4 تمارين لتصحيح سقوط القدم وضعف الظنبوب الأمامي

إذا كان لديك تدلي في القدم أو ضعف في عضلة الظنبوب الأمامية في أسفل ساقك ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي لمساعدتك على تصحيح نمط مشية خطوة بخطوة واستعادة الحركة والقوة الطبيعية في ساقك. سيعمل معالجك الفيزيائي معك لمساعدتك على البدء في استخدام ساقك بشكل طبيعي مرة أخرى.

هناك العديد من علاجات العلاج الطبيعي المختلفة لتدلي القدم بما في ذلك التمدد والتحفيز الكهربائي العصبي العضلي (NMES) والأربطة المرنة لرفع قدمك أو التقوية باستخدام مقوام للكاحل والقدم.

تعتبر التمارين من أهم أدواتك التي يجب استخدامها لتصحيح انخفاض القدم من ضعف الظنبوب الأمامي. وتشمل تمارين تدلي القدم حركات محددة للمساعدة في تحسين القوة والإدخال العصبي العضلي لعضلة الظنبوب الأمامية. إن شد عضلات ربلة الساق مهم أيضًا عند الإصابة بتدلي القدم.

يمكن أن يحدث تدلي القدم بسبب عدد من العوامل المختلفة ، لذلك من المهم أن تزور طبيبك على الفور إذا كنت تعاني من ضعف في عظم الظنبوب الأمامي ، ويمكن لطبيبك إجراء اختبارات خاصة لتحديد سبب قدمك الساقطة وتبدأ في مسار العلاج الصحيح.

يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي في أداء التمارين بشكل صحيح ، ويمكن أن يوفر هذا البرنامج التدريجي بعض الأفكار حول كيفية البدء.

تمارين إسقاط القدم ذات الأربطة المرنة

لبدء تقوية عضلة الظنبوب الأمامية لتصحيح تدلي قدمك ، احصل على شريط مقاومة مرن. يمكنك الحصول على واحدة من معالجك الطبيعي ، أو يمكنك شراء واحدة من متجر السلع الرياضية المحلي.

ثبت السوار بجسم ثابت مثل ساق الطاولة أو الأريكة. اربط حلقة في السوار وثبتها حول قدمك بالقرب من أصابع قدميك. قد يكون من المفيد أن تستريح ساقك السفلية على وسادة صغيرة حتى لا يحتك كعب قدمك على الأرض.

للقيام بالتمرين:

1. اسحب أصابع قدمك وقدميك لأعلى مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. يجب أن يتحرك كاحلك فقط أثناء ثني قدمك
2. اسحب قدمك لأعلى بقدر ما تستطيع ، واثبت على الوضع النهائي لمدة ثانية أو ثانيتين.
3. استرخ ببطء إلى وضع البداية.

قم بإجراء هذا التمرين من 10 إلى 15 تكرارًا أو حتى تتعب عضلة الظنبوب الأمامية ولا يمكنك ثني كاحلك بعد الآن. ثم انتقل إلى التمرين التالي.

تقوية مع وزن الكفة

يمكنك استخدام وزن الكفة لتقوية عضلة الظنبوب الأمامية للمساعدة في علاج تدلي قدمك. ابدأ بالجلوس على كرسي ولف وزن المطوق حول أصابع قدميك. تأكد من أنه آمن.

للقيام بالتمرين:

1. ابدأ التمرين بالجلوس مع ثقل الكفة على قدمك ثم ثني كاحلك بحيث تتحرك قدمك وأصابع قدمك نحو ركبتك.
2. عندما تنثني قدمك على طول الطريق ، استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ،
3. أنزِل أصابع قدمك ببطء إلى موضع البداية.

كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمرين متساوي القياس لانخفاض القدم

تمرين متساوي القياس هو نوع من الحركة حيث تنقبض عضلاتك ، لكن لا تحدث حركة حول مفصلك. من السهل القيام به ، ويمكن أن يساعد في تقوية عضلة الظنبوب الأمامية في نطاقات محددة من الحركة في كاحلك.

لإجراء تقوية قصبة الساق الأمامية متساوية القياس ، اتبع هذه الإرشادات البسيطة:

1. اجلس على كرسي أو استلق.
2. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى مع وضع ساقك المصابة في الأسفل.
3. ضع قدمك فوق الكاحل الذي ترغب في تمرينه.
4. اضغط على الجزء العلوي من قدمك الضعيفة في نعل قدمك الأخرى. تذكر ، يجب ألا تحدث أي حركة في مفصل الكاحل.
5. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم حرر ببطء.

قم بإجراء حوالي 10 إلى 15 تكرارًا للتمرين ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

يمكن أن يقوي التمرين متساوي القياس عضلاتك ، لكن القوة تحدث فقط في ذاكرة القراءة فقط المحددة التي تمارس فيها. هذا يعني أنه يجب عليك تغيير وضع كاحلك عند أداء التمرين.

تمرين إضافي: تمدد ربلة الساق

عندما تكون عضلاتك الأمامية ضعيفة ، لن تتمكن من ثني قدمك بالكامل. هذا قد يبقي كاحلك في وضع حيث يتم تقصير ربلة الساق. تعني ربلة الساق المصغرة عضلة مشدودة ، لذلك قد يكون من الضروري إطالة ربلة الساق لتصحيح تدلي قدمك تمامًا.

إحدى الطرق البسيطة لتمديد ربلة الساق هي القيام بتمرين إطالة ربلة الساق بالمنشفة:

1. لف منشفة حول كرة قدمك ، وحافظ على ركبتك مستقيمة.
2. اسحب أطراف المنشفة بحيث تنثني قدمك للأعلى وتمدد ربلة الساق.
3. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية.
4. يستريح.

قم بأداء ثلاث إلى خمس تمارين إطالة عدة مرات في اليوم.

كلمة من Verywell

يمكن أن يمنعك انخفاض القدم من ضعف الظنبوب الأمامي من المشي بشكل طبيعي ويمكن أن يحد من قدرتك على إنجاز مهامك اليومية. يعد البدء في تمارين التقوية على الفور أمرًا مهمًا لجعل الأشياء تتحرك بشكل طبيعي مرة أخرى.

إذا كنت تعاني من تدلي القدم بسبب ضعف عضلة الظنبوب الأمامية ، فقم بزيارة طبيبك على الفور للتأكد من حصولك على تشخيص دقيق لسبب حالتك. قد تكون التمارين الرياضية للمساعدة في تقوية العضلات حول كاحلك ضرورية لمساعدتك على استعادة قوتك الطبيعية والعودة إلى الوظيفة والحركة المثلى.