5 تمارين الإطالة الصباحي

إن تمارين الإطالة في الصباح طريقة رائعة "لإيقاظ" عضلاتك وتهيئتها لليوم. تمارين الإطالة ترخي جسمك مع زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.

يعد دمج تمارين الإطالة الصباحية في روتينك اليومي طريقة إيجابية لبدء كل يوم. تعلم برنامج تمارين الإطالة الصباحي السهل والفعال.

قبل البدء في هذا أو أي برنامج تمرين آخر ، استشر طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك. توقف عن أي تمرين يسبب الألم.

انبطاح الضغط

ابدأ صباحك بحماية ظهرك عن طريق ممارسة تمرين الضغط. هذا نوع من تمارين ماكنزي التي تساعد في الحفاظ على ظهرك في وضع جيد لبدء يومك:

1. استلق على بطنك مع وضع يديك في وضع الضغط.
2. أرخِ ظهرك ووركيك ، واضغط ببطء على الجزء العلوي من جسمك ، مما يسمح لظهرك بالتقوس.
3. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم حرر.
4. كرر 10 مرات.

إطالة الثني القطني

الدكتورة لورا إنفيرياريتي

لتمديد أسفل ظهرك برفق ، قم بإجراء تمرين الثني القطني من وضع الجلوس. هذا تمدد مثالي إذا كنت تعاني من تضيق العمود الفقري.

1. اجلس على حافة سريرك مع وضع قدميك على الأرض.
2. انحنى ، ووصل يديك نحو قدميك.
3. احني ظهرك.
4. احتفظ بالعد حتى 10.
5. كرر 5 مرات أخرى.

يجب أن تكون حذرًا مع هذا التمدد إذا كان لديك انتفاخ أو انزلاق غضروفي في عمودك الفقري. قد يؤدي هذا التمرين إلى زيادة الضغط على القرص ، مما يسبب ألمًا شديدًا. إذا حدث ذلك ، توقف عن التمرين واستشر طبيبك على الفور.

شد حركة الرقبة

طريقة بسيطة لتحريك رقبتك هي بإطالة الرقبة بالتناوب. هنا كيف تفعلها:

1. ابق جالسًا على حافة سريرك وقدميك على الأرض.
2. قم بتدوير رقبتك بشكل دائري ، ولمس أذنيك بكتفيك.
3. تدوير ببطء في اتجاه عقارب الساعة 5 مرات.
4. قم بالدوران ببطء في اتجاه عكس عقارب الساعة 5 مرات.

هز الكتف

أدريانا ويليامز / جيتي إيماجيس

ارخي كتفيك مع هز كتفك جالسًا كما يلي:

1. ابق جالسًا على حافة سريرك وقدميك على الأرض.
2. هز كتفيك لأذنيك.
3. كرر 10 مرات أخرى.

تمرينات الكتف في الصباح

حافظ على صحة الكفة المدورة والكتفين مع تمدد الكتفين العلويين. إليك الطريقة:

1. قف بجانب سريرك.
2. اربط أصابعك معًا.
3. ارفع يديك فوق رأسك ، راحتي اليدين لأعلى.
4. ارفع شد القفص الصدري.
5. احتفظ بالعد حتى 10.
6. كرر 5 مرات أخرى.

تأكد من مراقبة أي إحساس مؤلم في كتفيك أثناء قيامك بذلك. إذا شعرت بألم في الكتف أثناء التمدد ، فتوقف عن التمرين على الفور.

التمدد الرباعي الدائم

Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images

لتمديد عضلات الفخذ الأمامية في مقدمة الفخذين:

1. قف وتمسك بشيء مستقر.
2. اثنِ ركبة واحدة وأمسك كاحلك بيد واحدة.
3. ارفع ساقك لأعلى لمدة 15 ثانية.
4. كرر 3 مرات.

الآن يجب أن تكون ممتلئًا ومستعدًا لبدء يومك.