قبل الأرق الناجم عن انقطاع الطمث ، هل اعتدت أن تكوني نائمة بشكل جيد؟ ثم بدأت هذا التحول الهرموني وأصبحت الأميرة والبازلاء. هناك العديد من الأسباب التي تجعل انقطاع الطمث يسبب الأرق ، ولحسن الحظ هناك عدة طرق للتحكم في الأعراض أيضًا.
غاري واد / إيماج بانك / جيتي إيماجيس
لماذا لا تنامين جيدًا أثناء انقطاع الطمث
هناك عدد من العوامل التي تتجمع في سن اليأس لتزعج نومك. تلعب مستويات الهرمونات ، والمشكلات الصحية ، ونمط الحياة ، والضغوط الظرفية دورًا في النوم والاستمرار في النوم. بعد سن الأربعين (وأحيانًا قبل ذلك) ، قد تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائماً لأن انخفاض مستويات الهرمون يؤثر على دورة النوم / الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للهبات الساخنة والتعرق الليلي ومشاكل الغدة الدرقية والألم وصعوبات التنفس أن تجعلك مستيقظًا. على وجه الخصوص ، يعد انقطاع النفس النومي ، المرتبط بتغيير مستويات هرمون الاستروجين وزيادة الوزن ، أمرًا شائعًا في سن اليأس.
في أي عمر ، يمكن أن يستمر التوتر. لكن أثناء انقطاع الطمث ، قد تتعامل النساء مع الآباء المسنين ، والمراهقين الفاسدين ، والطلاق ، ومخاوف العمل ، ومشاكل المال. كل هذه الصعوبات يمكن أن تجعل النوم صعبًا. وإذا كنت مكتئبًا أو قلقًا خارج هذه التحديات ، فقد تشعر بأن النوم والاستمرار في النوم مستحيل.
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فقد تبقيك الأدوية (سواء الموصوفة أو التي تباع بدون وصفة طبية) مستيقظًا. يمكن أن يكون النظام الغذائي واستخدام مواد مثل الكافيين أو النيكوتين أو الكحول أو المكملات من العوامل أيضًا.
ماذا يمكنك أن تفعل حيال الأرق؟
ما يجب فعله بشأن الليالي التي لا تنام يعتمد على سببها. لكن اتخاذ الإجراءات يساعد. إذا كنت تتناول المنشطات ، على سبيل المثال ، توقف أو قلل بشكل كبير من تناول الكافيين. أقلع عن التدخين ، ولا تشرب الكحول ، وقلل من تناول الشوكولاتة ، وتحقق من أي مكملات غذائية تتناولها لمعرفة ما إذا كانت تؤثر على نومك.
إذا كان القلق أو التعرق الليلي يوقظك ، عالج الأعراض. تحقق مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك وناقش الأدوية أو المكملات الغذائية التي قد تخفف الأعراض. هناك عدة أنواع من الوصفات الطبية التي تساعد ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق والأدوية المهدئة / المنومة. قد تعيدك الدورة القصيرة إلى نمط النوم الطبيعي.
إذا كانت وجباتك تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فقد لا يتمكن جسمك من الحفاظ على توازن السكر في الدم طوال الليل. يمكن أن يؤدي هذا إلى ظهور الهبات الساخنة في الليل والتعرق الليلي.
سواء كنت تستخدم كوهوش السوداء ، أو زيت بذور الكتان ، أو مضادات الاكتئاب ، أو دورة قصيرة من العلاج الهرموني ، يمكنك اتخاذ خيارات من شأنها أن تخفف الأعراض بما يكفي لإعادة إنشاء نمط نوم جيد.
تذكر تناول الأدوية والمكملات حسب التوجيهات والتحدث إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك عن الأدوية التي تتناولها بالفعل لمعرفة ما إذا كانت الآثار الجانبية تجعلك مستيقظًا. قد يساعد الطبيب أو المستشار أو المدرب الشخصي أو أخصائي الوخز بالإبر أو المعالج بالتدليك أو العلاج الطبيعي ، سواء بمفرده أو معًا ، في استعادة دورة نومك. يمكنك استخدام دليل مناقشة الطبيب أدناه لمساعدتك في بدء تلك المحادثة مع أخصائي رعاية صحية.
دليل مناقشة طبيب الأرق
احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.
أرسل لنفسك أو إلى أحد أفراد أسرتك.
اشتراكتم إرسال دليل مناقشة الطبيب هذا إلى {{form.email}}.
كان هناك خطأ. حاول مرة اخرى.
غيّر بيئتك وروتينك
حافظ على غرفة نومك باردة. لديك عتبة ومضة ساخنة شديدة الحساسية أثناء انقطاع الطمث ، لذا فأنت تريد أن تحافظ على جسمك باردًا قدر الإمكان دون الشعور بعدم الراحة. يمكن لأي شيء يرفع درجة حرارة جسمك أن يغير المفتاح ، لذا حافظ على درجة حرارة غرفة نومك منخفضة بضع درجات في الليل.
اجعل درجة حرارة جسمك معتدلة لتقليل التعرق الليلي. ارتدِ بيجاما خفيفة واحتفظ بقطعة قماش باردة أو كيسًا باردًا في كيس بلاستيكي بسحاب بجوار السرير. ضع الكمادة الباردة على وجهك وصدرك بمجرد أن تلاحظ ظهور وميض ساخن ، وقم بالتنفس بعمق حتى يمر الفلاش. حاول أن تظل مسترخيًا أثناء القيام بذلك. تدرب على التنفس البطيء والعميق أثناء النهار بحيث يمكنك استخدام هذه التقنية للتهدئة والاسترخاء عندما تستيقظ بقلق أو ومضة ساخنة. الاسترخاء التدريجي أو العلاج السلوكي المعرفي أو الارتجاع البيولوجي أو التنويم المغناطيسي الذاتي كلها تقنيات ستفيدك جيدًا خلال فترات الأرق ولحظات الحزن الأخرى.
مارس عادات نوم جيدة. اذهب إلى الفراش في أوقات منتظمة ، واستخدم سريرك للنوم وممارسة الجنس فقط. استرخ قبل النوم. أخرج التلفزيون من غرفة النوم ولا تأكل قبل النوم بساعتين على الأقل. أيضا ، حافظ على غرفة نومك مظلمة. تريد أن ترسل إلى عقلك رسالة مفادها أن الليل مخصص للنوم ، حيث يرشدك الضوء إلى الاستيقاظ والبقاء مستيقظًا.
تمرن بالخارج أثناء النهار. مزيج الضوء الطبيعي وفيتامين د والتمارين الرياضية وصفة لنوم أفضل. تأكد من ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم للحصول على مزيد من ضوء النهار وتجنب النشاط الزائد قبل النوم.
إبقى إيجابيا
لا تلوم نفسك إذا لم تتمكن من السكوت. يأتي أحيانًا مع منطقة انقطاع الطمث ، وكلما زاد اليأس منه ، قل نومك. الأرق أمر محبط وينتشر في جميع أنشطتك النهارية. أنت مدين لنفسك بالحصول على الراحة والتعافي الذي لا يمكن أن يحدث إلا بنوم جيد ليلاً. بعد ذلك ، عندما تواجه الحياة تحديًا جديدًا ، يمكنك أن تقول ، "دعني أنام عليه." وانت كذلك.
