص عن طريق إجراء اختبار معملي بسيط.
هناك ثلاث طرق يمكنك من خلالها دعم مستوى صحي من فيتامين د أو تعويض نقص مشخص:
- تأكد من التعرض الكافي للشمس. يعد التعرض لأشعة الشمس أمرًا أساسيًا لجسمك لتصنيع فيتامين د. ولكن تذكر الاستمرار في استخدام واقي الشمس للحماية من تأثيرات الشمس الضارة على الأشعة فوق البنفسجية.
- تناول مكملات فيتامين د. يجب مناقشة أي مكملات مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي. اختر فيتامين D في شكل D3 ، وليس شكل D2 عندما يكون ذلك ممكنًا
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. في حين أن قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ليست طويلة للغاية ، إلا أن لديك الكثير من الخيارات - من الأسماك وبعض الخضروات إلى الأطعمة المدعمة والحليب.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
إذا كنت لا تعيش في مناخ يتعرض للكثير من ضوء الشمس على مدار العام وتفضل تجنب تناول مكمل غذائي ، فاعلم أنه يمكنك الحصول على بعض فيتامين د من نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل منتجات حيوانية ، مثل الأسماك والحليب ، فسيكون لديك المزيد من الخيارات. العديد من الأطعمة ، مثل الحبوب ، مدعمة بالعناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين د.
سمك السالمون
تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون بشكل طبيعي على فيتامين د ، جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى الداعمة للمناعة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA. سواء كنت تقذفه على سلطة أو تقدمه على سرير من الأرز ، يمكن أن يكون سمك السلمون خيارًا رائعًا لنظامك الغذائي الذي يحتوي على فيتامين د.
عند اختيار أسماكك ، اختر خيارات مرفوعة بشكل مستدام منخفضة الزئبق بشكل طبيعي ، مثل السلمون التشيلي.
عصير برتقال مدعم
عند اختيار OJ الخاص بك - من الخالي من اللب أو منخفض الحموضة - ابحث عن زجاجة مدعمة بفيتامين D والكالسيوم والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
بالإضافة إلى فيتامين ج الداعم للمناعة والذي يوفره عصير البرتقال بشكل طبيعي ، فإن فيتامين د الموجود في هذه الخيارات المعززة يمنح الجهاز المناعي جرعة مضاعفة من الدعم.
الحليب الألبان
غالبًا ما يكون الكالسيوم هو العنصر الغذائي الذي يتبادر إلى الذهن عندما يفكر الناس في الحليب ، ولكنه أيضًا مليء بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين د. يحتوي الحليب أيضًا على فيتامين أ والبروتين ، وهما عنصران مغذيان مهمان آخران لوظيفة المناعة.
يتم تدعيم معظم الحليب بـ 100-150 وحدة دولية من فيتامين د لكل 8 أونصات ، مما يوفر 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
تونة معلبة
التونة المعلبة هي دفعة سريعة ومريحة لفيتامين د. ابحث عن سمك التونة المعبأ في عبوات خالية من مادة BPA لتقليل تعرضك للمواد الكيميائية الضارة المحتملة.
بعض أنواع الفطر
باعتباره المصدر الوحيد لفيتامين د في ممر الإنتاج ، فإن الفطر قادر على إنتاج فيتامين د بعد تعرضه للأشعة فوق البنفسجية (مثل البشر).
تتصدر القائمة Portabella و Cremini و الفطر الأبيض ، لكن جميع أنواع الفطر تحتوي على الأقل على بعض فيتامين D.
عند صنع الهامبرغر أو رغيف اللحم أو أي طبق آخر من اللحم البقري المفروم ، ضعي نصف اللحم بالفطر المفروم. الوصفة مذاق رائع وتحتوي على مواد غذائية إضافية.
الحبوب المدعمة
يتم تعزيز العديد من العلامات التجارية الشهيرة للحبوب بفيتامين د ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة الأخرى. للحصول على فيتامين د تريفيكتا الكامل على الإفطار ، اجمع بين اختيارك من الحبوب مع الحليب وكوب من OJ المدعم.
بيض
يمكن أن يكون البيض مصدرًا صحيًا لفيتامين د ، طالما أنك تأكل صفار البيض. البيض الذي يأتي من الدجاج الذي يعيش في الخارج ويحصل على الكثير من ضوء الشمس مفيد بشكل خاص. أظهرت الأبحاث أن محتوى فيتامين D3 في صفار البيض يكون أعلى بثلاثة إلى أربعة أضعاف عندما يأتي البيض من الدجاج الخارجي مقابل الدجاج الذي يعيش في الداخل.
لحم كبد البقر
إذا كنت من محبي اللحوم ، فإن كبد البقر هو مصدر غني بشكل طبيعي بفيتامين د والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل حمض الفوليك. إنه أيضًا اختيار بروتين مناسب للميزانية ومتعدد الاستخدامات.
