التدبير المنزلي مع ميكانيكا الجسم الجيد

قد يكون الحفاظ على منزلك صالحًا للعيش وترتيبًا أمرًا صعبًا عندما تكون لديك مشكلة مزمنة في أسفل الظهر. جنبًا إلى جنب مع استراتيجيات الحس السليم مثل التنظيف قدر الإمكان وتنظيم أدواتك في وقت مبكر ، يمكن أن يساعدك التعامل مع ميكانيكا الجسم الجيدة على إدارة هذه المسؤولية العادية - دون التسبب في أعراض آلام الظهر.

لتحقيق هذه الغاية ، دعنا نأخذ ستة أعمال منزلية مشتركة ونفهم كيفية القيام بها بالطريقة التي يحبها ظهرك.

قبل أن نفعل ذلك ، يجب أن تعلم أن تنفيذ النصائح التالية يتطلب استعدادًا من جانبك لكي تدرك الطريقة الفريدة التي تقوم بها بكل مهمة من المهام الفردية. عادة ما تحدث مشاكل الظهر المتعلقة بالتنظيف المنزلي لأننا لا نأخذ الوقت الضئيل اللازم للتفكير في كيفية قيامنا بهذه الخطوة. يجب أن يتغير ذلك إذا كنت ستحمي ظهرك من الإصابة أو الألم (مثل ألم عرق النسا) أو إعادة الإصابة.

فهمتك؟ حسنًا ، لنبدأ.

الكنس

هل تعتقد أن "التراخي" يقتصر على الوقوف والجلوس فقط؟ فكر مرة اخرى. التنظيف بالمكنسة الكهربائية هو أحد تلك الأشياء التي يمكن أن تؤدي سريعًا إلى الانحناء المعتاد في أسفل ظهرك. هذا ليس جيدًا بشكل خاص لصحة عمودك الفقري ؛ يمكن أن يؤدي الترهل في أسفل الظهر - سواء كان ذلك من وضع تشغله لفترة طويلة من الوقت ، أو نشاط ، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، الذي يتطلب التكرار - إلى مشاكل في الأقراص الفقرية.

شيء آخر يميل الناس إلى فعله هو الفراغ بظهر مستقيم للغاية. تمامًا مثل الميل المتراخي ، فإن الحفاظ على عمودك الفقري جامدًا بشكل مفرط أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية قد يكون ضارًا. في هذه الحالة ، على الرغم من ذلك ، قد يؤدي إلى تهيج المشكلات المتعلقة بالتهاب المفاصل الشوكي. أو ، يمكن أن يؤدي إلى تكثيف منحنى أسفل الظهر الطبيعي ، والذي بدوره قد يؤدي إلى عضلات ظهر مشدودة جدًا (ومؤلمة).

يمكنك القيام بالكنس باستخدام ميكانيكا الجسم الجيدة بإحدى طريقتين. (التبديل بين الاثنين في أوقات مختلفة أمر جيد تمامًا ، وفي الواقع ، يوصى به.)

الاستراتيجية الأولى هي استخدام وضعية اندفاع صغيرة تبقى في منطقة خالية من الألم. بعبارة أخرى ، لا تمد اندفاعك خارج منطقة راحتك الجسدية. الأمر لا يستحق المخاطرة. في هذه الطريقة ، كل ما عليك فعله هو وضع قدم واحدة أمام الأخرى مسافة صغيرة. (الموقف مشابه لطريقة وضع المبارزين أنفسهم.) سيسمح لك هذا بالانتقال للأمام والخلف أثناء عملية المكنسة الكهربائية ، بدلاً من الانحناء أو الدوران (أي التراخي) عند عمودك الفقري.

إذا كنت تعاني من مشاكل في المفصل العجزي الحرقفي ، فمن المحتمل أن تجد وضع إحدى ساقيك للأمام (أي اليمنى أو اليسرى) ليكون أكثر راحة من وضع الأخرى للأمام. لا تعمل من الألم. استخدم الجانب الذي يشعر بالراحة والتزم بذلك.

بخلاف ذلك ، قد يساعدك تبديل الساقين و / أو الذراعين من وقت لآخر على تجنب إجهاد العضلات أو التسبب في إصابة.

نصيحتان أخريان لاستراتيجية الاندفاع: ضع يدك غير المكنسة بالمكنسة الكهربائية على الفخذ الأمامي للمساعدة في تخفيف بعض الوزن والضغط على ظهرك. ثانيًا ، حاول إبقاء حوضك في وضع مستوٍ أثناء عملك. الإستراتيجية الثانية ، إذا كان بإمكانك النهوض والنزول من الأرض دون الكثير من المتاعب ، هي التنظيف بالمكنسة الكهربائية أثناء الركوع على ركبة واحدة. (فكر في اقتراح زواج.) هذا يجعل مركز كتلتك أقرب إلى الأرض ، مما يقلل الدرجة التي يجب أن يتعامل بها جسمك مع قوة الجاذبية. الركوع أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية قد يساعد أيضًا في منع التقريب في العمود الفقري ، وهو اختلاف في التراخي الذي تحدثنا عنه أعلاه.

الغبار والتلميع

عند نفض الغبار عن الأثاث وتلميعه ، ارفع حمولة عن ظهرك من خلال دعم ذراعك غير النشط على العنصر الذي تنظفه. بدلاً من ذلك ، يمكنك دعم تلك الذراع على فخذك.

يقوم بالغسيل

دعونا نواجه الأمر - يمكن أن يكون الغسيل عبئًا! من السهل جدًا المبالغة في الأشياء في مهمة التدبير المنزلي هذه.

إذا أمكن ، قسّم الأحمال التي يتعين عليك رفعها أو حملها إلى حزم صغيرة لا تزن كثيرًا. من المحتمل أن يكون لديك المزيد من الأحمال للتعامل معها بهذه الطريقة ، ولكن بشكل عام من غير المرجح أن تسيء هذه الإستراتيجية إلى عمودك الفقري.

كما هو الحال مع التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، حاول تجنب التطرف في موضع العمود الفقري. بعبارة أخرى ، لا تستدير حول عمودك الفقري ، ولا تبقيه جامدًا وممتدًا بشكل مفرط. إن الشعار المألوف "ارفع بساقيك وليس ظهرك" هو الشعار الذي سيخدمك جيدًا هنا ؛ إنه أساس ميكانيكا الجسم الجيدة.

لذلك ، إذا كان لديك الكثير من الغسيل للقيام به ، التزم بهذه النصيحة دون أن تفشل ؛ خلاف ذلك ، قد تكون الأقراص الخاصة بك في خطر. الطريقة الأخرى الوحيدة التي نعرفها لالتقاط سلة غسيل كاملة هي الالتفاف حول العمود الفقري ، ولأنك قد جمعت على الأرجح ، فهذا أمر غير مقبول.

تتضمن التعديلات التي يمكنك إجراؤها على إستراتيجيتك الأساسية "المصعد بساقك وليس ظهرك" وضع سلة الغسيل على طاولة أو كرسي ويفضل أن يكون بنفس ارتفاع الغسالة أو المجفف. سيؤدي ذلك إلى تقليل مقدار الانحناء الذي ستحتاج إلى القيام به لملء السلة.

وكما هو الحال مع التنظيف بالمكنسة الكهربائية والغبار ، قم بإزالة الضغط عن ظهرك باستخدام يد واحدة لتحميل الغسالة أو المجفف أو سلة الغسيل ، بينما تستخدم الأخرى لدعم نفسك على أحد الأجهزة.

غسل الصحون

كل شخص لديه الأعمال المنزلية المفضلة والأقل تفضيلاً.

تتمثل إحدى طرق المساعدة في منع الإصابة و / أو تخفيف الألم أثناء غسل الأطباق في استخدام كرسي صغير أو صندوق. ضعه داخل الخزانة أسفل الحوض واترك قدمًا واحدة عليه.

قد تعمل هذه الإستراتيجية بشكل جيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشكلة في المفصل العجزي الحرقفي ، خاصة إذا كانت القدم على الجانب الخالي من الألم هي التي تضعها على الصندوق أو البراز. (بمعنى آخر ، كما هو الحال مع التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، تأكد من أن وضع قدمك يقلل الألم وعدم الراحة ، ولا يسبب ذلك.)

قد يساعد استخدام صندوق أو كرسي بهذه الطريقة في ثبات القلب أيضًا. الثبات الأساسي هو أحد أفضل الطرق بشكل عام للوقاية من الإصابة وإبعاد آلام أسفل الظهر ، ويمكن أن ينجح في المطبخ أيضًا. إليكم السبب.

أولاً ، يقع الصندوق أسفل الحوض مباشرةً ، مما يعني أنه من المحتمل أن تضطر إلى الوقوف بثبات على المنضدة. يمنحك هذا قدرًا ضئيلًا من استقرار الجسم أثناء النشاط. ثانيًا ، لاستخدام الصندوق أو البراز ، ستنقبض عضلات الحوض والورك ، والتي بدورها ستقوي قلبك على الأرجح.

بالمناسبة ، فإن غسل الأطباق يشترك في ميكانيكا الجسم الرئيسية مع الأعمال المنزلية الأخرى. الاثنان اللذان يتبادران إلى الذهن هما غسل الجدران والكي. لذا استخدم النصائح الواردة في هذا القسم لتلك المهام أيضًا.

مع غسيل وكي الجدران ، لديك ميزة إضافية. يمكنك ، في معظم الأحيان ، العمل بيد واحدة فقط. يمكّنك هذا من دعم الذراع الأخرى على اللوح أو الحائط للمساعدة في تخفيف الضغط عن ظهرك.

ترتيب السرير

يتضمن ترتيب السرير الانحناء والوصول والضغط. مرة أخرى ، من المهم عدم الانزلاق من خلال العمود الفقري أو العمل مع العمود الفقري المستقيم أو الصلب بشكل مفرط. راقب شد ظهرك وموضعك واضبطه حسب الحاجة.

إذا وضعت نفسك في مواجهة السرير ، فستتمكن من استخدام السرير للدعم والاستقرار الموضعي. ثم استخدم إحدى الذراعين لدعم وزنك عندما تصل إلى الذراع الأخرى واعمل عليها. بدّل الجوانب بانتظام ما لم يسبب ذلك الألم. (قد يحدث إذا كان لديك مفصل عظم الحرقفي أو مشكلة أخرى تؤثر على جانب واحد أكثر من الآخر.)

إذا كان لديك طريق طويل للوصول إليه عبر السرير ، فيمكنك رفع ركبة واحدة على وسادة على سطح السرير.

الكنس والتشويه

كثير من الناس يكتسحون ويشعرون بالعمود الفقري. لكن هذه الإستراتيجية - أو عدم وجودها - قد تأتي بنتائج عكسية على صحتك.

بدلًا من الإفراط في إشراك ظهرك في الكنس والتمشيط ، فكر في استخدام ذراعيك ورجليك. تكمن الفكرة في الوصول إلى المكنسة وسحبها بذراعيك ، وبدلاً من الالتفاف حولها للوصول إلى جميع الاتجاهات حيث يمكن العثور على الأوساخ ، اعمل على الساق أمام الأخرى. عندما تحتاج إلى تغيير الاتجاهات ، قم بالدوران حول رجلك الخلفية ، مع الحفاظ على استرخاء جذعك. إذا سبق لك أن مارست رياضة تاي تشي ، فقد تبدو هذه الحركة مألوفة لك.

أو فكر في تحويل جسمك بالكامل إلى اتجاهات جديدة من خلال اتخاذ خطوات صغيرة.

كلتا الطريقتين - اتخاذ خطوات صغيرة حول رجلك الخلفية أو التمحور حولها لتغيير اتجاه جذعك وذراعيك - توفر الكثير من البلى. كلاهما استراتيجيات ممتازة. لماذا؟ لأن الالتواء والانحناء في نفس الوقت عامل خطر معروف للقرص المنفتق.

إليك بعض التعديلات التي يمكنك إضافتها إلى طريقتك الجديدة في الكنس والتقطيع.

1. امسح أو أشعل النار من قدم إلى قدمين أمامك لتجنب الإفراط في الضغط والإجهاد.
2. حافظ على عمودك الفقري في خط واحد طويل ومرن ولكنه غير منقطع. بمعنى آخر ، يجب أن تواجه الرأس والكتفين والقفص الصدري والحوض والركبتين والقدمين دائمًا نفس الاتجاه ويجب أن تكون جميعها متوازنة رأسيًا بالنسبة لبعضها البعض. (كما نوقش أعلاه ، قد يعني هذا أنك ستحتاج إلى تغيير الاتجاهات إما عن طريق التمحور على رجلك الخلفية أو لتحريك جسمك بالكامل من خلال اتخاذ خطوات صغيرة.)
3. ضع في اعتبارك مكنسة أو مجرفة مصممة هندسيًا ؛ من المحتمل أن يكون هذا منحنى في الجذع لمساعدتك على تجنب الانحناء في عمودك الفقري.

التدبير المنزلي مع ميكانيكا الجسم الجيد هو نظام

عندما تفكر في الأمر ، فإن معظم النصائح المريحة لمهام التدبير المنزلي تدور حول نفس الأفكار: حافظ على عمودك الفقري محايدًا ، وتجنب الالتواء حيثما أمكن ذلك ، وابحث عن الدعم الأساسي وقم بتطويره ولا تبالغ فيه.

وإذا كنت تحب الحدائق ، فإن نظام ميكانيكا الجسم الجيد يعمل بشكل جيد مع هذه المهام أيضًا.