أوميغا 3 ، والأسماك ، والزئبق في النظام الغذائي

لقد سمعت أنه يجب عليك تناول المزيد من الأسماك لأنه مفيد لقلبك. ولكن قد تشعر بالقلق أيضًا بشأن الزئبق والملوثات الأخرى. ما الذي يجب أن يفعله المستهلك المهتم بالصحة؟ وإليك المعلومات المنخفضة عن الأسماك: كم يجب أن تأكل ، وكيف تتجنب الزئبق والسموم الأخرى ، وما إذا كان يجب عليك تناول مكمل زيت السمك.

دافيد إيليني / ستوكسي يونايتد

السمك لصحة القلب

تعتبر الأسماك الزيتية أو "الدهنية" ، مثل السلمون والتونة والسردين ، مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. على الرغم من أن بعض الدراسات حتى الآن لم تكن حاسمة بشأن الفوائد الصحية للقلب لأوميجا 3 ، إلا أن التحليل التلوي لعام 2019 لأكبر التجارب حتى الآن وجد أن مكملات أوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مع فوائد أكبر عند تناول جرعات أعلى (أكثر من 840 مجم في اليوم) بالرغم من أن التحليل لم يجد فائدة للسكتة الدماغية ، إلا أن مكملات أوميغا 3 قللت من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وكذلك الاستشفاء أو الوفاة لأسباب تتعلق بالقلب والأوعية الدموية ، لدى أكثر من 120.000 شخص مشمولين في 13 تجربة. تقترح أبحاث أخرى أن أوميغا 3 تساعد القلب لأنها قد تقلل الالتهاب وتبطئ تراكم الترسبات في الشرايين.

هل مكمل أوميغا 3 جيد مثل السمك؟

أوميغا 3 هي شكل فريد من أشكال المغذيات المعروفة باسم "أساسي" ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من الطعام أو من حبوب المكملات. لا يمكن لجسمك أن يصنع المغذيات من الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتينات الأخرى. أوميغا 3 ليست شائعة جدًا في الأطعمة التي نتناولها وتوجد في الغالب في الأسماك والمأكولات البحرية وبعض المصادر النباتية.

إذا كنت لا تستمتع بالسمك ، يمكنك اختيار مكمل غذائي. في حين أنه من الأفضل عمومًا الحصول على العناصر الغذائية من الطعام ، فمن الأفضل الحصول على زيت السمك في نظامك الغذائي بدلاً من عدمه. إذا كان هذا يعني تناول مكمل غذائي ، فابحث عنه (لكن استشر طبيبك أولاً). تشير الأبحاث الحالية إلى أنها مفيدة لك مثل مصادر الطعام.

كم تحتاج أوميغا 3؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع ، بينما توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. إذا كنت تتناول مكملًا غذائيًا أو تحصل على أوميغا 3 من خلال الأطعمة المدعمة ، فعليك تناول 250 إلى 500 مجم يوميًا. (لاحظ أيضًا أن 1000 مجم من زيت السمك لا تعادل 1000 مجم من EPA و DHA معًا - تحقق من الملصقات لمعرفة مقدار أوميغا 3 الذي يحتوي عليه مكملك بالفعل.) استشر طبيبك قبل البدء في هذا أو أي مكمل آخر. يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية ، بما في ذلك أدوية ضغط الدم مثل حاصرات بيتا ومخففات الدم ومدرات البول ، مع زيت السمك.

بالإضافة إلى الأسماك وزيت السمك ، هناك أشكال نباتية من أوميغا 3. على سبيل المثال ، حفنة من الجوز ، وملعقة كبيرة من زيت الكانولا فوق السلطة أو ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون فوق حبوب الإفطار ، كلها طرق جيدة للحصول على أوميغا 3 في نظامك الغذائي.

الزئبق في السمك

الزئبق عنصر يحدث بشكل طبيعي ، ولكنه أيضًا منتج ثانوي للتلوث. بكميات كبيرة ، يمكن أن يسبب تناول الزئبق مشاكل عصبية. تحتوي جميع الأسماك والمأكولات البحرية على كمية من الزئبق. لذلك في حين أنه من المستحيل تجنب الزئبق تمامًا عند تناول الأسماك والمأكولات البحرية ، يمكنك اتخاذ خيارات منخفضة الزئبق. يوصي الخبراء بتجنب الأسماك التي تحتوي على أعلى مستويات من الزئبق وتناول الأسماك قليلة الزئبق والمأكولات البحرية الأخرى. بالنسبة للأطفال ، أو إذا كنت امرأة حامل أو مرضعة أو يمكن أن تصبح حاملاً ، فهذه التوصيات أكثر أهمية.

أمثلة على المأكولات البحرية منخفضة الزئبقيجب تجنب الأسماك عالية الزئبقسمك السلمون ، سمك المفلطح ، بولوك ، الجمبري ، المحار ، الاسقلوب ، وسرطان البحرسمك الماكريل وسمك القرش وسمك أبو سيف وسمك روبي البرتقالي وسمك مارلين وسمك التونة الجاحظ وسمك القرميدالسردين والتونة الخفيفة المعلبة والأنشوجةتحتوي تونة الباكور على زئبق أكثر من التونة الخفيفة.

كما هو الحال مع الأطعمة الحيوانية الأخرى ، يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية أيضًا على ملوثات إضافية (مثل الديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور). ومع ذلك ، يتفق باحثو التغذية على أن فائدة تناول الأسماك والمأكولات البحرية تفوق بكثير أي مخاطر محتملة لمركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور قد تستهلكها.

تناول السمك أثناء الحمل

في حين أن تناول الأسماك منخفضة الزئبق أمر صحي للجميع ، فإن وكالة حماية البيئة وإدارة الغذاء والدواء تقترحان أنه مفيد بشكل خاص لثلاث مجموعات من الناس: النساء الحوامل والمرضعات ، والنساء اللاتي قد يصبحن حوامل ، والأطفال الصغار. تشير توصياتهم مجتمعة إلى أن النساء الحوامل أو المرضعات يأكلن ما بين 8-12 أوقية من الأسماك منخفضة الزئبق كل أسبوع. يجب أن يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 11 عامًا السمك مرة أو مرتين في الأسبوع في أجزاء من 1 إلى 4 أونصات حسب أعمارهم ، وقد تسعد الأمهات بسماع أن أعواد السمك مهمة!

البرية مقابل السلمون المستزرع

هناك جدل كبير حول الأسماك البرية مقابل الأسماك المستزرعة ، وخاصة السلمون. يقول المدافعون عن الأسماك البرية أن الأسماك البرية ، مثل السلمون الأطلسي البري ، تحتوي على نسبة أقل من ملوثات ثنائي الفينيل متعدد الكلور من نظيراتها المستزرعة. يلاحظ أنصار الأسماك المستزرعة ، وخاصة سمك السلمون المستزرع في المحيط الهادئ ، أن الأسماك المستزرعة تحتوي على الكثير وأحيانًا أكثر من DHA و EPA أوميغا 3 من السلمون البري.

كمستهلك ، من المهم أن تعرف أنه حتى هذه الادعاءات قد تتغير مع تغيير مزودي الأسماك المستزرعة والبرية أساليبهم في التغذية والجمع لتلبية طلب المستهلك. في النهاية ، تفوق فوائد كل من الأسماك المستزرعة والبرية المخاطر عندما يتعلق الأمر بحماية صحتك.