kali9 / E + / Getty Images
إذا كنت أنت أو أي شخص تحبه يعاني من مشكلة في النوم أو يعاني من أعراض الاكتئاب ، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل فهم عميق للعلاقة بين الحرمان من النوم والاكتئاب. ليس سراً أن عدم الحصول على النوم الذي تحتاجه يمكن أن يضعف مزاجك ويزيد من إنتاجيتك ويجعل من الصعب عليك قضاء اليوم.
بالنسبة لحوالي 322 مليون شخص حول العالم يعانون من الاكتئاب ، فإن أحد الأعراض الأكثر شيوعًا هو الأرق أو صعوبة النوم والاستمرار في النوم ، كما يعاني أكثر من 80٪ من الأشخاص الذين يعالجون من الاكتئاب في الولايات المتحدة من صعوبة في النوم. تظهر الأبحاث أن الأرق يرتبط أيضًا بحالات الاكتئاب الأكثر حدة.
قد يجعلك النوم المتقطع والمزاج السيئ تشعر كما لو كنت محاصرًا في حلقة مفرغة حيث تغذي إحدى المشكلات الأخرى. ومع ذلك ، فإن العلاقة بين الحرمان من النوم والاكتئاب تعني أيضًا أن فهم العلاقة بين الاثنين يمكن أن يساعدك على إدارة كليهما بشكل أفضل.
روابط الحرمان من النوم والاكتئاب
العلاقة بين النوم والصحة النفسية معروفة. في حين أنه من المفهوم منذ فترة طويلة أن حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب غالبًا ما تؤدي إلى مشاكل مثل الأرق أو الإفراط في النوم ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين الحرمان من النوم والاكتئاب ثنائية الاتجاه.
هذا يعني أن قلة النوم ليست مجرد نتيجة للاكتئاب. قد يؤدي الحرمان من النوم أو النوم المتقطع بحد ذاته إلى ظهور أعراض الاكتئاب أو تفاقمها.
مثال على ذلك: أظهر التحليل التلوي لعام 2011 لـ 21 دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق معرضون مرتين لخطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من مشاكل في النوم.
نظرًا لأنه تم تحديد الأرق كعامل خطر للإصابة بالاكتئاب ، يعتقد الباحثون أن تشخيص مشاكل النوم وعلاجها مبكرًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب أو تقليل أعراض الاكتئاب.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لاستكشاف التأثير المحتمل لعلاج الأرق على مخاطر الاكتئاب وتقليل الأعراض.
المزمن مقابل الحرمان من النوم الحاد والاكتئاب
تشير الدراسات إلى أن الحرمان المزمن من النوم ، أو قلة النوم بمرور الوقت ، قد يؤدي إلى الاكتئاب بسبب التغيرات في الناقل العصبي للدماغ السيروتونين.
من ناحية أخرى ، قد يساعد الحرمان الحاد من النوم (مثل ليلة واحدة بدون نوم)قتالالاكتئاب ، على الرغم من أن هذا لا يخلو من الآثار الجانبية وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يمكن اعتبار هذا خيارًا علاجيًا.
ما هو الاكتئاب السريري؟
الاكتئاب السريري ، الذي يشار إليه غالبًا بالاكتئاب أو الاضطراب الاكتئابي الرئيسي ، هو اضطراب مزاجي شائع يسبب تغيرات في مشاعرك وأفكارك. نشعر جميعًا بالإحباط من وقت لآخر ، لكن الاكتئاب يسبب تغيرات مزاجية أكثر حدة وطويلة الأمد وأعراضًا جسدية تجعل من الصعب النوم والعمل والوظيفة في الحياة اليومية.
بينما يعاني كل شخص من الاكتئاب بشكل مختلف ، قد تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
- كثرة الشعور بالحزن أو القلق أو اليأس أو الفراغ
- التهيج
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تجلب الفرح في السابق
- نقص الطاقة
- صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات
- صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم أو الإفراط في النوم
- تغيرات في الشهية أو عادات الأكل
- في بعض الحالات ، الأفكار الانتحارية أو محاولات الانتحار
عوامل مثل تاريخ عائلتك ، الضغوطات الرئيسية أو التجارب المؤلمة ، الحالات الطبية الأخرى ، أو بعض الأدوية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعانون من الاكتئاب ، فاتصل بخط المساعدة الوطني لإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية (SAMHSA) على الرقم 1-800-662-4357 للحصول على معلومات حول مرافق الدعم والعلاج في منطقتك.
لمزيد من موارد الصحة النفسية ، راجع قاعدة بيانات خط المساعدة الوطنية.
لماذا النوم مهم جدا
النوم المنعش أمر حيوي لصحتك تمامًا مثل الطعام والماء والهواء. فيما يتعلق بصحتك العقلية ، يسمح النوم لعقلك بإنشاء مسارات وذكريات جديدة تساعدك على التعلم وحل المشكلات والاهتمام واتخاذ القرارات. بعد ليلة نوم جيدة ، تصبح أكثر يقظة وقادرة على التفكير بوضوح والتركيز والتحكم بشكل أفضل في عواطفك وسلوكك.
النوم ضروري أيضًا لصحتك الجسدية لأنه يساعد جسمك على النمو وإجراء الإصلاحات والحفاظ على التوازن الصحي للهرمونات والحفاظ على مناعتك. في ضوء ذلك ، فليس من المستغرب أن يرتبط الحرمان من النوم بعدد كبير من المشكلات الصحية المزمنة بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى والسكري والسمنة.
الآثار النفسية للحرمان من النوم
إلى جانب الشعور بالنعاس والخروج منه ، يمكن أن يكون للحرمان من النوم آثار كبيرة على صحتك العقلية. ارتبط الحرمان من النوم بزيادة مخاطر:
- تغيرات في المزاج والسلوك مثل زيادة التهيج والقلق والاكتئاب والاندفاع
- مشكلات التفكير ذات المستوى الأعلى مثل الحكم والتخطيط والتنظيم
- مشكلة في التركيز وأوقات رد فعل أقل مرتبطة بزيادة مخاطر الحوادث والإصابات وانخفاض الإنتاجية والأداء في العمل والمدرسة
- الارتباك والبارانويا والهلوسة
- أفكار انتحارية أو محاولات انتحار
الاضطرابات المتزامنة
غالبًا ما تتزامن مشكلات النوم مثل الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم واضطرابات النوم والاستيقاظ مع حالات الصحة العقلية بما في ذلك الاكتئاب واضطرابات القلق والاضطراب ثنائي القطب واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) والفصام.
علاج اضطرابات النوم
يمكن علاج اضطرابات النوم المرتبطة بالاكتئاب مثل الأرق بمزيج من الأدوية والعلاج وتغيير نمط الحياة.
مضادات الاكتئاب التي قد تساعد في النوم
يمكن أن تساعد بعض مضادات الاكتئاب في تخفيف أعراض الاكتئاب ، وبالتالي قد تقلل من اضطرابات النوم أيضًا. قد يصف لك طبيبك واحدًا مما يلي وفقًا لاحتياجاتك الفردية وتاريخك الصحي:
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل سيليكسا (سيتالوبرام) ، ليكسابرو (إسيتالوبرام أكسالات) ، بروزاك (فلوكستين) ، باكسيل (باروكستين) ، أو زولوفت (سيرترالين)
- مثبطات امتصاص السيروتونين / النوربينفرين (SNRIs) مثل Khedezia أو Pristiq (desvenlafaxine) أو Cymbalta (duloxetine) أو Fetzima (levomilnacipran) أو Effexor (Venlafaxine)
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات مثل Elavil (amitriptyline) أو Pamelor (nortriptyline)
- تهدئة مضادات الاكتئاب التي يجب تناولها في الليل مثل Remeron (mirtazapine) أو trazodone
قد تشمل الآثار الجانبية الأرق
ضع في اعتبارك: يمكن أن تستغرق مضادات الاكتئاب أسابيع حتى تكون فعالة وقد يتسبب بعضها في آثار جانبية بما في ذلك أعراض الأرق أثناء البدء أو الانسحاب من الدواء. اسأل طبيبك عن أفضل خيار لك. قد تحتاج أيضًا إلى تناول دواء إضافي للنوم.
المنومات التي قد تساعد في الأرق
يمكن أيضًا وصف الأدوية المنومة ، والمعروفة أيضًا باسم الحبوب المنومة ، على المدى القصير لمساعدتك على النوم والبقاء نائمين. قد تشمل هذه:
- Ambien أو Edluar أو Intermezzo أو Zolpimist (zolpidem)
- لونيستا (إيزوبيكلون)
- روزيرم (راملتيون)
- سوناتا (زاليبلون)
الآثار الجانبية للمنومات
نظرًا لأن بعض الحبوب المنومة التي تستلزم وصفة طبية يمكن أن تتسبب في الإدمان ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك حول الآثار الجانبية المحتملة والخيارات الأكثر ملاءمة لاحتياجاتك الصحية للنوم على المدى القصير والطويل.
العلاج السلوكي المعرفي
من الشائع أن يربط الأشخاص المصابون بالاكتئاب والحرمان من النوم فراشهم بالمشاعر والأفكار السلبية. يمكن أن يشعر النوم السيئ ليلاً بأنه امتداد طبيعي ليوم سيء أو مزاج سيئ ، خاصةً عندما يصبح عادة.
هذا هو المكان الذي قد يكون فيه الاجتماع مع أخصائي الصحة العقلية أمرًا مهمًا. يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للأرق في إعادة صياغة ردود الفعل هذه في ضوء أكثر إيجابية وبناء ثقتك في أنه يمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً. هناك بعض الأدلة التي تدعم هذا النوع من العلاج المعرفي السلوكي للأرق ، وهي أيضًا طريقة علاج مثبتة للاكتئاب.
عادات نمط الحياة لتحسين النوم والصحة العقلية
إلى جانب المساعدة والتوجيه من مقدم الرعاية الصحية ، يمكن أن تساعد العديد من آليات التأقلم في تحسين كل من مزاجك وصحة نومك. في حين أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت لتحديد أفضل ما يناسبك ، فإليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار لإضافتها إلى حياتك.
نظافة النوم
أولاً ، نظافة النوم - أو الخطوات الأساسية التي يمكنك اتخاذها لدعم صحة نومك - أمر لا بد منه. إليك كيفية تحسين عادات نومك لمكافحة الأرق والاكتئاب:
- ضع جدولًا للنوم. حدد أوقاتًا مخصصة للنوم والاستيقاظ لضمان حصولك على البقعة الرائعة من سبع إلى تسع ساعات من النوم.
- تجنب الكافيين والكحول والوجبات الكبيرة قبل ساعات قليلة من النوم.
- اجعل مساحتك داكنة قبل النوم بساعة. يمكن أن تساعد الأدوات مثل ظلال التعتيم والأضواء الخافتة وغرفة النوم الخالية من الأجهزة الإلكترونية وقناع النوم.
- أضف الراحة إلى مساحة نومك. كما أن تحويل مكيف الهواء لغرفة نوم باردة وتدليل نفسك بالوسائد الداعمة والملاءات الهشة يمكن أن يدعم النوم أيضًا.
- استخدم غرفة النوم لشيئين فقط: النوم والجنس. بهذه الطريقة ، يكون سريرك بمثابة إشارة للنوم بدلاً من ساعات من الإجهاد والأرق.
النشاط البدني
قد يؤدي قلة النوم إلى صعوبة الظهور في التدريبات أو حشد الطاقة للمشي لمسافات طويلة ، لكن الأمر يستحق ذلك. يمكن أن يساعدك النشاط على النوم بشكل أسرع ، والحصول على نوم عميق أكثر إنعاشًا ، والاستيقاظ بشكل أقل طوال الليل.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بتضمين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الهواء الطلق مثل المشي في الصباح لأن الضوء الطبيعي يساعد في الحفاظ على إيقاعاتك اليومية أو ساعة جسمك الداخلية.
تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تكون الحياة مع الاكتئاب والأرق مرهقة للغاية ، لكن الاسترخاء هو مهارة يمكنك ممارستها للمساعدة على تهدئة نفسك في وقت النوم. إن استرخاء العضلات التدريجي ، وتمارين التنفس العميق ، والتأمل ، والصور الموجهة كلها أمور تستحق التجربة بينما تكتشف روتينك المثالي للتهدئة.
كلمة من Verywell
غالبًا ما يحدث قلة النوم والاكتئاب دفعة واحدة ، لكن لا داعي للحكم عليك أيضًا. بتوجيه من مقدم الرعاية الصحية ، يمكنك تعلم كيفية إنقاذ مزاجك والبدء في الحصول على النوم الجيد الذي تحتاجه لتزدهر مرة أخرى.
