الفوائد الصحية للبوتاسيوم

البوتاسيوم معدن أساسي وإلكتروليت يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تنظيم ضربات القلب وضغط الدم ، والتوصيل العصبي السليم ، وتخليق البروتين ، وتخليق الجليكوجين (شكل تخزين الجلوكوز) ، وتقلص العضلات. إنه أحد المعادن الرئيسية المسؤولة عن الحفاظ على الضغط الأسموزي في البيئات داخل وخارج الخلية.

يوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في معظم الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور. في الأفراد الأصحاء مع وظائف الكلى الطبيعية ، من النادر حدوث انخفاض أو ارتفاع غير طبيعي في مستويات البوتاسيوم في الدم.

الفوائد الصحية

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة بما في ذلك السكتة الدماغية وهشاشة العظام وحصى الكلى. بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون علاقة عكسية بين تناول البوتاسيوم وضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وانخفاض مستويات البوتاسيوم. يبدو أن الأشخاص الذين يستهلكون مجموعة أكبر من الفواكه والخضروات هم الأكثر استفادة.

تقليل السكتة الدماغية

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن السكتة الدماغية هي السبب الرئيسي الخامس للوفاة في الولايات المتحدة وهي سبب رئيسي للإعاقة الخطيرة لدى البالغين. يمكنك تقليل فرصك أو منع خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عن طريق اتخاذ إجراءات مختلفة.

تشير نتائج تجارب السيطرة السريرية إلى أن زيادة تناول البوتاسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

زيادة كثافة العظام المعدنية

يميل النظام الغذائي الغربي الحديث إلى أن يكون منخفضًا نسبيًا في مصادر القلويات (الفواكه والخضروات) ومرتفع في مصادر الأحماض (الأسماك واللحوم والأجبان). عندما يكون توازن الأس الهيدروجيني معطلاً ، يمكن للجسم أن يأخذ أملاح الكالسيوم القلوية من العظم لتحييد الرقم الهيدروجيني. يعتقد بعض العلماء أن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات الغنية بالبوتاسيوم أو مكملات البوتاسيوم تقلل المحتوى الحمضي الصافي للنظام الغذائي وقد تحافظ على الكالسيوم في العظام.

البحث في هذا الموضوع مختلط. دراسة أجريت فيالمجلة الأمريكية للتغذية السريريةقياس آثار مكملات سترات البوتاسيوم وزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات في 276 امرأة بعد سن اليأس. ووجد أنه بعد عامين من تناول مكملات سترات البوتاسيوم ، لم ينخفض ​​معدل دوران العظام ولم تكن هناك زيادة في كثافة المعادن في العظام.

في المقابل ، نشرت دراسة أخرى في المجلةالعناصر الغذائية وجدت أن مكملات سترات البوتاسيوم تحسن الآثار المفيدة للكالسيوم وفيتامين د لدى النساء اللواتي يعانين من هشاشة العظام اللائي يعانين من نقص البوتاسيوم. تشير هذه الدراسة إلى أن قدرة البوتاسيوم على زيادة كثافة المعادن في العظام قد تعتمد أيضًا على تناول الكالسيوم وفيتامين د ، وكلاهما من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثاره.

حصى الكلى

يزيد ارتفاع الكالسيوم البولي بشكل غير طبيعي (فرط كالسيوم البول) من خطر الإصابة بحصوات الكلى. قد تساهم الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة البوتاسيوم في زيادة تكوين الحصوات. زيادة تناول البوتاسيوم سواء عن طريق زيادة الفواكه والخضروات أو زيادة المكملات الغذائية قد يقلل من الكالسيوم في البول ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى. في دراسة نشرت فيالمجلة السريرية للجمعية الأمريكية لأمراض الكلى ،درس الباحثون العلاقة بين تناول البروتين والبوتاسيوم على حصوات الكلى.

ووجدوا أن ارتفاع مستوى البوتاسيوم الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض كبير إحصائيًا في مخاطر حصوات الكلى في جميع المجموعات. ووجدوا أيضًا أن نوع البروتين المستهلك قد يؤثر أيضًا على مخاطر حصوات الكلى.يقترحون أن "الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية التي تحتوي على وفرة نسبية من الفواكه والخضروات مقارنة بالبروتين الحيواني قد تمثل تدخلات فعالة لمنع تكوين حصوات الكلى".

علاج ارتفاع ضغط الدم

يمكن لارتفاع ضغط الدم أن يجعل القلب يعمل بجهد كبير ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بالإضافة إلى الحالات الصحية الأخرى مثل السكتة الدماغية وفشل القلب الاحتقاني وأمراض الكلى والعمى. في تجربة سريرية قديمة ولكنها لا تُنسى ، نُشرت الأساليب الغذائية لتقليل ارتفاع ضغط الدم (DASH) فينيو انغلاند جورنال اوف ميديسين، قرر الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، مع تقليل الدهون المشبعة والإجمالية ، يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير.

مقارنة بنظام غذائي تحكمي (يقدم 3.5 حصص يوميًا من الفواكه والخضروات و 1700 ملليجرام يوميًا من البوتاسيوم) ، تناول نظامًا غذائيًا يتضمن 8.5 حصصًا يوميًا من الفاكهة والخضروات و 4100 ملليجرام يوميًا من البوتاسيوم يخفض ضغط الدم. وجدت الدراسات الحديثة أيضًا أن زيادة تناول الفواكه والخضروات (الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي) يمكن أن تقلل من ضغط الدم.

الوقاية من تقلصات العضلات

تتطلب التمارين الرياضية المكثفة تعويض الإلكتروليتات ، البوتاسيوم والصوديوم لأنهما يفقدان من خلال العرق. ومع ذلك ، للوقاية من تقلصات العضلات ، يبدو أن الكميات الكافية من البوتاسيوم والصوديوم قبل التمرين وأثناءه وبعده هي الأكثر أهمية.

الآثار الجانبية المحتملة

إذا كنت تزيد من تناول الفواكه والخضروات ، فسوف تزيد من تناولك للبوتاسيوم والألياف. عند زيادة الألياف ، من المهم زيادة الألياف ببطء وبشكل تدريجي لمنع الغازات والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من شرب كميات كافية من السوائل. يمكن أن يؤدي إهمال الترطيب بشكل صحيح إلى الإمساك وانسداد الأمعاء في الحالات الشديدة.

تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمكملات البوتاسيوم ما يلي:

• غثيان
• التقيؤ
• عدم ارتياح في البطن
• إسهال
• فرط بوتاسيوم الدم (الكثير من البوتاسيوم في الدم)

لمحة عامة عن فرط بوتاسيوم الدم

لمنع الآثار الجانبية ، تأكد من تناول مكملاتك على النحو الموصوف ، ويفضل أن يكون ذلك مع الوجبات أو السوائل ، لتقليل الآثار المعدية المعوية.

إذا كنت تتناول مكملات البوتاسيوم ، فسيتعين مراقبة دمك لأن ارتفاع البوتاسيوم في الدم يمكن أن يكون خطيرًا للغاية.

الجرعة والتحضير

في مارس من عام 2019 ، قررت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب (NASEM) أنه لا توجد أدلة كافية لتحديد البدل الغذائي الموصى به (RDA) للأمريكيين للبوتاسيوم ، وبالتالي قررت أن المدخول الكافي أو الذكاء الاصطناعي (المدخول) عند هذا المستوى يُفترض أنه يضمن كفاية التغذية) 3،400 مجم للذكور 19 عامًا فما فوق و 2،300 مجم للنساء 19 عامًا أو أكبر.

ستعتمد الاختلافات في الذكاء الاصطناعي على الجنس والعمر والحمل والرضاعة. يعد هذا تغييرًا عن التوصيات السابقة التي شجعت البالغين على استهلاك 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. من المحتمل أن يكون التغيير قد حدث لأن معظم الأمريكيين الأصحاء يستهلكون حوالي 2500 مجم من البوتاسيوم يوميًا. وتجدر الإشارة إلى أن أنظمة الذكاء الاصطناعي الجديدة لا تنطبق على الأفراد الذين يعانون من ضعف في إفراز البوتاسيوم بسبب الظروف الطبية (على سبيل المثال ، أمراض الكلى) أو استخدام الأدوية التي تضعف إفراز البوتاسيوم.

التخزين والتحضير

قم بتخزين الفواكه والخضروات الطازجة باستخدام أفضل الممارسات لتعظيم نضارتها. سيختلف هذا اعتمادًا على الفاكهة أو الخضار. يجب تبريد بعضها ، بينما يجب ترك البعض الآخر ، مثل الطماطم ، في درجة حرارة الغرفة.

تجنب استخدام حرارة عالية جدًا أو غلي الفواكه والخضروات للحفاظ على محتوى الفيتامينات. إذا أردت ، يمكنك تناول فواكه وخضروات معينة نيئة - وإلا ، قم بقليها على نار متوسطة مع كمية صغيرة من الدهون ، مثل زيت الزيتون ، أو يمكنك محاولة طهيها بالبخار.

إذا كنت تتناول مكملات البوتاسيوم ، فاحتفظ بها في مكان بارد وجاف بعيدًا عن الحرارة والرطوبة. قم بإعداد وتناول المكملات حسب توجيهات الطبيب / الفريق الطبي.

موانع

قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من خلل في وظائف الكلى وأولئك الذين يتناولون أدوية تحافظ على البوتاسيوم أو مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، والتي تُستخدم عادةً لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، إلى مراقبة تناولهم للبوتاسيوم وربما لا ينبغي تناول مكملات البوتاسيوم. إذا أوصى طبيبك بذلك لسبب ما ، فسيتم مراقبة دمك عن كثب لمنع فرط بوتاسيوم الدم (ارتفاع بوتاسيوم الدم).

إذا كنت تتناول أدوية معينة ، يجب أن تتجنب تناول مكملات البوتاسيوم. تشمل هذه الأنواع من الأدوية سبيرونولاكتون ، تريامتيرين ، أميلورايد ، كابتوبريل ، إنالابريل ، فوسينوبريل ، إندوميثاسين ، إيبوبروفين ، كيتورولاك ، تريميثوبريم-سلفاميثوكسازول ، بنتاميدين ، هيبارين ، ديجيتاليس ، حاصرات بيتا ، حاصرات ألفا ، إيبارتس ، لارتوسارتان.

كلما كان لديك سؤال حول تفاعل المكملات مع الأدوية أو المكملات الموجودة ، استشر طبيبك دائمًا.

عن ماذا تبحث

من أفضل الطرق لزيادة تناول البوتاسيوم في نظامك الغذائي هو زيادة استهلاكك للفواكه والخضروات. من خلال القيام بذلك ، من المحتمل أن تقلل من تناول الأطعمة المصنعة ، مما يقلل من تناولك للصوديوم. إن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم وغني بالبوتاسيوم هو وصفة لصحة القلب.

إذا كنت تواجه مشكلة في إضافة المنتجات الطازجة إلى نظامك الغذائي بسبب تكلفة التلف ، ففكر في إضافة الفواكه والخضروات المجمدة. يتم تجميد هذه الأنواع من الفواكه والخضروات في ذروة نضارتها ، مما يعزز ملفها الغذائي عن طريق توفير الفيتامينات والمعادن بسهولة أكبر.

كيف تلبي احتياجاتك

الطريقة المثلى لتحقيق احتياجاتك من البوتاسيوم هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة بما في ذلك الفواكه مثل الأفوكادو والبرتقال والموز والخضروات (مثل البطاطا الحلوة والقرع والفاصوليا المجففة) والحليب قليل الدسم ومصادر معينة من البروتين. مثل السلمون والدجاج. يقدر أن الجسم يمتص حوالي 85 إلى 90 في المائة من البوتاسيوم الغذائي.

تشتمل أشكال البوتاسيوم في الفواكه والخضروات على فوسفات البوتاسيوم ، والكبريتات ، والسيترات ، وغيرها - وليس كلوريد البوتاسيوم ، الموجود في بعض مكملات ملح البوتاسيوم.

في عام 2016 ، أعلنت إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن البوتاسيوم يجب أن يصبح جزءًا إلزاميًا من ملصق حقائق التغذية. تقول إدارة الغذاء والدواء: "بالنسبة للبوتاسيوم ، خلصنا إلى أن البوتاسيوم مادة مغذية ذات أهمية للصحة العامة بالنسبة لعامة سكان الولايات المتحدة وإعلانه ضروري لمساعدة المستهلكين في الحفاظ على الممارسات الغذائية الصحية".

المكمل بالبوتاسيوم

تناول مكملات البوتاسيوم أمر محير ومثير للجدل. في حين أنه من المفيد دائمًا الحصول على مدخولك من البوتاسيوم من الأطعمة ، إلا أن بعض الأشخاص يستمرون في عدم الحصول على الكمية الكافية من البوتاسيوم إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت بحاجة إلى إضافة البوتاسيوم ، فاطلب المشورة المهنية - يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية المساعدة.

تتوفر مكملات البوتاسيوم على شكل سائل ، أو أقراص ، أو كبسولات ، وتأتي على شكل غلوكونات البوتاسيوم ، أو الأسبارتات ، أو السترات ، أو الكلوريد. يجب أن تحدد الكمية التي يجب أن تتناولها والنوع من قبل أخصائي طبي.

لا توفر معظم مكملات البوتاسيوم التي تُصرف دون وصفة طبية ، وكذلك مكملات الفيتامينات والمعادن ، أكثر من 99 مجم من البوتاسيوم لكل حصة (وهي نسبة صغيرة جدًا من المدخول الموصى به). في الماضي ، قضت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن بعض الأدوية التي يتم تناولها عن طريق الفم والتي تحتوي على كلوريد البوتاسيوم وتوفر أكثر من 99 ملليجرام من البوتاسيوم ليست آمنة لأنها مرتبطة بآفات الأمعاء الدقيقة.

لقد احتاجوا إلى بعض أملاح البوتاسيوم التي تزيد عن 99 مجم ليتم لصقها مع تحذير من آفات الأمعاء الدقيقة. ومع ذلك ، لم يصدروا حكمًا بشأن ما إذا كان يجب أن تحمل المكملات الغذائية التي تحتوي على أكثر من 99 ملغ علامة تحذير. تقارير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، "لم نضع أي حدود على فاعلية الاستخدامات الموصى بها للمكملات الغذائية التي تحتوي على أملاح البوتاسيوم." تحتوي العديد من بدائل الملح على كلوريد البوتاسيوم كبديل لبعض أو كل كلوريد الصوديوم في الملح.

يختلف محتوى البوتاسيوم في هذه المنتجات بشكل كبير ، ويجب قراءة الملصقات بعناية ، خاصةً للأشخاص الذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بفرط بوتاسيوم الدم. ضع في اعتبارك أن النسبة المئوية لامتصاص المكملات الغذائية ستختلف بناءً على نوع مشتق البوتاسيوم. لمزيد من المعلومات حول مكملات البوتاسيوم ، قدمت المعاهد الوطنية للصحة مزيدًا من المعلومات من خلال قاعدة بيانات ملصقات المكملات الغذائية الخاصة بهم.

إذا كانت مستويات البوتاسيوم لديك غير كافية بسبب حالة طبية ، فمن المحتمل أن يكتب لك طبيبك وصفة طبية للبوتاسيوم. إذا حدث هذا ، فسيقوم هو أو هي بمراقبة مستويات الدم لديك عن كثب للتأكد من أنها لا تتجاوز الحد المسموح به.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

وفقًا لقاعدة بيانات التغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الأطعمة التالية تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. انظر أدناه للحصول على قائمة بهذه الأطعمة متبوعة بكمية البوتاسيوم التي يحتوي عليها كل منها.

• قرع بلوط (1 كوب مطبوخ بدون ملح): 896 ملليغرام
• تفاح (حبة متوسطة مع قشرة): 195 ملليغرام
• الخرشوف (كوب قلوب مطبوخة): 480 ملليغرام
• الأفوكادو (ربع حبة كاملة): 172 ملليغرام
• موز (1 وسط): 430 ملليغرام
• البنجر (1 كوب نيء): 442 ملليغرام
• البروكلي (1 كوب مطبوخ ومقطع): 457 ملليغرام
• كرنب بروكسل الصغير (13 قطعة): 315 ملليغرام
• الفاصوليا (نصف كوب مجفف - تختلف الكميات حسب الصنف): 1،813 ملليغرام
• الشمام (1 كوب مكعبات): 427 ملليغرام
• جزر (1 كوب مفروم): 410 ملليغرام
• الكرز (1 كوب بدون نوى): 342 ملليغرام
• الحليب (1 كوب قليل الدسم): 350-380 ملليغرام
• الفطر (1 كوب كامل): 305 ملليغرام
• البرتقالي (حبة صغيرة): 238 ملليغرام
• البازلاء (1 كوب نيء): 354 ملليغرام
• الفلفل (1 كوب مفروم): 314 ملليغرام
• البقدونس (1 كوب مفروم): 332 ملليغرام
• البطاطس (حبة متوسطة الحجم مخبوزة بالجلد): 930 ملليغرام
• الكينوا (1 كوب مطبوخ): 318 ملليغرام
• سمك السلمون (6 أونصات): 730 ملليغرام
• السبانخ (1 كوب مطبوخ): 839 ملليغرام
• البطاطا الحلوة (1 كوب مخبوزة): 664 ملليغرام
• الطماطم (1 كوب مفرومة): 430 ملليغرام
• الزبادي (1 كوب قليل الدسم): 563 ملليغرام
• البطيخ (1 كوب مكعبات): 170 ملليغرام

الأطعمة المصنعة

تحتوي بعض الأطعمة المصنعة والمعبأة أيضًا على أملاح بوتاسيوم مضافة أو بوتاسيوم طبيعي (مثل الفاصوليا المجففة والحبوب الكاملة). إذا كان يجب عليك مراقبة كمية البوتاسيوم التي تتناولها ، فاحذر من الملصقات. ستدرج معظم ملصقات المكونات "كلوريد البوتاسيوم" كمادة مضافة. يوجد هذا عادةً في الأطعمة مثل الحبوب والأطعمة الخفيفة والأطعمة المجمدة واللحوم المصنعة والحساء والصلصات والوجبات الخفيفة وألواح الوجبات.

قد تجد أيضًا بوتاسيوم مضافًا في منتجات مثل Emergen C. الأطعمة التي تحتوي على 350 ملليجرام على الأقل لكل وجبة مسموح بها من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) أن تنص على أن "الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للبوتاسيوم وقليلة الصوديوم قد تقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ".

الأسئلة الشائعة

متى أحتاج إلى إضافة البوتاسيوم؟

لا ينصح لصحتك العامة أن تعاني من نقص في مستويات البوتاسيوم. ومع ذلك ، فإن معظم الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على كمية كافية من البوتاسيوم لا تضعف عادة مستويات البوتاسيوم في الدم. في هذه الحالة ، يُشجع الناس على زيادة تناولهم للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الفواكه والخضروات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة خطر الإصابة بنقص بوتاسيوم الدم (مستويات منخفضة من البوتاسيوم في الدم) ، قد يكون من الضروري تناول مكملات البوتاسيوم.

الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة هم الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء ، والذين يتناولون مدرات البول التي تهدر البوتاسيوم ، والأشخاص الذين يشربون الكحول بشكل مفرط ، والقيء الشديد أو الإسهال ، والإفراط في استخدام الملينات أو تعاطيها ، وفقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي ، أو القلب الاحتقاني بالفشل. قبل البدء في أي نوع من المكملات ، تأكد من توضيحها مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. الإفراط في تناول البوتاسيوم يمكن أن يشكل خطورة على صحتك.

هل يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول عرق السوس إلى نقص بوتاسيوم الدم؟

كانت هناك بعض المعلومات التي تشير إلى أن الاستهلاك المعتاد لكميات كبيرة من عرق السوس الأسود أدى إلى انخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم. لم يتم تحديد الجرعة الفعلية.

هل طهي الأطعمة يغير محتواها من البوتاسيوم؟

يمكن أن يؤدي سلق الخضار لفترات طويلة إلى تقليل محتوى البوتاسيوم عن طريق رشه في الماء. إذا كنت تحاول الحفاظ على الفيتامينات والمعادن ، فإن إحدى أفضل طرق الطهي هي الطهي بالبخار أو القلي قليلًا على نار متوسطة مع كمية صغيرة من الدهون.

كلمة من Verywell

البوتاسيوم معدن وفير مهم للصحة والرفاهية. أظهرت الدراسات الراسخة فوائد زيادة تناول البوتاسيوم في خفض ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وحصى الكلى. أفضل طريقة لتحقيق احتياجاتك من البوتاسيوم هي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض مصادر البروتين مثل السلمون. يجب مراقبة أي شخص يتناول مكملات البوتاسيوم وتوجيهه بواسطة أخصائي صحي. هناك ما يبرر الاهتمام الدقيق بملصقات الأطعمة المصنعة ، خاصة للأشخاص المصابين بأمراض الكلى والمعرضين لخطر الإصابة بفرط بوتاسيوم الدم.