أوسكار وونغ / جيتي إيماجيس
الماخذ الرئيسية
- يتزايد الاكتئاب والقلق عبر جميع الفئات السكانية أثناء الحجر الصحي.
- مهارات التأقلم مهمة للصحة العقلية.
- التخطيط للأنشطة "العادية" والتمارين الرياضية والتواصل الاجتماعي والحزن كلها أدوات فعالة للتأقلم.
دخول متدنية ، مدخرات مستنفدة ، عزلة اجتماعية.
هذه هي العوامل التي ساهمت في زيادة الاكتئاب بمقدار ثلاثة أضعاف منذ بدء عمليات الإغلاق COVID-19 ، وفقًا لتقرير أصلي منمجلة الجمعية الطبية الأمريكيةفي سبتمبر ، رسمت دراسات أخرى صورة مماثلة للصحة العقلية العالمية منذ ظهور فيروس كورونا الجديد.
الآن بعد مرور ثمانية أشهر على ما أصبح وباءً لا نهاية له ، يحشد الأطباء وخبراء الصحة العقلية لزيادة مهارات التأقلم لعامة السكان.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك
ازدادت حالات الاكتئاب والقلق ومشكلات الصحة العقلية الأخرى عبر جميع الفئات السكانية منذ الوباء. بينما لا يمكنك التحكم في العوامل العالمية التي تؤثر على الصحة العقلية ، هناك العديد من آليات التأقلم الشخصية التي يمكن أن تحسن صحتك العقلية بينما نتجه أكثر نحو "الوضع الطبيعي الجديد".
جدولة الأنشطة "العادية"
أجبرت عمليات الإغلاق الناس على قضاء المزيد من الوقت في المنزل. ومع محدودية خطط السفر والفرص الاجتماعية ، يتم قضاء الكثير من هذا الوقت في التفكير في الخسائر والأحداث الخارجة عن إرادتنا.
هذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإجهاد العقلي ، كما تقول ميرا التمان ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية ونائب رئيس الرعاية السريرية للصحة الحديثة.
يقول ألتمان إن المخاوف المستمرة مثل عدم اليقين الوظيفي تخلق بيئة فريدة من التوتر والقلق المتزايد. "الحل هو الانخراط في الأنشطة التي تمنحك إجازة من التوتر ،" قالت لريثويل.
يقترح ألتمان التخطيط لنوعين من أدوات إزالة التوتر كل يوم:
- أنشطة ممتعة: تشمل هذه الأنواع من الأنشطة أشياء صغيرة وممتعة مثل تناول القهوة مع الأصدقاء والطهي ومشاهدة فيلم.
- أنشطة الإتقان: تمنحك هذه الأنشطة إحساسًا بالإنجاز ، مثل تنظيف الأطباق أو الرد على رسالة بريد إلكتروني أو دفع فاتورة.
على الرغم من أن هذه الأنشطة ليست شيئًا خارج نطاق المألوف ، فإن مجرد التركيز عليها سيحول انتباهك بطريقة إيجابية للمزاج.
يقول ألتمان: "لا تنتظر حتى تشعر بالرغبة في القيام بهذه الأشياء". بدلاً من ذلك ، يجب عليك جدولتها بشكل هادف وفي وقت مبكر ، إما عن طريق مواعيد التقويم أو من خلال الطقوس اليومية.
توافق جينا بالادينو ، PsyD ، أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة في Stony Brook Medicine في نيويورك ، على ذلك.
"الحفاظ على الهيكل والروتين يساعد على توفير اليقين والاستقرار" ، كما أخبر بالادينو فيريويل. وتوصي بجدولة الأنشطة مثل المشي في الطبيعة ، والأنشطة الإبداعية مثل الكتابة والفن ، والوقت الهادف مع الحيوانات الأليفة والأطفال.
ممارسة
تعتبر التمارين البدنية من أكثر الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها لتخفيف التوتر وتقليل الاكتئاب. وعلى الرغم من أنه يبدو أنه سيكون لدينا المزيد من الوقت لممارسة الرياضة الآن لأننا "نحتمي" ، فقد خرج الكثير من الأشخاص عن روتين اللياقة البدنية المعتاد بسبب قلة الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية وقلة عدد شركاء التمرين.
وفقًا لألوك تريفيدي ، خبير السلوك البشري والحد من الإجهاد ، فإن التمارين المنتظمة هي أداة تكيف لا غنى عنها.
يقول تريفيدي لفيريويل: "لا يمكن ذكر ذلك بشكل كافٍ: أي شكل من أشكال النشاط البدني الذي يضخ الدم يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والاكتئاب". ويوصي بالقيام بشيء بدني لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم ، "سواء كان ذلك المشي أو لعب الكرة مع أطفالك أو الركض أو رفع الأثقال أو السباحة ".
تشير الدراسات إلى أن 90 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الكثافة يمكن أن تكون بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب على المدى الطويل.
أفضل طريقة لبدء روتين التمرين هو التخطيط له في جدولك اليومي. وإذا كان بإمكانك إقران تمرينك بالضوء الطبيعي ، كما يقول Brea Giffin ، BS ، مدير الصحة في Sprout At Work ، فسيكون ذلك أفضل.
يقول جيفين ، الذي درس علم الأعصاب ، لريستويل: "تم ربط زيادة الضوء الطبيعي بزيادة الإنتاجية ، وتحسين النوم ، وتحسين الحالة المزاجية".
ألوك تريفيدي ، دي سي
لا يمكن القول بما فيه الكفاية: أي شكل من أشكال النشاط البدني الذي يؤدي إلى ضخ الدم يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والاكتئاب.
- ألوك تريفيدي ، دي سيابق على اتصال
كانت إحدى أكبر الضربات على صحتنا العقلية الجماعية أثناء الوباء هي الافتقار إلى التواصل الاجتماعي. ولكن على الرغم من أن الطرق التي نتواصل بها قد تكون مختلفة عما كانت عليه قبل ثمانية أشهر ، يقول الخبراء إننالا تتصلأكثر أهمية من أي وقت مضى.
يقول ألتمان: "عند التعامل مع الإجهاد ، من السهل التراجع أكثر فأكثر عن التفاعل مع الآخرين". قالت إن الناس غالبًا ما يشعرون أنه يتعين عليهم تحمل أعبائهم بأنفسهم. "لكن العثور على الدعم من الأصدقاء والأحباء ، وكذلك في مجتمعك أو مهنيًا ، كلها إجراءات يمكنك اتخاذها لتقليل التوتر والقلق."
تشير الدراسات إلى أن الارتباط الاجتماعي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالسعادة العامة.
نظرًا لأننا مقطوعون عن العديد من مصادر الاتصال العادية لدينا ، يوصي بالادينو بأن تكون استباقيًا بشأن العثور على الدعم الاجتماعي. "ابق على اتصال مع أحبائك بطرق اجتماعية بعيدة ، مثل التجمعات الجماعية الصغيرة ، أو الذهاب في نزهة مع صديق ، أو الاتصال بأحد أفراد العائلة ، أو الانضمام إلى مجموعة دعم الفيديو المحلية ، ونادي الكتاب ، وحفلات العشاء ،" كما تقول.
يتفق معظم الخبراء على أنه يجب إعطاء الأولوية للتواصل الاجتماعي من أجل الصحة العقلية. لكن تريفيدي يخطو خطوة إلى الأمام في القول إن المحادثة العميقة يجب أن تركز أيضًا.
يقول: "التحفيز الفكري يجعلنا نشعر بالاتصال". "إنه يساعدنا في التركيز المفرط على موضوع واحد مع نسيان الوباء ، وقد ثبت أن لذلك آثار إيجابية على القلق والتوتر."
لا تنسى أن تحزن
أول شيء يريد الناس فعله عند الشعور بمشاعر مثل العزلة والقلق هو أن يشعروا بتحسن. ولكن على الرغم من أن التدخلات الشائعة مثل التمارين مفيدة في تحسين الحالة المزاجية ، يقول بعض الخبراء إن تجربة مشاعرنا السلبية بشكل كامل أمر بالغ الأهمية للتأقلم على المدى الطويل.
وفقًا لأخصائية علم النفس الإكلينيكي جيسيكا جودنايت ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، ومالكة عيادة Anxiety Trauma Clinic في أتلانتا ، جورجيا ، فقد أدى الوباء إلى خسائر فادحة يجب أن نحزن عليها.
قالت لريستويل: "لقد أدت شهور وأشهر الوباء إلى خسائر صغيرة وكبيرة". تقول Goodnight إن هذه الخسائر تتراوح من الأحداث التي توقعناها ، مثل الرحلات وحفلات الزفاف ، إلى فقدان الوظائف ، وحتى الأشخاص الذين فقدناهم بسبب COVID-19.
تقول: "في أعقاب مثل هذه الخسائر ، ليس من المفترض أن تشعر بالرضا ، ولا حرج عليك إذا كنت في حداد". "افسح المجال لتلك المشاعر ، وقد تفاجأ بالحرية التي تمنحها لك هذه المشاعر أنت عندما تتوقف عن محاولة أن تكون بخير طوال الوقت ".
لكن تعلم الحزن يمكن أن يكون عملية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بالحزن.
تقول Goodnight أن تعلم الحزن يتعلق أكثر بالخروج من طريق الحزن. تقترح طرح الأسئلة التالية على مدار اليوم لزيادة وعيك بالحزن:
- هل هناك شيء أحاول ألا أشعر به الآن؟
- هل أنا منخرط في الكثير من الإلهاء أو التجنب الذاتي؟ (تناول وجبات خفيفة طائشة ، والتمرير اللامتناهي على وسائل التواصل الاجتماعي ، وما إلى ذلك)
- ما الذي أخشى أن أشعر به إذا توقفت عن تشتيت انتباهي؟
عندما تكون جاهزًا ، يقول Goodnight ، جرب فترات زمنية صامتة وخالية من الإلهاء حيث يمكنك ملاحظة والسماح لمشاعرك بالظهور. بعض الطرق المفيدة للوصول إلى مشاعرك الصامتة تشمل التدوين والتأمل وحتى المشي في صمت.
.jpg)
