يمكن أن تكون التمارين عنصرًا أساسيًا لتقليل آلام الفك والوجه بسبب اضطراب المفصل الصدغي الفكي (TMD) ، والذي يشار إليه عادةً باسم TMJ. قد تسبب هذه الحالة الألم والنقر في الفك وصعوبة في المهام الوظيفية الأساسية مثل الأكل والتثاؤب. عادةً ما يتضمن علاج اضطرابات المفصل الفكي الصدغي العمل على تقليل آلام المفاصل والالتهابات واستعادة الحركة الطبيعية لمفصل الفك. يمكن أن تساعد تمارين اضطرابات المفصل الفكي الصدغي في استعادة الحركة الطبيعية وتقليل الألم أو النقر وقفل الأحاسيس في فكك.
بدء علاج اضطرابات المفصل الفكي الصدغي
يستفيد العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المفصل الفكي الصدغي من برنامج تمارين العلاج الطبيعي لاستعادة الحركة الطبيعية لفكهم. سيقوم معالجك الفيزيائي بتقييم حالتك ويعلمك الأشياء المناسبة التي يجب عليك القيام بها لتحريك الأشياء بأمان مرة أخرى. يمكنه أو يمكنها تقديم علاجات مضادة للالتهاب وتدليك وتمارين. سيخبرك PT الخاص بك أيضًا بما يجب عليك القيام بهتجنبإذا كان لديك TMD.
أليكس دوس دياز / فيريويل
كم مرة يجب أن أمارس تمارين المفصل الصدغي الفكي؟
يمكن أن يوضح لك PT الخاص بك كيفية القيام بتمارينك ويخبرك بعدد مرات القيام بها.
بالنسبة لبرنامجك المحدد ، تأكد من التحدث مع PT أو الطبيب الخاص بك للتأكد من أنك تعرف بالضبط ما يجب القيام به من أجل TMD الخاص بك.
يستفيد الكثير من الأشخاص من أداء تمارين TMD مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يقترح برنامج تمرين واحد لـ TMD يسمى تمارين Racobado 6x6 ، إجراء ستة تمارين لست مرات تكرار ، ست مرات في اليوم. (الحركات الست الأولى من برنامج TMD هي تمارين روكابادو 6 × 6.)
ماذا لو ساءت الأمور؟
إذا كنت تقوم بتنفيذ برنامج تمرين لـ TMD وكانت أعراضك تزداد سوءًا ، فتوقف عن التمرين واستشر طبيبك أو PT. قد تسبب التمارين زيادات طفيفة في الألم ، ولكن بشكل عام يجب أن تتحسن الأعراض مع استمرار أداء تمارين TMD.
قبل البدء في أي برنامج تمارين لمفصل الفك الصدغي ، راجع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك.
اللسان على الحنك الصلب والقرع
هذا التمرين الأول الذي يجب القيام به لـ TMD هو وضع لسانك على الحنك الصلب لفمك. هذا يقع خلف أسنانك مباشرة. ببساطة ضع لسانك خلف أسنانك على الحنك الصلب واسترخي هناك. يجب أن تكون أسنانك متباعدة قليلاً مع شفتيك مغلقة. تنفس ببطء من خلال أنفك. شغل هذا المنصب لمدة ست ثوان ، وقم بإجراء هذا لست مرات.
تفاوت
يوصي بعض أخصائيو العلاج الطبيعي مرضاهم بإصدار صوت قرقعة بلسانهم أيضًا. ما عليك سوى الوصول إلى وضع الراحة مع وضع لسانك خلف أسنانك ، ثم قرقع شفتيك متباعدتين قليلاً. مرة أخرى ، قرقرة ست مرات.
التحكم في دوران المفصل الصدغي الفكي أثناء الفتح
يضمن الفتح الذي يتم التحكم فيه بواسطة TMJ أن فكك يتحرك فقط من خلال الدوران ولا يتحرك للأمام من خلال النتوء. لأداء هذا التمرين ، ضع لسانك على سقف الحلق الصلب خلف أسنانك مباشرة. احتفظ به في مكانه أثناء فتح فمك ببطء. يجب ألا يترك لسانك الحنك الصلب خلف أسنانك.
بمجرد فتح فمك ، احتفظ به في مكانه لمدة ست ثوان. ثم أغلق فمك ببطء مع إبقاء لسانك على حنكك الصلب. كرر التمرين ست مرات.
فتح الفك بالمقاومة
يمكن أن تساعد إضافة مقاومة خفيفة لفتح وغلق الفك في تحسين الوظيفة العضلية حول الفك. لأداء هذا التمرين ، ضع إصبعين على ذقنك وافتح فمك وأغلقه ببطء. يجب أن تضع أصابعك ضغطًا خفيفًا على فكك وأنت تتحرك ؛ احرص على عدم استخدام الكثير من القوة. افتح وأغلق فمك بالمقاومة اليدوية ست مرات.
يجب عليك أيضًا استخدام يديك لتوفير مقاومة يدوية أثناء تحريك فكك بشكل أفقي. للقيام بذلك ، ضع إصبعين على جانب فكك. حافظ على فكك في وضع مفتوح قليلاً ، واضغط برفق على فكك. استمر لمدة ست ثوان وقم بإجراء ست عدات في اتجاه واحد. ثم كرر على الجانب الآخر من فكك.
توقف عن القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من أي ألم دائم من هذه الحركة.
إلهاء عنق الرحم العلوي
يمكن أن يساعد القيام بإلهاء عنق الرحم العلوي على تخفيف ضغط الأوعية الدموية في الجزء العلوي من عنقك. قد يساعد ذلك على استرخاء العضلات وتقليل التوتر والتأكد من أن فكك يمكن أن يتحرك بشكل صحيح.
لأداء التمرين ، ضع كلتا يديك خلف رقبتك وشبك أصابعك. أبقِ يديك هناك ، ثم أومئ برأسك لأسفل لثني العمود الفقري العنقي العلوي. وفر برفق قوة جر خفيفة بيديك عن طريق السحب لأعلى. اثبت على الوضع المرن لمدة ست ثوان ، ثم عد إلى الوضع المحايد. كرر التمرين ست مرات.
تراجع عنق الرحم
من المستحسن أن تصل إلى الموقف الصحيح وتحافظ عليه إذا كنت تعاني من اضطرابات المفصل الفكي الصدغي. يضمن الحفاظ على وضع مستقيم مع رأسك مباشرة فوق كتفيك أن فكك يمكن أن يفتح ويغلق بالكامل دون عوائق.
يعد تراجع عنق الرحم تمرينًا رائعًا لتحسين الوضع والمساعدة في علاج أعراض اضطرابات المفصل الفكي الصدغي. لأداء التمرين ، ما عليك سوى الجلوس على كرسي وإعادة ذقنك للخلف. تأكد من عدم قلب رأسك ؛ تخيل أن رأسك على رف وأنت تسحبه للخلف مباشرة.
بمجرد استعادة رقبتك بالكامل ، حافظ على هذه الوضعية لمدة ست ثوان ، وكررها ست مرات.
تراجع الكتف
تمرين آخر رائع للقيام به لـ TMD (ولتحسين الوعي بالوضعية) هو التراجع الكتفي للكتف. لأداء هذا التمرين ، اجلس منتصبًا على كرسي وارسم لوحي كتفك معًا. تخيل أنك تحاول ضغط قلم رصاص بين لوحي كتفك. بمجرد شد لوحي كتفك معًا في الخلف ، حافظ على هذا الوضع لمدة ست ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر ست مرات.
تفاوت
يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة باستخدام رباط المقاومة وأداء تمرين التجديف به. (يمكنك الحصول على رباط مقاومة من معالجك الفيزيائي).
تمارين استرخاء الموقف المحايد
إذا كنت تعاني من اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ، فقد يكون من المفيد استخدام تقنيات الاسترخاء للحفاظ على استرخاء عضلات الرقبة والفك. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على فكك في الوضع المحايد مع وضع لسانك برفق على حنكك الصلب خلف أسنانك مباشرة. للقيام بهذا التمرين ، حاول ببساطة إبقاء فكك في وضع مريح وأداء تنفس أنفي بطيء ومنتظم. يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت تسترخي فيه.
فتح الفك التعبئة الذاتية
يستفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المفصل الفكي الصدغي من تحريك فكهم بلطف. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين طريقة فتح الفك ويسمح للقرص الصغير بين الفك والعظم الصدغي بالانزلاق والانزلاق بشكل طبيعي.يمكن أن تساعد التعبئة أيضًا في تقليل الألم والنقر فوق الأحاسيس أثناء تحريك فمك وفكك.
قد يقوم المعالج الفيزيائي الخاص بك بتعبئة مفصل الفك كجزء من برنامج PT الخاص بك. يجب أن يرتدي القفازات لمنع أي عدوى لك ولدى PT. قد يعلمك المعالج أيضًا كيفية القيام بذلك بنفسك.
لإجراء تعبئة ذاتية للمفصل الفكي الصدغي:
- اغسل يديك.
- ضع إبهامًا واحدًا في فمك وضع وسادة إبهامك على أسنانك السفلية. في حالة تحريك المفصل الفكي الصدغي الأيسر ، استخدم يدك اليمنى.
- ضع أصابعك خارج فمك أسفل فكك.
- اسحب فكك لأسفل برفق. لا تستخدم الكثير من القوة ؛ سحب بطيء وبسيط سيفي بالغرض.
- استمر في التعبئة لمدة ثانية واحدة ، ثم حرر.
- كرر ذلك عشر مرات.
- عند الانتهاء من التعبئة ، اغسل يديك.
يجب ألا تسبب هذه التعبئة داخل الفم ألمًا ويجب أن تتم فقط تحت إشراف PT أو الطبيب وطبيب الأسنان.
تحريك الفك الجانبي
قد يطلب منك المعالج الفيزيائي إجراء تعبئة ذاتية جانبية لفكك لعلاج اضطرابات المفصل الفكي الصدغي. للقيام بذلك:
- اغسل يديك.
- اجلس بوضعية منتصبة.
- ضع راحتي يديك على جانبي فكك. يجب أن تستريح أصابعك بشكل مريح على أذنيك.
- يجب أن تكون إحدى كف اليد على فكك ، واليد المعاكسة يجب أن تكون فوق فكك مباشرة على عظمك الصدغي.
- اضغط على فكك براحة يدك أثناء استخدام يدك المعاكسة لتثبيت رأسك. يجب أن تكون التعبئة لطيفة. كل ما نحتاجه هو القوة البطيئة والثابتة.
- استمر في التعبئة لمدة ثانية واحدة ، ثم حرر ببطء. كرر عشر مرات.
تأكد من إجراء هذه التعبئة فقط تحت إشراف طبيبك أو طبيب الأسنان أو أخصائي العلاج الطبيعي.
فتح التمدد الذاتي
في بعض الأحيان قد يكون من الضروري استخدام الضغط الزائد اليدوي لتحسين نطاق فتح حركة الفك. للقيام بذلك ، اجلس في وضع مريح وافتح فمك مع وضع لسانك على حنكك الصلب. ثم استخدم أصابعك وإبهامك لإضافة ضغط زائد خفيف. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في فكك. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ، والعودة إلى الوضع المحايد. كرر خمس مرات.
ضع في اعتبارك أن تمارين اضطرابات المفصل الفكي الصدغي قد تسبب إزعاجًا طفيفًا ، لكن لا ينبغي أن تسبب الألم. إذا فعلوا ذلك ، يجب عليك إيقاف التمرين ومراجعة طبيبك أو PT. قد يلزم تعديل برنامج تمرين TMD الخاص بك أو تخصيصه وفقًا لحالتك الخاصة.
كلمة من Verywell
يمكن أن تمنعك اضطرابات المفصل الصدغي الفكي وألم المفصل الفكي الصدغي من الاستمتاع بالأنشطة العادية مثل الأكل والحديث. يمكن أن يجعل فتح فمك صعبًا أو مستحيلًا. يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المفصل الفكي الصدغي تعلم كيفية إدارته بشكل صحيح من خلال تصحيح الوضع وتمارين الفك المحددة.
إذا كنت تعاني من اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ، فقم بزيارة طبيبك ثم ابدأ في ممارسة التمارين لتحريك فكك ورقبتك في الاتجاه الصحيح. بهذه الطريقة يمكنك العودة إلى وظيفتك ونشاطك الطبيعي مع ألم بسيط أو بدون ألم.
.jpg)
